Тренировка за рамене

Упражнения за маса на раменете

Ето една примерна тренировка качване на обем за рамо. Упражнения и серии
Вдигане с щанга (милитъри прес) 3 серии х 6-8 повторения
Дърпане с щанга широк хват до брадата 3 серии х 6-8 повторения
Повдигане ръце встрани 3 серии х 6-8 повторения
На машина за задно рамо 3 серии х 6-8 повторения

Тренировка за гръб. Маса и релеф

Тренировка за маса на гърба

Упражнения и серии
Дърпане на скрипец в тесен подхват 4 серии х 6-8 повт.
Чукчета с щанга 4 серии х 6-8 повт
Дърпане на долен скрипец 4 серии х 6-8 повт
Мъртва тяга 4 серии х 6-8 повт

Тренировка за гърди. Маса и релеф

Тренировка за маса на гърди

Упражнения и серии
Избутване от лежанка (бенч-прес) 4 серии х 6-8 потворения
Избутване от наклонена лежанка за горна част на гърдите 4 серии х 6-8 потворения
Кофички 4 серии х 6-8 потворения
Флайс 4 серии х 8-10 потворения