Тренировъчна честота

1. Тренировъчна честота
Тренировките са 4 пъти седмично по системата „ 2 дена тренирате, ден почивате, 2 дена тренирате, 2 дена почивате”. Така ефикасността, възстановяването и продуктивността са най – големи. Тук тренировъчни дни са понеделник, вторник, четвъртък и петък, но може да използвате и други дни спазвайки принципа. Понеделник и петък са „силови” дни, вторник и четвъртък са дни за помпане.

2. Тренировъчен сплит
Тренирайте всяка мускулна група 2 пъти седмично – веднъж силово и веднъж напомпващо. Този сплит се базира на принципа „бутане – теглене” – главните бутащи мускули (гърди, рамене и трицепс) се тренират във вторник и петък, а другите в понеделник и четвъртък.

3. Принципа на силовата тренировка
В понеделник и петък тренирайте със силови движения – основата на големите размери. Голямата тройка са кляканията, мъртвата тяга и изтласкванията от лег, които работят и върху спомагателните мускулни групи и дават възможност да се справяте с повече тежест, стимулирайки така растежа на силата и размера.

4. Подбор на упражненията
Акцентът в силовите дни е върху базовите движения: клякане, мъртва тяга и изтласквания от лег. Тези движения от силов трибой са най – добрите упражнения за развиване на сила и мощ в цялото тяло.

5. Подготовка за силовите дни
Целта в силовите дни е да определите максималната тежест, с която можете да направите само едно повторение, при всяко упражнение. Започнете с леки загряващи серии, с чисто изпълнение и пълна амплитуда на движение. Определянето на 6 – те Подготовка за силовите днимаксимални повторения е най – добре да стане в началото на напомпващата тренировка.

6. Определяне на тежестите
Тази програма не спазва обикновеното линейно нарастване на тежестите. Вместо това използва проверени методи на силовите трибойци – формулата „две крачки напред, една назад”. Това значи колебания между високи и ниски проценти на едното повторение при всяко упражнение – 1МП. Например през 5 – та седмица от тренировката ви тежестта стига до 85% от 1МП, а на 6 –та сваляте до 70%. Това колебание зависи и от конкретната тренировка.

7. Принципи на помпането
Във вторник и четвъртък си направете удоволствието да напомпате кръвта в мускулите. Това става с удряне на всяка мускулна група с около 6 серии от по 8 – 10 повторения в едно или две упражнения по избор. Тежестите са равни на 65% от 1МП. В дните за помпане почивките между сериите са кратки (най – много 90 секунди). , в сериите не правете повече от 10 повторения.

Определяне на тежестите

8. Почивката между силовите и напомпващите серии
Не забравяйте, че в силовите дни акцентът е върху движението на най – голямата възможна тежест с перфектно изпълнение и в предписана схема повторения – това не са напомпващи дни. В силовите дни почивайте поне 4 минути между сериите, за да се възстановите напълно и да сте готови за следващата серия.

9.Главното е безопасността
В силовите дни, при пределните тежести и малко повторения винаги трябва да имате под ръка партньор, готов да се намеси и д помогне. Това е абсолютно задължително при кляканията, изтласкванията от лег, изтласкванията за рамене и френска преса.

 
Тренировка за крака Интензивността е всичко От Ян Харисън Ключът към вашият успех е...
ШЕСТТЕ БОЖИ ПРАВИЛА ЗА БИЦЕПСИ От Ли Прийст Разнообразяване Ако приемем, че трябва да акцентираме...
Упражнения за бицепс Упражнения за връх на бицепса Концентрирано сгъване Чуково сгъване ...

Реклама