Тренировка за крака

Интензивността е всичко
От Ян Харисън

Ключът към вашият успех е интензивността на тренировките ви. Ако събирате информация за тренировките на други културисти и  продължавате да прибавяте упражнения, които те изпълняват, към вашата собствена програма, още преди да сте се усетили ще се окаже, че изпълнявате 20 серии и следователно ще работите с по – малка интензивност. Имате полза от повече упражнения/ серии само когато интензивността, с която ги изпълнявате не е понижена. Аз изпълнявам може би по 6 серии за дадена част на тялото.
Използвайки едни и същи принципи (намаляващи серии, форсирани повторения, п – п на непрекъснатото напрежение), аз открих, че за предната част на бедрата ми най – подходящи са високият брой повторения.

Всеки път когато вляза в залата, променям тренировките си за крака в зависимост от това, как се чувствам и коя част от бедрата се стремя да изолирам. За да натрупам по  голяма маса в областта на колената си, наблягам на преден клек и хак клек. Добавям и
„Sissy” клек в предсъстезателен период, за да се получи сепарация на горната част на бедрата ми.
На начинаещите препоръчвам да изпълняват упражненията си с по – малка интензивност и да прибавят още една серия към всяко едно от тях. Изпълнявайте форсирани повторения само след последната серия.
Не тренирайте по един и същ начин през цялото време. Изпълнявайте леки тренировки в продължение на няколко седмици, преминавайте постепенно към по – големи тежести, с които да тренирате през следващия месец и изпълнявайте наистина тежки тренировки в продължение на няколко седмици, преди да минете отново на леки. При второто такова завъртане би трябвало да използвате по – големи тежести за всяко упражнение което сте правели преди.
Някои хора се самозабравят с тежестите, но аз не мисля, че това е начина, по който човек може да направи качествени бедра. Под качествени аз разбирам крака с добър размер и сепарация.

РАЗГЪВАНЕ НА БЕДРА
Винаги започвам с това упражнение защото не натоварва колянната ми става. Целта е да уморя бедрата, за да мога да ги натоварвам добре с по – леки тежести в останалите упражнения. Загрявам с 2 леки серии. Като разгъвате, стремете се да държите пръстите на краката си изпънати назад над колената. Използвам форсирани повторения и намаляващи серии, за да увелича интензивността. Правя 4 серии, като първата с 3 форсирани, втората с 2, после веднага намалявате тежестта и още 4 – 6 повторения и 2 – 3 форсирани.

БЕДРЕНА ПРЕСА
Поставям краката на ширината на раменете малко извън платформата, така, че да бутам само с петите. Отпускам на долу бавно, но не до степен да извивам кръста и да го отлепям от облегалката, след това връщам до пълно изправяне на краката.

ХАК КЛЕК
Ползвам упражнението за натрупване на маса в областта на колената. Клякам до паралелна позиция (бедрата паралелни на пода) и вдигам, без да изпъвам краката до край. Така държа краката в постоянно напрежение. Вдигам много чисто и много бавно, като тук тежестта не е много тежка.

СМИТ МАШИНА
Позволява ми да поставя стъпалата малко пред тялото, при което гърбът ми е вертикален. При свободния клек центъра на тежестта ви поставя в биомеханична позиция, която развива горната част на бедрата и глутеусите.

“SISSY” КЛЕКОВЕ
Това е отлично упражнение за сепарация на бедрата. Ако нямате съответната машина, правете го, като се хванете за нещо на равнището на гърдите ви. Клякайте бавно до паралелна позиция, като изправяте бавно и изцеждате добре.

* - и две серии от по 20 – 30 повторения за загрявка.
** - изберете едно то трите упражнения, като е добре да ги редувате.
*** - само в предсъстезателен период.