Източници на фолиева киселина

Фолиевата киселина е естествен източник на витамин В9, намерени в различни храни, най – често в зеленолистни зеленчуци, боб и грах. Когато фолиева киселина се използва като добавка в храни, обикновено в хляб, зърнени храни или зърнени закуски, или, когато се приема само като чиста добавка, тя се нарича фолиева киселина. Тя е важен витамин, особено когато се приема от жени, които са бременни, планират да забременеят или кърмят.
Производството и бързото деление на новите клетки се подпомага от фолиевата киселина. Тя помага в изграждането на ДНК и РНК молекулите. Фолиевата киселина намалява риска от някои форми на анемии и предотвъртява до някаква степен раковите образувания.

Тя е най – важна за жените, които се опитват да забременеят, защото е доказано, че значително намалява някои вродени дефекти, като спина бифида. Всички жени, които се опитват да забременеят трябва да започнат да пият фолиева киселина като добавка поне три месеца преди да забременеят, докато са бременни и докато кърмят.
Докато много от витамините се вземат в милиграми, фолиевата киселина е в микрограма. Препоръчителния дневен прием (ПДП) на фолиева киселина за възрастни е 400 микрограма (мкг), или 0,4 милиграма. Бременни и кърмещи жени трябва да приемат по 600 мкг.

За щастие, много храни съдържат естествена фолиева киселина. Ако ядете достатъчно от тези храни, най – вероятно не е нужно да приемате добавки. Храните могат да се разделят на тези, които са обогатени с фолиева киселина, както и тези, които естествено съдържат високи нива на витамина. Много зърнени продукти, особено зърнените закуски, хляба и обогатения ориз съдържат високи нива на фолиева киселина. Храните, съдържащи естествена фолиева киселина, включват:

* Говежди черния дроб: 85 грама съдържат приблизително 185 микрограма фолиева киселина.
* Спанак: Една чаша варен спанак съдържа близо 263 микрограма фолиева киселина.
* Бобовите растения: шарен боб, грах, боб, тъмносин боб, леща и черен боб от са с високо съдържание на фолиева киселина. Една чаша съдържа между 225 μg и 280 μg.
* Аспержи: Една чаша съдържа около 262 μg.
* Синапени семена, ряпа, цвекло и зелето съдържат около 175 μg на чаша.
* Броколи, карфиол, брюкселско зеле съдържат между 30 и 100 μg на чаша.
* Папая: Един папая има около 115 микрограма фолиева киселина.
* Маруля: 200 гр. съдържат около 150 микрограма от витамина.
* Други храни: Много храни са между 25 и 100 микрограма фолиева киселина на порция, включително магданоз, водорасли, тиква, краставици, зелен боб, цвекло, копър, чушки, праз, домати, малини, пъпеш, патладжан, царевица, фъстъци, авокадо, слънчогледово семе, портокали и грейпфрут.

Освен това тя понижава нивото на хомоцистеина в организма, който когато е висок се повишава риска от инсулт и сърдечни заболявания. Медицински изследвания предполагат, че твърде малко фолиева киселина в една диета може да бъде причинен фактор в някои видове рак, като рак на гърдата, рак на дебелото черво и рак на панкреаса.

 

Реклама