ЕДНОМОРФ Хората имат най – различни размери, но всички те са генетично предопределени от трите типа телосложение – ектоморфен, ендоморфен и мезоморфен или по – вероятно комбинация от тях. Е, след като тренировката ви е зависима от тях, не трябва ли да съобразите и храненето с тях? Но трябва да си отговорите на някои въпроси – какъв тип храна и колко често трябва да приемате? Трябва ли да взимате суплементи? Може би точно тази статия ще ви насочи правилно.

ЕКТОМОРФ
Хранителни нужди:
Приемайте 3-4 грама протеин на килограм тегло – протеиновият прием трябва да е до 30% от общият ви дневен калориен прием. Останалите проценти са за въглехидратите – 50%, и мазнините – 20%. За да натрупате мускули калориите, които приемате, трябва да превишават калориите, които горите.

Честота на храненията:
Пет средни по количество хранения. Твърде много малки хранения ще заредят с гориво вече високият ви метаболизъм.

Суплементи:
Вземайте всеки ден гейнера си или протеинов шейк -  един път с храната и още един точно преди лягане. Приемайте креатин, за да запазите енергийното си ниво при тренировка и да подпомогнете мускулната адаптация.

Какво да избягвате:
Фат бърнари, махуанг, напрежение.

Какво да помните:
Не прескачайте храненията и пийте поне 2 литра вода дневно.

Основното е постоянният приток от висококачествен протеин, чисти въглехидрати и мазнини. Трябва да знаете, че, за да качите половин или едно кило чиста мускулна маса, ви трябват 2000- 2500 допълнителни калории от качествена храна. Така ще туширате горчивият факт, че започвате кариерата си с дефицит и трябва да компенсирате ефекта от бързият си метаболизъм с много и качествена храна. Не се притеснявайте да се храните и с повече мазнини – просто яжте. При този тип на тялото най – важното са калориите, така, че трябва да се храните на всеки два три часа. Използвайте и суплементи, но не забравяйте, че трябва да се храните правилно преди и след тренировка. Храната с въглехидрати и протеин преди вдигането на тежести ще намали катаболизма по време на упражненията, подобна храна след тях ще създаде благоприятна анаболна среда. Съветът на Милош Сарчев към всички билдери от този тип е да вземат по 4 гр. Протеин дневно на килограм тегло и да увеличат приема на нишестените въглехидрати като ориз, картофи и макаронени изделия. Няма проблем дори и ако приемате наситени мазнини, пържолата и яйцата няма да ви навредят. В крайна сметка мотото ви трябва да е: „Яж много, за да пораснеш много”. 

ЕДНОМОРФ ЕДНОМОРФ
Хранителни нужди:
Всичко по – горе, но ограничете приема на мазнини. Протеинът ви трябва да е от чисти източници като риба, пилешки гърди без кожа, белтък и пуешко месо. Яжте много зеленчуци, но никога не използвайте растителни източници, за да се снабдите с протеин. Ограничете приема на плодове в ранната част на деня. Яжте само качествени сложни въглехидрати като картофи, ориз, и леща.

Честота на храненията:
За да имате калорийно изгаряща полза от честото храносмилане и абсорбция, приемайте 5-7 малки хранения дневно. Така използвате термогеничният ефект на храната.

Суплементи:
Термогенични продукти и протеинови шейкове.

Какво да избягвате:
Високо мазнини млечни продукти, непълни източници на протеин, алкохол и безалкохолни напитки.

Какво да помните:
Не яжте твърде късно или твърде бързо и станете от масата преди да сте се нахранили.
При ендоморфният тип калориите също са контролиращ фактор. Те трябва да се ограничат и всичко (протеин, въглехидрати или мазнини) трябва да е под контрол.
Ще откриете, че докато някои храни засилват метаболизма ви, други го забавят. Този термичен ефект е процес, който ендоморфният тип трябва да контролира сега. Ето какво значи всичко до тук: от грубо всеки 100 калории протеин, които приемате тялото ви използва 20% от своите собствени калории  само, за да усвои, абсорбира и разпредели протеина. А от всеки 100 калории въглехидрати, които приемате тялото ви ще изгори 10 – 12 процента от собствените си калории за същото. При мазнините то отделя 5% от своите калории, за да усвои и да абсорбира 100 калории.

Както виждате дори мазнините да са есенциални, това няма да попречи на протеина и въглехидратите. Протеинът от пилешките гърди без кожа, риба и разбити белтъци трябва да ви стане главна храна. Така ще ядете повече и ще се усещате заситени, без да поглъщате твърде много въглехидрати и мазнини. Съветът на Милош Сарчев към този тип физика е ако искат да свалят подкожна мазнина, да ядат повече въглехидрати с влакна, отколкото нишестените въглехидрати. В заключение – внимавайте какви въглехидрати ядете, контролирайте приема на мазнини и използвайте термогеничната природа на протеина.

МЕЗОМОРФМЕЗОМОРФ
Хранителни нужди:
Яжте по 2 гр. чист протеин (разбъркани белтъци, пуешко, пилешки гърди без кожа и риба) на килограм тегло. Въглехидратният прием трябва да остане висок – 60-65% от дневният калориен прием. Ограничете мазнините до 15% от калориите за деня.

Честота на храненията:
5-7 дневно.

Суплементи:
Протеинови шейкове и напитки заместители на храната.

Какво да помните:
Не яжте едни и същи неща в едни и същи количества всяка седмица. Вместо да се опитвате да останете през цялата година „изчистени”, увеличете калориите и след това трупайте мускули. Това поне при вас става лесно. Мезоморфният тип билдери просто са надарени от природата.  Те имат по –висок 24-часов енергиен разход, отколкото хората на същата възраст, височина и процент подкожна мазнина, но не спортисти. Има един минус – мезоморфните атлети са малко мързеливи и често ядат и тренират без система или стратегия. За да развиете пълният си потенциал, ви трябва програма – с точните количества протеини, въглехидрати, мазнини и суплементи.

 
Тренировка за крака Интензивността е всичко От Ян Харисън Ключът към вашият успех е...
Фитнес калкулатори Изчисляване на максималния пулс  Проверете колко калории сте...
Упражнения за бицепс. Сгъване с щанга от стоеж Kраля на упражненията за бицепс, e сгъването с щанга от стоеж. ...

Реклама