Ще започнем от царя на упражненията за гръб, въпреки че доста хора пренебрегват това упражнение по залите.

Мъртва тяга

Мъртва тяга основно упражнение за гърба, което товари основно дългия гръбен мускул. Повечето начинаещи не го изпълняват правилно и си мислят, че товари само кръста, но това не е така. Мъртвата тяга напряга цялото тяло като се почне от трапеца и се стигне до прасците, но основното натоварване е в дълги гръбен мускул и гърба. Обикновенно се изпълнява последно в тренировката за гръб като се работи с наистина сериозни тежести.

Много е важно да се изпълнява в правилна форма иначе няма да се оттървете от травмите. Избягвайте при завършване на упражнението да полягате назад и да въртите раменете. Сериите да са 3 с работни тежести (бяз разгряващите) повторенията от 2 до 8- какви цели си поставяте. Но се опитайте да работите с максимални тежести.

Гребане или познато още като чукчета.

Предпочитам варианта с щанга пред този с дъбмели, които според мен е определено основно упражнение за маса на гръба без което никога няма да получите така желаната дебелина и плътност на гръба. За дебелина и плътност съчетаването му с мъртвата тяга върши чудеса.

Някой го правят под наклон 90 градуса и дърпат към горната част на корема. Други като 6 кратния мистър Олимпия Дориан Йетс го правят под 70 градусов наклон и дъпрат към долната част на корема. Може да се изпълнява в надхват или подхват. Като в подхват товари предимно долната част на широкия гръбен мускул (перките). Тук също трябва да се стремите да работите с по- големи тежести. Упражнението е основано и за маса така, че около 6 повторения до отказ и 3- 4 основни серии да достатъчни.

Дърпане на скрипец с тесен подхват

Любимото упражнение на Дориан Йетс. Тесния подхват гарантира натоварванете по цялата дължина на перките. Може да си направите експеримет като пробвате на направите дъпране на скрипец с широк хват и да усетите до къде усещате напрежението в гърба.

Стеснявайте хвата и ще усетите как постепенно натоварването слиза надолу по цялата дължина на гръбния мускул. Тук може да работите с по- големи тежести от колкото ползвате при дъпрането с широк хват (още едно доказателство за използването на повече мускулни влакна при по- тесния хват). Дърпайте експлозивно надолу и отпускайте под контрол в негативната част на упражнението.

Набиране с широк хват

Едва ли има нужда от сериозно представяне и едва ли има билдър които не го е правил. Обаче някой го правят и грешно. Ето някои тънкости. Колко да е широк хвата? Някой правят грешката като го правят с твърде широк хват и движението им е твърде късо и почти не натоварват перките. Наистина хвата зависи и от дължината на ръцете, но освен ако не сте два метра хват малко по - широк от ширината раменете работи най - добре по цялата дължина на широкия гръбен мускул. Изпъчването на гърдите и набирането епсплозивно нагоре и бавното спускане надолу са ключа към правилното изпълнение.

За някой може да имат други любими упражнения за гръб изпълнявани на разни машини, но без тези основни упражнения няма да станете с широк и масивен плътен гръб.

 
Тренировка за начинаещи За начинаещи се препоръчват три тренировки седмично в продължение на...
Тренировъчните тайни на звездите Шон Рей – победител на „ Арнолд класик 1991г.” Само базови упражнения...
Витамин Н (Биотин, коензим R) Водно разтворимия витамин H се класифицира при В –  комплекса....

Реклама