Вие ли сте един от тези, които тренирате най – много една или две мускулни групи в залата? Вие най – добре знаете кой сте. Вие тренирате само или ръцете или гърдите. Ако даден мускул не се вижда, то защо да го тренираме.
Това е грешна тактика, разбира се, но независимо дали тренираме само две мускулни групи или всички, то ние желаем да имаме големи ръце. Разбира се, вие сте забравили, че трицепса прави 2/3 от масата на мишницата.

Ако наистина желаете да дръпнете напред и да залепите няколко сантиметра върху обиколката на мишницата, значи е дошло времето да ударите този подковообразен мускул с достатъчно интензивна програма.
При повечето хора, трицепсът отговаря доста добре при изолираните упражнения. Серия разгъвания до отказ могат бързо да продуцират бързо чувствува на болка и парене в ръцете. Но това, което наистина подпалва трицепсите е един добър познат шоков метод. Тези четири техники, ще изпълнят ръцете ви с болка, когато се опитате да ги повдигнете на следващия ден, но това значи, че вие сте работили добре. Ето това е бодибилдинг мазохизъм в най – добрата си форма.

Три – сет за трицепс
Професионалният културист и бивш пауърлифтер Еди Робинсън натоварва трицепсите си до край на възможностите им с три упражнения изпълнени последователно едно след друго, използвайки натоварващи серии: трицепсови кофички с утежнение, френски преси от хоризонтален лег и избутване от лежанка с тесен хват.
"За да изпълня три – сета аз събирам на едно място трите необходими уреда за серията: успоредка, малка хоризонтална лежанка и голяма лежанка. Завързвам на кръста си колан и закачам на него 36 кг. дъмбел за първата серия от 10 повторения. Втората серия е с 27 кг. и отново до 10 повторения и накрая правя серия до отказ без тежести."
След кофичките Еди се премества на хоризонталната лежанка, където го чака натоварена крива щанга.  Той направи серия френско вдигане от лег в 10 повторения , после веднага оставя тежестта. Накрая преминава на бенч прес с тесен хват. Тук отново започва с голяма тежест за 10 повторения, после намалява тежестта и продължава до отказ.
"Правя 4 серии от тези упражнения изпълнени едно след друго  с около 2 – 3 минути почивка между тях." За да подобриш мускулатурата си трябва да накараш мускулите си да работят по – здраво отколкото са свикнали. Прогресивното натоварване на мускулите ви по този начин наистина ще ги шокира и ще ги направи по – големи и по – силни.

Изгарящ читинг
Професионалния културист Дарем Чарлз препоръчва малко читинг, когато става въпрос за тренирането на трицепса... но не по лошия начин.
"Това което наистина работи за моя трицепс са 3 – 4 серии разгъване на скрипец над глава. Заставам с гръб към скрипеца, хващам въже за ръкохватка, а кабела на скрипеца преминава през горна макара. Леко се накланям напред. Лактите са неподвижни и разположени от двете страни на главата. Разгъвам ръцете в лактите до максимум, като  същевременно стягам здраво трицепса. Използването на въже – ръкохватка при това упражнение спомага за натоварването на всичките три глави на трицепса."
Разбира се, при повечето случаи една обикновена серия би завършила тук, но сега ние говорим за шокиране, затова краят на серията няма да дойде толкова лесно.
"Карам така до отказ. При последните няколко повторения добавям допълнителен макс с тялото, за да придвижа тежестта. После отпускам кабела много бавно обратно, като се боря през целият път назад.
Играя тежко, затова отказ настъпва около 12 – то повторение."
Бившия карибски шампион прилага читинга в края на серията, но това не е покана да изпълнявате упражнението в лоша форма и допълнителният макс, трябва да се приложи само след като сте направили всички възможни стриктни повторения. Тъй като Дарем Чарлз тренира сам той препоръчва да използвате приложените форсирани повторения вместо, ако имате тренировъчен партньор под ръка.

Разтоварващи серии
В повечето дни за ръце културиста Марк Дудъл тренира трицепса и бицепса в суперсерии. Той също така има рецепта за интензивност, когато дойде време за дълбоко изгаряне на трицепса: разтоварващи серии с много големи тежести.
Марк натоварва машина за кофички с много дискове, после добавя към тях и своя тренировъчен партньор и при това положение прави 6 повторения. След тях веднага партньорът му скача от машината и той прави нови 8 – 10 повторения, този път само с дисковете.
"Аз получавам невероятно напомпване, когато съкращавам здраво трицепса при всяко повторение."
Друго любимо упражнение, при което прилага разтоварващи серии е трицепсово разгъване на скрипец, като ръкохватката е под формата на доста изправено "W".
" Първо изпълнявам 6 повторения, като съм хванал ръкохватката в средата в надхват. После намалявам тежестта на половина и хващам ръкохватката в подхват (дланите гледат нагоре) от външната и леко нагоре извита страна и изпълнявам разгъване на скрипец в подхват до отказ."
Според Марк всяка една трицепсова серия може да бъде убийствена, ако се подходи към нея с необходимото желание. Интензивността на тренировката се ражда във вашето съзнание и вашето сърце. Ако постигнете това всяко упражнение може да подпали вашия трицепс!

Бягане по раклата – в две посоки
Може ли само една серия от едно упражнение да бъде равностойна на цял тренировка за трицепс? Да, може но ето къде е уловката: Това е една изтощителна привидно никога не свършваща, издуваща вените серия от трицепсово разгъване с дъмбел над главата от седеж. Повечето хора "бягат по раклата" за едно цяло упражнение, като или покачват, или разтоварват тежестта. Тук ние предлагаме и двете за едно отвратително мускулно разтърсване. Опитайте това в замяна на следващата цялостна тренировка за трицепс, после се завърнете към вашата обичайната програма през следващата седмица. Този шоков метод не бива да бъде изпълняван по – често от веднъж на 4 седмици.
Изберете първата жертва (вашата дясна или лява ръка) и хванете относително лек дъмбел. Направете 12 повторения, отпускайте тежестта, колкото може по назад, като поддържате лакътя насочен директно към тавана. . после веднага хващате следващия по  тежък дъмбел (12кг. по – тежък) и правите десетка. Продължавайте така докато изпълните 4 серии покачвайки тежестта, после се спуснете по обратния ред назад.
Ето пример за една пълна серия:  12 повторения – 11кг.; 10 повторения – 18кг.; 8 повторения – 16кг.; 4 до 6 повторения – 18 кг; 8 повторения – 16кг; 8 до 10 повторения – 14кг.; 8 – 15 повторения карайте до отказ, 9 повторения – 11кг. изпълнете същата серия с другата ръка.

 
Съвети на шампионите. Как да изпълнявам лег – преса и колко серии? Арнолд Шварценегер Това е основно упражнение, което присъства в почти...
Микроелементи - мед Медта е много важен елемент за човешкият организъм, който съдържа ...
Кофеинът Голяма доза кофеин възстановява 66% по-бързо количеството гликоген в...

Реклама