Погрижете се за раменете си

Ако искате да развиете горната част на тялото си по пълният й потенциал, ви трябват куп упражнения – изтласквания от лег и полулег, флайсове и т.н. стойността им не може да се определи. Колкото и добри да са, те съдържат и неуловими технически опасности, но ако сте осведомени за грешките, които можете да извършите, значи сте на прав път и ще ги избегнете.
Раменните стави са съществени при тренировката на горната част на тялото. За да изпълнят каквото и да е движение за нея, пасивните и динамичните структури трябва да работят в унисон за максимална стабилност на ставите.

Пасивните структури са свръзките, сухожилията, костите, хрущялите и костната капсула. Динамичните структури всъщност са в резултат на движението и включват мускулите на ротаторната група ( supraspinatus, infraspinatus, teres minor и subscapularis), на делтоидеусите (предна, средна и задна глава) и голямата глава на biceps brachii. Участва и окололопатъчната мускулатура – ромбоидните, трапецовидните (горни, средни и долни) мускули, serratus anterior и pectoralis minor. Без тази поддържаща система ще трябва да забравите за железните мускули.

Травми при раменете

Най – честите травми  
Синдромът на раменната става и проблемите на ротаторната група са двете най – често срещани травми. Основно те се причиняват от мускулен дисбаланс в  ротаторната група и окололопатъчната мускулатура. Ротаторните сухожилия и бурсата ( торбичка за смазка за ставите ви) се възпаляват и се подуват и пространството, в което те трябва да се преместват, се смалява. Това създава още по – голям риск за травми, тъй като тези тъкани се търкат една в друга.
Да тренирате в подобно състояние е все едно да търкате белег от рана всеки ден, мислейки, че така кожата ще оздравее по – бързо. В такива случай поговорката „ Без болка няма успехи” може да се перифразира като „Болка и забрави за успехите”. Бързата ви реакция когато изпитате болка за пръв път може да бъде съществена за това травмата да не стане хронична.

ТРЕНИРОВЪЧНИ ГРЕШКИ

Недостатъчно загряване
ПРИ ЗАГРЯВАНЕ МУСКУЛИТЕ СТАВАТ ЕЛАСТИЧНИ ЗАРАДИ УВЕЛИЧЕНАТА МУСКУЛНА ТЕМЕПЕРАТУРА и така намалява опасността от схващания и скъсвания.
Общото загряване трябва да е кратка сърдечно – съдова работа и стречинг. Специфичното трябва да включва леки до умерени загряващи серии за всяко главно силово упражнение с тежести, а също и програма от упражнения за ротаторната група и окололопатъчната мускулатура.
Ротаторните и мускулите на раменната ябълка трябва да са достатъчно силни, за да контролират раменната става при тежките вдигания. Загряващите упражнения описани тук, трябва да се изпълняват преди всяка тежка тренировъчна програма.

Травми при раменете

Използване на прекалено много инерция
Тя е ключов фактор при травмите на рамото. Правилото на изтласкването от лег или полулег изисква плавен преход от ексцентричната (негативната) към концентричната (позитивната) фаза, без генериране на сила от долната част на гърба и без излишно движение на задните делтоидеуси. Иначе ще се изкушите да използвате по голяма тежест, отколкото раменете ви при правилно изпълнение могат да понесат.
Вдиганията отпред и от страни, които са „захранени”  с достатъчно инерция от таза, краката или долната част на гърба, могат да бъдат извършени с увеличена съпротива в концентричната фаза, но могат да предизвикат по - нататъшни проблеми по време на ексцентричната фаза. Ето защо трябва да ги правите винаги с тежест, достатъчна за правилното изпълнение. Използвайте техниката на бавно и контролирано вдигане, при която травми няма да възникнат и при двете фази.

Недостатъчна почивка между сериите
Това също може да е източник на травми на рамото и колкото по – голяма е тежестта, толкова повече почивка ви трябва. Например ако прилагате периодизирана тренировъчна система и силово – издръжлива фаза (много кратни  серии от 8 – 12 повторения)предизвиква повече повторения и по – малко съпротива, времето, необходимо за почивка е по –малко между сериите, защото прекалената почивка може да провали подобряването на силовата издръжливост. При серии с увеличена съпротива и по малко повторения (три серии от пет повторения) за сила и мощ, трябва да увеличите периодите за почивка. През тях от голяма полза може да е стречингът на участващите мускулни групи.

 
Млечната киселина Томас Фейхи  Тя играе главна роля в начина, по който тялото ви...
Като египтяните Принципът на пирамидата обяснен от Том Плац  Дългогодишният ми опит в...
Най – добрите песни за тренировка На къде без музиката? И какво е една тренировка без съпровода на...

Реклама