От Стефан Хартл

Сигурно сте чували, че всички протеини не са еднакви. Защо е така?
Билдерите са склони да пресмятат всеки грам приет протеин дневно, като целта им е 2 гр. на килограм телесно тегло. Не е достатъчно да се вземат в предвид само грамовете протеин, тъй като той има и други биологични качества и свойства. Които те често пропускат. Според индекса на биологичната стойност (БС) всички протеини са различни и обхващат измененията на аминокиселините. От тези аминокиселини някои са по – необходими за хората, отколкото други. Почти всички животински протеини са с висока биологична стойност, отколкото растителните, тъй като при последните има недостиг на една или повече есенциални аминокиселини.

Учените са приели яйчния протеин като стандарт за БС и са го определили като 100 (или 1,00). Това не значи, че яйчния протеин се абсорбира 100% и се превръща в телесно – тъканен протеин. По – скоро – БС както и индекса за глицемична стойност – е сравнително число: той показва съотношението между различните протеини по отношение на техните аминосъставни части и начинът им на усвояване на организма.
Комбинирайки протеини, които имат различни аминокиселинен профил, можете да увеличите БС на протеините, които консумирате. Тази информация ще ви подскаже от кои храни ще добиете повече протеин за изграждане на мускулна маса, кои комбинации са по – добри от други и кои храни са по – малко резултатни. Но какво е протеиновата комбинация и как да я вмъкнем в храненето си?
Много едносъставни храни не осигуряват толкова ефективен протеин, колкото можете да получите комбинирайки две или повече храни. Вероятно вече знаете, че оризът и бобовите храни могат да се комбинират до форма „завършен протеин”, което значи, че аминокиселините, липсващи в една храна, присъстват в другата. Зърнените храни като цяло са по – бедни на лизин, треонин и понякога на триптофан; бобовите храни пък са богати на тях. Комбинирайки храни от тези групи (зърнени и бобови), осигурявате висока БС, а когато комбинирате ориз и бобови храни, тяхната обща БС е много по – висока от индивидуалните им БС.
Подобно на тях яйцата и картофите могат също да се комбинират, осигурявайки един от най – ефективните протеинови източници. Ако направите тази комбинация така, че 35% от протеини да идват от яйцата и 65% от картофите, общата биологична стойност скача на 137 или 1,37 (вижте таблицата).
Съществува лесна формула за определяне на това колко протеин всъщност получавате от храната, която приемате. Да приемем, че сте 90 – килограмов билдер и се нуждаете от 200 грама протеин дневно поне, за да поддържате мускулната маса (да оставим настрана мускулния растеж). При едно хранене можете да хапнете 85 гр. месо, съдържащо 20 гр. протеин. Като обикновено ще приемем, че протеина в това месо има БС 88 (или 0,88). Използвайки формулата (грамове протеин по БС = ефективни грамове протеин) ще открием, че месото доставя 17,6 ефективни грама протеин (20 по 0,88= 17,6). За сравнение комбинацията между яйцата и картофите също съдържа 20 грама протеин (20 по 1,37= 27,4), почти 2 пъти повече, отколкото месото.
Билдерите консумират много белтъци. Как може да се сравни това с комбинацията яйца/ картофи?
Белтъците имат по – ниска БС  , отколкото целите яйца, тъй като много аминокиселини, съдържащи се в жълтъка, липсват в белтъка. Последният съдържа 3 гр. протеин с БС 93 (или 0,93), така, че ще трябва да хапнете 10 белтъка, за да получите протеин, равен на едно яйце и два картофа (30 по 0,93= 27,9).
Много растителни комбинации могат да доставят БС по – висока от тази на животинските източници. Зърнените храни (жито, царевица) смесени с грах ви дават БС 1,01, малко повече от едно яйце. Таблицата ви показва и други комбинации.
За да вмъкнете протеинови комбинации в храненето си, не е необходимо да се превръщате в калкулатор.
Най – важното е да запомните смесванията, които ще ви осигурят най – добра БС. Дори и когато не сте на прав път с хранителното съотношение, ако смесите правилните храни, все още ще можете да извлечете по – висока БС, отколкото ако ги ядете поотделно. Дори вегетарианците, които отбягват всички видове животински продукти, трябва да могат да получат всички аминокиселини, необходими на билдера, чрез включването на широка гама растителни храни в диетата си. Но как се смята биологичната стойност на индивидуалните храни и какви са предимствата при приема на храни с висока БС?
Всички протеини имат определена БС, базираща се на ефикасността, с която се абсорбират. Броят им варира значително между различните протеинови източници. Учените стигнах до заключението, че качеството на който и да е протеин може да бъде определено чрез количеството протеин, задържало се в тялото ( това се изчислява чрез сравнение на количеството консумиран протеин  с количеството действително задържан протеин в тялото). Разликата между тях е протеиновият отпадък. С други думи: консумираният протеин – задържаният протеин = протеинов отпадък.
Тъй като е изключително трудно да се проследи метаболизмът на протеинът в тялото, ключовият елемент – нитрогенът – се използва като мерител. БС се определя на базата на индивидуалния протеинов източник – съотношението между приетият и абсорбиран нитроген, от една страна, и отделеният, от друга страна. Колкото повече нитроген задържа тялото, толкова по – висока е приписваната БС на конкретният източник.
Разбира се, все още можете да получите достатъчни количества протеин от по – малко „ефективни” храни, но трябва да обработите повече протеин. След абсорбцията протеинът, вече разграден на аминокиселини, се съединява със свободните аминокиселини в кръвта и органите. В зависимост от нуждите на тялото в този момент тези аминокиселини могат да  бъдат превърнати в други или пък могат да се слеят с уреята и евентуално да служат като база за образуването на въглехидрати и мазнини.
В случаи, когато се консумира нискокачествен протеин в излишък, на тялото се налага да свърши допълнителна работа – черният дроб и особено бъбреците трябва да работят извънредно, за да отстранят амонячните отпадъци. В същност трябва много по – голям усет, за да се използва висококачествен протеин или смес с такъв с висока БС, така, че тялото ви да не бъде поставено на изпитание с отстраняване на излишни отпадъци. Друго предимство при използването на висококачествен протеинов източник е, че не трябва да консумирате толкова много от него – добра новина за храносмилането ви, което иначе би могло да пострада под това бреме.
Ако определени аминокиселини липсват в специфичния протеин, тялото обикновено го създава от други аминокиселини. Както знаете, тези, които тялото може да създаде се наричат неесенциални. Есенциалните  аминокиселини не могат да се произведат от тялото, те се извличат от храната, която приемате.

ПРОТЕИНОВИ КОМБИНАЦИИ

КОМБИНАЦИЯ 1
Яйца/ Картофи = 35%/ 65%

КОМБИНАЦИЯ 2
Яйца/ Соя = 60%/ 40%

КОМБИНАЦИЯ 3
Яйца/ Суроватка = 68%/ 32%

КОМБИНАЦИЯ 4
Яйца/ Мляко = 71%/ 29%

КОМБИНАЦИЯ 5
Яйца/ Грах = 36%/ 64%

КОМБИНАЦИЯ 6
Мляко/ Суроватка = 75%/ 25%

КОМБИНАЦИЯ 7
Мляко/ Ръж = 56%/ 44%

КОМБИНАЦИЯ 8
Грах/ Зърнени храни = 52%/ 48%

  ПРОСТИ ПРОТЕИНОВИ ИЗТОЧНИЦИ  

ПРОТЕИНОВ ИЗТОЧНИК

БИОЛОГИЧНА СТОЙНОСТ *

Яйца 100
Картофи 86 – 100
Сирене 85
Пълномаслено мляко 84 – 88
Соя 84
Месо 83 – 92
Швейцарско сирене 83
Ориз 83
Риба тон 83
Ръж 76 – 83
Зърнени храни 76
Грах 73
Суроватка 56 – 58
* за да използвате тези стойности, сложете отпред десетична запетая, например грах = 0,73.
 
В средата на трапеца Големият и висок трапец, който достига до ушите е върхът на сладоледа...
Тирозин Тирозин - Хранителна добавка използвана от организма за синтез на...
Пируватът - убиец на мазнини Какво е това? Пируватът е сол на пируватната киселина и е продукт от...

Реклама