Повдигане от лег с щанга.

Това е първото и основно упражнение с което ще започнем нашата тренировка за гърди. Изтласкването от лег с щанга е основно упражнение за маса на гърдите. Особено за начинаещи и средно напреднали е задължително във вашата програма. Изтласкването от лег натоварва средната част на гърдите (предната част на рамото и трицепса, което не ни интересува в момента). Могат да се използват сериозни тежести. Но преминете на тях едва след след добро загряване. Доста трениращи пренебрегват големите тежести и залагат на малките, но има упражнения които е добре да се изпълняват с по- големи тежести и това е едно от тях.

Няколко грешки които не бива да правите:
не трябва тежестта да се удря в гърдите и да се използва засилката, като предполагам сте виждали други трениращи;
не правете мост при борбата за максимални тежести. Както казах и по – горе в големите тежести няма нищо лошо, но правете упражнението както трябва. Повторенията след загрявка да са 6-8, ако се чувствате и силен в момента може да пробвате понякога и 4 повторения;
не заключвайте лактите в горната част, винаги спирайте малко преди пълното разгъване на ръката.

Изтласкване от полулег

Изтласкването от полулег също е основно упражнение за маса на гърдите. Натоварва горната част на гърдите. Добър вариант е да редувате през 1-2 тренировки да го правите като първо упражнение в тренировката за гърди, а повдигането от лег като второ. Избутвайте експлозивно нагоре и отпускайте под контрол в негативната част на движението. Тежестта се спуска към горната част на гърдите и дори малко на нея. Повторенията също 6-8 в серия.

Хамър стренг машина за горна част

Идва ред и на машините. Движенията на машини имат своите преимущества, но и недостатъци (защото не натоварват спомагателните мускулни групи), но ако се комбинират правилно се получава една отлична тренировка. Тук можем да се съсредоточим максимално върху гърдите. При машините по-лесно се задържа когато мускула е максимално съкратен и се постарайте да задържите около секунда в положението когато гърдите ви са съкратени максимално.

Кросоувър

Последното завършващо движение е кросоувър. Тук в тази фаза на трябва гърдите да са изморени и остава само да ги доубием с едно последно движение. Тук се препоръчват малко повече повторения 12-20 в серия. Има няколко варианта на упражнението. Някой предпочитат да събират ръцете малко по високо пред тялото, малко под нивото на гърдите. Други го правят доста по надолу, като ръцете се събират на нивото на таза. Лактите трябва да са свити, и да се стараете да изолирате бицепса, да не вдига той тежестта, а да тренирате гърдите.

 
Упражнения за трицепс в домашни условия За разлика от някой други мускулни групи трицепса може да тренираме...
ZMA ZMA - Това е научно разработена анаболна формула, която доказано...
Глутамин – незаменими аминокиселини за организма Ако се чудите какво е глутамин и дали трябва да го приемате, вие сте...

Реклама