За мнозина клякането е най- вече упражнение за квадрицепсите, според други пък то също удря и задната част на бедрата и седалището. Почти никой не отчита ролята на прасците в него. А „клекачите от световно ниво знаят, че големите прасци означават и голямо клякане – при изправянето имате не само разгъване в таза и коленете , но и в глезените. Тук основен изпълнител е мускулът gastrocnemius. Освен това по време на упражнението се налага и стабилизация, изпълнена от мускула soleus.

Така, че ако пренебрегвате прасците, забравете за големи клякания. Трябва да ги тренирате и за сила , а не само да изглеждат добре. Този път ще трябва да забравите и тези, които са ви говорили за много повторения при прасците – време е да почнете да ги тренирате тежко, за да вложите в тях необходимата за клякането сила.

Повдигане от стоеж. За него не трябва да чакате да се освободи машината. Поставете ограничителите на стойката така, че когато щангата легне, да е на височината на раменете или малко по- ниско. Сложете два диска от 10кг. Един до друг на стъпка и половина пред лоста, а на него тежест, с която можете да направите 5-6 повторения – не повече. С лице към оста свалете щангата от стойката така, че като застанете със стъпала върху дисковете, петите да докосват пода. Вдигането им е колкото може по- бързо, като щангата през цялото време е в контакт със стойката. В края на последната серия направете колкото може повече частични повторения, докато повече не можете да отлепите пети от пода.

Повдигане от седеж. И тук няма нужда от машини – сложете в рак стойката лежанката и два 10кг. Диска на около стъпка пред лоста. Сложете ограничителите така, че когато щангата легне на тях да е малко по- ниско от нивото им, когато седите нормално на лежанката. С щанга на бедрата (на около 10см. От коленете- за удобство подложете кърпа), със стъпала на дисковете и пети извън тях, вдигнете петите, докато минат успоредната линия спрямо пода. Бавно ги спуснете и повтаряйте , като и тук в последната серия направите колкото можете повече частични повторения

Програма „Зареди прасците със сила”

Повдигане от седеж 3 х 5-6

Повдигане от стоеж 3 х 5-6

 
Видове фитнес тренировки Има много начини да се класифицират видовете фитнес тренировки, но за...
Принципи на тренировката за начинаещи Принципите, върху които ще бъде построена вашата тренировка или диета,...
Рисковете от соевите аминокиселини Дали има повече рискове при соевите аминокиселини зависи от гледната...

Реклама