Фитнес за мъже

За начинаещи се препоръчват три тренировки седмично в продължение на поне 2-3 месеца. Тренира се цялото тяло като се започва от големите мускулни групи и се преминава към малките мускулни групи. Големите мускулни групи са краката (предна и задна част), гърбът, гърдите. Малките мускулни групи са раменете, бицепса, трицепса, прасците, предмишниците.След поне 3 месеца здрави тренировки можете да минете на разделно трениране т.нар сплит система. Ще намерите някои примерни тренировки в раздел средно напреднали.

Продължава...
 

Средно-напреднали - (6 месеца до 2 години тренировъчен опит) – тренирате също три-четири пъти седмично. Вече трябва да сте овладели правилното изпълнение на всяко упражнение. Програмата Ви цели увеличаване на мускулната сила и растеж на мускулите. През този период трябва да забележите видимо увеличаване на обема на мускулите.

Вече сте достатъчо напреднали за да разделите мускулните групи. Има много най-различни програми за разделяне на тренировъчния сплит. Едни от най - разпространените са горна част на тялото например в понеделник и четвъртък и долна част на тялото във вторник и петък. Сряда , събота и неделя са почивни дни. Друг разпространен метод за разделяне е така наречния бутане - дърпане т.е в един ден бутащите мускулни групи (гърди, рамо, трицепс, предна част на краката) и дърпащи (гръб, бицепс,трапес и задната част на краката,прасците също влизат тук). Друга система е гърди,гръб, рамо в понеделник и четвъртък и крака и ръце във вторник и петък. Общо взето се тренира по следната система два дни тренировка последвани от един ден почивка.За тези които се въстановяват по-бавно един ден трениране и един ден почивка.

 

Напреднали - (над 2 години опит) – тук може да тренирате от три пъти седмично до почти всеки ден и да акцентирате много повече на отделните мускулни групи. Програмата Ви цели да развие още повече вече изградената мускулатура, като доразвие по-слабите и изостанали мускулни групи. От особено значение е почивката – почивайте по 2-3 минути (но не повече) между сериите и упражненията. Старайте се винаги да покачвате работната тежест, но разбира се, тя да бъде адекватно завишена – дори и 1 кг повече е прогрес, който не трябва да се пренебрегва.

Продължава...
 
Още статии...


Страница 57 от 58
Тренировки за рамо. Маса и релеф За маса Вид упражнение Серии Повторения ...
Колко трябва да бъде дълга негативната част на едно повторение? В стандартните подходи негативната част трябва да бъде около 2-3...
Тренировъчните тайни на звездите Шон Рей – победител на „ Арнолд класик 1991г.” Само базови упражнения...

Реклама