Тренировка за гърба, която можем да направим в дома. Всичко от което имате нужда е един лост и чифт дъмбели. Тренировката се състои суперсерии.

Първата суперсерия се състои от набиране с широк хват пред гърди в суперсерия с гребане с дъбмел.

Втората суперсерия е набиране с различен хват (едната ръка в подхват другата в надхват) в суперсерия с пуловер с дъбел.

Третата двойка упражнения е набиране с успорен хват и гребане с дъбмели едновременно като сте седнали на края на стола и сте наведен под 45 градуса.

И така нека започнем тренировката за гръб у дома. Когато се набирате в широк хват правете упражнението правилно, набирайте се бавно и под контрол без ритане, клатене и други похвати за улесняване на набирането. Набирайте се до нивото на брадичката, гърдите трябва да са изпъчени. Разтягайте хубаво гърба в долната фаза, но това не значи, че трябва да разтягате и бицепсите. Ръцете никога не се разпъват докрай. При малко практика можете да разтягате широкия гръбен мускул и с леко свити ръце. Следващото упражнение се изпълнява без почивка (това са т. нар. суперсерии). Чукчета с дъмбел. Имате нужда и от един стол на който да подпрете крака си и едноименната ръка. Тук отново отпускайте хубаво тежестта максимално надолу, но без да се изгърбвате (т. нар. котешки гръб.) Дърпате хубаво назад към таза, някой дърпат дъмбела малко по напред, но според мен към таза е по- добре.
Торса трябва да се държи напълно неподвижен, главата напред, а не да се въртите наляво или на дясно, за да се погледнете в огледалото. Гърбът не се мърда изобщо. Лактите се движат близко до перките, които вече трябва да са напомни. Ключът към правилното изпълнение е бавното движение пълното отпускане надолу и максимална контракция в горно положение, когато мускулите на гърба са съкратен максимално. Почивките между отделните суперсерии са между 90 и 120 секунди преди да направите следващата. Общо четири суперсерии.

Следващата двойка упражнения е набирането с различен хват (alternating grip pull up). То е по – трудно отколкото изглежда. Захвата се прави като всяка длан гледа в различна посока. Примерно лявата длан е към лицето, дясната в другата страна, следващата серия ги разменяме. Ширината на захвата е малко по- широк от ширината на раменете. И тук, ако ритате или се клатите няма да тренирате мускулите на гърба, а нещо друго. Като достигнем отказа минаваме веднага без почивка на следващото упражнение пуловър. Ползваме някоя тясна пейка. Държим лактите прибрани и леко сгънати, колкото да няма напрежение в тях. Тежеста трябва да е умерене и да дишаме правилно. Внимавайте да не сгъвате прекалено много ръцете и след това да ги изпъвате, защото това значи, че изпълнявате упражнението пуловър неправилно и трябва да намалите тежестта. Почивките между отделните суперсерии са между 90 и 120 секунди преди да направите следващата. Общо четири суперсерии.

Следващото упражнение е набиране с успореден хват със специална ръкохватка ( която прилича на разтворена книга) или с преплетени пръсти също е вариант или с длани една до друга, като всяка длан гледа на различна страна. Старайте се на да се набирате само с мускулите на гърба (перките) и да изолирате ръцете и особено бицепса да взима колкото се може по- малко участие в различните видове набиране. Все пак тренираме гърба, а не бицепса. След достигане на точката на отказ веднага минаваме на следващото упражнение. Сядаме на ръба на стола навеждаме се под 45 градуса и дърпаме двата дъмбела към долната част на гърба. Упражнението е подобно на чуковете с дъмбел, само че тук наклона на тялото е по- различен. Все пак в дома разполагаме с малко ограничени условия за тренировка. Общо четири суперсерии.

Това е една примерна тренировка за гръб в дома, като използваме суперсерии за максимално напомпване и растеж.

 
Цинк Микроелементите обикновено не се свързват с "плодовитостта", но...
Травми при раменете Ако искате да развиете горната част на тялото си по пълният й...
Първата тренировка За начинаещи Какво трябва да правите в първия месец от тренировката си е важно, за...

Реклама