Трицепс тренировката на Шон РейРазгъване на скрипец над глава
Класическо упражнение, което демонстрира комбинацията от продължително напрежение и пиковата флексия. Започвам, като ръцете ми са малко зад главата, натоварването пада към средната част на трицепса и към външната глава. В същото време поддържам непрекъснато напрежение през пълния обхват на движението. Когато изнасям напред, аз ги раздалечавам, като това ми позволява, да усиля ефекта от пиковата флексия във всяко повторение. V – образната форма на въжето в този момент натоварва отлично външната глава, както и горната част на трицепса.
Като отпускам въжето прилагам негативно съпротивление. Не отпускам тежестта да ме повлече назад без контрол. Все пак връщам бавно ръцете доста по назад от нормалното.

Този по – пълен обхват ми дава допълнително разтягане на мускула, което при тренировка с щанга например никога не мога да получа, защото щях да връщам тежестта много по – малко.
Това е задължително упражнение в моята пред състезателна подготовка. То не изисква големи тежести, но пък е необходим железен контрол по време на изпълнението и напрежение, за да разделите ръцете в края на движението. Ако има някое упражнение, което бих нарекъл ритмично, то това е именно гореспоменатото. Бавно и контролирано на отпускане, след което следва експлодиращо и мощно повдигане.
Аз никога не използвам една и съща тренировка два пъти под ред, но това упражнение е отлично и винаги започвам с него – то разтяга трицепса така, както никое друго. Също така е и отлично за завършек на тренировката, защото ще доизцеди напълно мускула. Правя ти серии от 15 повторения, така, че да стигна до отказ в последната серия.

Разгъване от легнало положение
С добре загрети лакти и добро напомпване на бицепса влизам в това упражнение, което е основно за натрупване на мускулна маса. Упражнението е известно като френското и от него не може да избягате. Това е все едно да тренирате бедра без клек или бедрена преса. Упражнението е опасно – щангата като нищо може да се стовари върху главата ви. Затова дръжте тежестта под непрекъснат контрол, държа лактите събрани и стегнати, без да отпускам нито за миг. В долната част с експлозивно движение връщам нагоре само с помощта на трицепсите, без да вкарвам рамена или гърди.
Не отпускайте щангата зад главата – това сваля напрежението от мускула. Щангата да се движи в една вертикална равнина точно над очите ви. Напрежението отива точно в средната част на трицепса. Правя пет серии от по 10 повторения.

Разгъване на скрипец
Това е един по – тежък вариант на разгъването над глава. Неговото предимство е, че натрупва повече маса в подковата на трицепса, както и в неговата горна част точно под рамената. Отново ползването на въже вместо метална дръжка ми позволява да държа непрекъснато напрежение и също така усилва пиковата флексия, когато завъртя китките навън и ги раздалеча колкото мога в края на движението.
Металната дръжка никога не може да ви даде тези бонуси. Натискам с тялото към въжето, като се стремя лактите да са допрени плътно до тялото, след което отпускам обратно нагоре. Отпускам до тогава докато не усетя, че почвам да губя напрежение в мускула – ако отпуснете прекалено нагоре, това задължително ще стане. Правя три серии от по 15 повторения.

Разгъване на скрипец с една ръка
Това е изолиращо упражнение, отлично за завършек. Правя го с различен хват – правият хват стимулира обикновено разгъване, а обратният хват дава предимство да извиете навън китката, което дава допълнителен стрес на трицепса и особено на вътрешната глава и подковата. Най – важната част от това упражнение е задържането в края, където пиковата флексия е от огромно значение.
Три серии от 15 повторения са достатъчни.

Трицепс тренировката на Шон Рей
Упражнения Серии Повторения
Разгъване на скрипец над глава 3 15
Разгъване от легнало положение 5 10
Разгъване на скрипец 3 15
Разгъване на скрипец е една ръка 3 15
 
Тренировка за рамене Упражнения за маса на раменете Ето една примерна тренировка качване...
Съвети на шампионите. Как да изпълнявам лег – преса и колко серии? Арнолд Шварценегер Това е основно упражнение, което присъства в почти...
30 дневен план „3 – 2 – 1” за горене на мазнини Става дума за голямо опростяване при горенето на мазнините все едно...

Реклама