За мнозина клякането е най- вече упражнение за квадрицепсите, според други пък то също удря и задната част на бедрата и седалището. Почти никой не отчита ролята на прасците в него. А „клекачите от световно ниво знаят, че големите прасци означават и голямо клякане – при изправянето имате не само разгъване в таза и коленете , но и в глезените. Тук основен изпълнител е мускулът gastrocnemius. Освен това по време на упражнението се налага и стабилизация, изпълнена от мускула soleus.

Така, че ако пренебрегвате прасците, забравете за големи клякания. Трябва да ги тренирате и за сила , а не само да изглеждат добре. Този път ще трябва да забравите и тези, които са ви говорили за много повторения при прасците – време е да почнете да ги тренирате тежко, за да вложите в тях необходимата за клякането сила.

Повдигане от стоеж. За него не трябва да чакате да се освободи машината. Поставете ограничителите на стойката така, че когато щангата легне, да е на височината на раменете или малко по- ниско. Сложете два диска от 10кг. Един до друг на стъпка и половина пред лоста, а на него тежест, с която можете да направите 5-6 повторения – не повече. С лице към оста свалете щангата от стойката така, че като застанете със стъпала върху дисковете, петите да докосват пода. Вдигането им е колкото може по- бързо, като щангата през цялото време е в контакт със стойката. В края на последната серия направете колкото може повече частични повторения, докато повече не можете да отлепите пети от пода.

Повдигане от седеж. И тук няма нужда от машини – сложете в рак стойката лежанката и два 10кг. Диска на около стъпка пред лоста. Сложете ограничителите така, че когато щангата легне на тях да е малко по- ниско от нивото им, когато седите нормално на лежанката. С щанга на бедрата (на около 10см. От коленете- за удобство подложете кърпа), със стъпала на дисковете и пети извън тях, вдигнете петите, докато минат успоредната линия спрямо пода. Бавно ги спуснете и повтаряйте , като и тук в последната серия направите колкото можете повече частични повторения

Програма „Зареди прасците със сила”

Повдигане от седеж 3 х 5-6

Повдигане от стоеж 3 х 5-6

 
Семинар за краката Качването на маса в долните крайници иска смесени движения, големи...
Първата тренировка За начинаещи Какво трябва да правите в първия месец от тренировката си е важно, за...
Горене на мазнини Средно интензивната, продължителна циклична дейност в аеробен режим...

Реклама