Лег преси

Изпълнение
* Седнете на машината за лег преси с крака на платформата, стъпалата са раздалечени приблизително на ширината на раменете. Трябва да усещате налягането на тежестта с целите стъпала и на двата крака.

* Опрели таза и гърба на седалката и облегалката за опора, освободете заключващия лост отстрани на седалката и след това изпънете краката до пълното им разгъване, но без да ги „заключвате” (да ги изпънете до край така, така, че тежестта да се падне само върху ставите, а не да се поддържа от мускулите). Това е изходното положение.

* Поемете дъх малко повече от обикновеното и го задръжте докато свивате колене и спускате тежестта бавно до умерено на 80 – 90 градусов ъгъл в коленете (образуван от задната част на пищялите и задната част на бедрата ви).

* Изтласкайте тежестта обратно до изходно положение, като издишате, след като преминете най – трудната част от движението нагоре (горе – долу на половината път). Поемете дъх и повторете.

Лег преси

Забележки
* За да си помогнете и да избегнете травми на гърба, при спускането не оставайте коленете да се изнесат твърде близо до гърдите. Колкото по – близо до гръдния кош са, толкова по – голям е шансът да извиете долната част на гърба, което подлага прешлените на напрежение, увеличавайки шанса от травми.

* Задържането на дъха е важно не само за сигурността на упражнението, но и за ефективното му изпълнение. Когато го задържате в първоначалната фаза от концентричното движение, генерирате повече сила и стабилизирате тялото си, което позволява по – ефективно действие на краката. Издишането след критичната точка освобождава налягането и ви подготвя за следващото повторение.

* Ако е възможно можете да поставите стъпалата си по – високо или по – ниско на платформата за по – различно усещане – зависи от гъвкавостта ви и от това доколко коленете и долната част на гърба ви понасят напрежението.

* Много машини за лег преси позволяват промяна на ъгъла на седалката, но поставянето й твърде плитко може да ви изтласка от нея при усилията ви спрямо платформата. Поддържането на стабилна позиция е съществено за правилното изпълнение и намалява до минимум риска от травми.

* Не изпъвайте докрай („заключвайте”) коленете си в края на движението. Това може да доведе до излишна хиперекстензия и травми.

* В сравнение с клякането със свободни тежести лег пресите ви позволяват използването на много повече тежест – в някои случаи количеството й е до два пъти повече, отколкото при обикновените клякания.

Главни мускулни групи
Мускулите vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius и rectus femoris се простират почти по цялата дължина на бедрото. По – голяма част от масата на първия се намира по средата долу от външната част на бедрото; по – голяма част от втория се намира малко по – ниско и към вътрешната му част. Vastus intermedius лежи между тях, но отдолу под rectus femoris, който се простира отпред на бедрото.

Лег пресите предизвикват в по малка степен и екстензия на таза, което задейства седалищните и мускулите от задната част на бедрата. От трите мускула от зад на бедрото – biceps femoris, semitendinosus и semimembranosus  - първият е най – големият и обикновено най – добре оформеният мускул отзад на бедрото.
Подобни статии:
 
Надуйте гръдния кош От Роналд Кикингер Приоритет в тренировката ми за гърди е формата на...
Подбирай си хвата Коя е най-добрата ширина ,за да акцентирате върху трицепсите при...
Ефектите на Трипофана За хората, които вземат в нормално количество трипофан по време на...

Реклама