Тренирай умно

от Винс Тейлър- три пъти Мастерс Олимпия шампион

А имам зад гърба си 20 победи на професионална сцена и имам какво да ви кажа.
Не пожелавам това на никой, но може би повечето културисти биха направили по – добър прогрес, ако получат травма още щом започнат да тренират – не тежка травма, а малка травма, която ще ги научи, че мускулите растат не от използването на максимални тежести, а от максимално натоварване върху тях насочено под идеален ъгъл.
През последните няколко години се говореше за мен, че ползвам само кабели и скрипци в тренировките си. Това не е самата истина. За да се възстановя от травми включих кабелите и по този начин избегнах натоварването на засегнатите участъци.

За моя изненада работата със скрипците се оказа много положителна. С промяна на ъгъла на натоварване, разбрах че най – щадящата позиция е също така и най – ефективна в осигуряване на мускулна контракция.
Стана ми ясно, че ъглите на натоварване са секрета за чисто и ефективно въздействие върху мускула. Травмите са резултат от вдигането на тежестта под неправилен ъгъл. Разбира се, колкото тежестта е по – голяма, толкова по – лесно мускулът ще се нарани, но грешният ъгъл е на първо място. Ако ъгъла на натоварване  е правилен, то мускулът просто не би могъл да повдигне тежестта.
Добър пример е упражнението придърпване на скрипец зад врат на натоварващо широкия гръбен мускул. Това упражнение аз наричам „От 12 часа до 6 часа”, имайки в предвид, че започвам да дърпам горе от 12 часа (представете си циферблата на часовника) и завършвам движението долу в основата на врата при 6 часа. Повечето хора изпълняват чисто движението в началото на упражнението. Тялото им е правилна позиция, докато тежестта започне да им натежава. После те започват да накланят глава и тяло отивайки към 10 и 5 часа или 9 и 4 часа – далеч от ъглите, в които мускулите на гърба работят оптимално. Те се преместват в позиция, в която ставите са податливи на стреса.
Също се отнася и за придърпването на скрипец под гърди. Ако изучите движението ще разберете, че ефективният хват на натоварване е много малък, може би 20 – 25 см., но много хора правят много по – дълго движение. По този начин се натоварва прекалено много лакътната става и се прави всичко, с изключение на това да се натоварят мускулите на гърба.
Докато придърпвам на скрипец, държа лактите в една линия в страни от тялото. Дърпам лоста до нивото на гърдите и вкарвам гърба в играта. Хората ме питат:”Какво правиш?” Правя  това, което правят и те, но го правя както трябва и получавам повече.
Моите упражнения са толкова ефективни, че създават грешно впечатление, че „Винс тренира леко”. Сори, но никой не ме е виждал да тренирам леко. Това, което можете да видите докато тренирам е търпеливото ми преминаване през загряващите серии. Сега тренирам използвайки много повече базови упражнения подобно на повечето професионалисти.
Първото ми упражнение при всички мускулни групи е винаги тежко базово упражнение със свободни тежести. Това е единствения начин да се стимулира мускула в неговите най – дълбоки фибри.  
Сериите ми отговарят на същата философия. Правя 5 за упражнение, първите две тежки в 3 до 5 повторения, като целта ми е да шокират мускула с една първоначална стимулация. Следващите 3 серии са от порядъка на 8 до 12 повторения и целта им е да го обработят, натоварят и напомпат. От гледна точка на безопасното изпълнение, сериите с максимална тежест изпълнявам с щанга, тъй като тук натоварването е симетрично и позволява пълен контрол с двете ръце. Никога не се опитвам да правя максимални серии при разтваряне на ръцете или преси с дъмбели. Максималната сила може да бъде безопасно приложена при базови упражнения с щанга.
Силата приложена едностранно (с една ръка или крак) включва нежелателно накланяне на същата страна, което води до изкривяване на гръбначният стълб, таза и раменния пояс. Поради тази причина не препоръчвам последователно сгъване с дъмбели, без значение от тежестта. Друг пример е разгъване с един крак.
Ако желаете да сгъвате с една ръка най – доброто предложение е концентрираното сгъване, скотово сгъване и бицепсово сгъване на скрипец. За първите две вашето тяло е фиксирано в стабилна позиция, намаляваща накланянето. При кабела постоянното напрежение изчиства клатенето на тялото.