Тренировъчна честота

1. Тренировъчна честота
Тренировките са 4 пъти седмично по системата „ 2 дена тренирате, ден почивате, 2 дена тренирате, 2 дена почивате”. Така ефикасността, възстановяването и продуктивността са най – големи. Тук тренировъчни дни са понеделник, вторник, четвъртък и петък, но може да използвате и други дни спазвайки принципа. Понеделник и петък са „силови” дни, вторник и четвъртък са дни за помпане.

2. Тренировъчен сплит
Тренирайте всяка мускулна група 2 пъти седмично – веднъж силово и веднъж напомпващо. Този сплит се базира на принципа „бутане – теглене” – главните бутащи мускули (гърди, рамене и трицепс) се тренират във вторник и петък, а другите в понеделник и четвъртък.

3. Принципа на силовата тренировка
В понеделник и петък тренирайте със силови движения – основата на големите размери. Голямата тройка са кляканията, мъртвата тяга и изтласкванията от лег, които работят и върху спомагателните мускулни групи и дават възможност да се справяте с повече тежест, стимулирайки така растежа на силата и размера.

4. Подбор на упражненията
Акцентът в силовите дни е върху базовите движения: клякане, мъртва тяга и изтласквания от лег. Тези движения от силов трибой са най – добрите упражнения за развиване на сила и мощ в цялото тяло.

5. Подготовка за силовите дни
Целта в силовите дни е да определите максималната тежест, с която можете да направите само едно повторение, при всяко упражнение. Започнете с леки загряващи серии, с чисто изпълнение и пълна амплитуда на движение. Определянето на 6 – те Подготовка за силовите днимаксимални повторения е най – добре да стане в началото на напомпващата тренировка.

6. Определяне на тежестите
Тази програма не спазва обикновеното линейно нарастване на тежестите. Вместо това използва проверени методи на силовите трибойци – формулата „две крачки напред, една назад”. Това значи колебания между високи и ниски проценти на едното повторение при всяко упражнение – 1МП. Например през 5 – та седмица от тренировката ви тежестта стига до 85% от 1МП, а на 6 –та сваляте до 70%. Това колебание зависи и от конкретната тренировка.

7. Принципи на помпането
Във вторник и четвъртък си направете удоволствието да напомпате кръвта в мускулите. Това става с удряне на всяка мускулна група с около 6 серии от по 8 – 10 повторения в едно или две упражнения по избор. Тежестите са равни на 65% от 1МП. В дните за помпане почивките между сериите са кратки (най – много 90 секунди). , в сериите не правете повече от 10 повторения.

Определяне на тежестите

8. Почивката между силовите и напомпващите серии
Не забравяйте, че в силовите дни акцентът е върху движението на най – голямата възможна тежест с перфектно изпълнение и в предписана схема повторения – това не са напомпващи дни. В силовите дни почивайте поне 4 минути между сериите, за да се възстановите напълно и да сте готови за следващата серия.

9.Главното е безопасността
В силовите дни, при пределните тежести и малко повторения винаги трябва да имате под ръка партньор, готов да се намеси и д помогне. Това е абсолютно задължително при кляканията, изтласкванията от лег, изтласкванията за рамене и френска преса.

 
Суперсерии за гърди Сменявали ли сте скоро тренировката си за гърди. Може би е време да...
Съвети на шампионите. Кога и как можем да използваме „чийтинг – принципа”? Майк Франсоа Чийтингът е много често използвам метод, но много хора...
Бодибилдинг - начин на живот И така, оставяме на страна факта, че нямате физически проблеми и сте...

Реклама