Мускулно изграждаща диета, предназначена за начинаещи и средно напредналиМускулно изграждаща диета, предназначена за начинаещи и средно напреднали
ДОРИАН ЙЕЙТС, шест пъти Мистър Олимпия

Обикновено се казва, че правилното хранене е 80% от успеха на културиста. Аз на споделям това мнение. За мен културизмът е синтез от три равно стойностни елемента: тренировки, хранене и психическа нагласа.
Тренировките са първоначалният стимул, който задейства процеса, храненето го снабдява с гориво, а положителната нагласа е обединяващият фактор, спойката, която прави възможен целият този процес. Трите елементи са тясно свързани и зависими един от друг. Ако се пренебрегне само един от тях, цялото единство се разпада

Все пак съвсем наясно е защо теорията за 80 процентовата значимост на храненето се ползва за авторитет, особено когато се опитваме да обясним състоянието на нещата при начинаещите. Никак не е трудно да накараш един млад и запален човек да тренира – всъщност проблемът е да го предпазиш от претрениране. Ръка за ръка с ентусиазма върви и положителната психическа нагласа. А храненето? За съжаление храненето е най – често забравяният последен елемент от това триединство.
Начинаещите културист са известни с това, че изхабяват огромни количества мастило и хартия за писане на тренировъчните си програми, докато много малко от тях биха си дали труда да ги използват за режим на хранене. Ако наистина се отнасяте сериозно към изграждането на тялото си, никога не забравяйте, че храненето е средството, с което подсилвате работата, свършена в залата. Придружавайте интензивността на тренировките с равностойно усърдие и в правилното хранене и ще видите, че постиженията ви не само ще бъдат по – големи, но и ще идват по – бързо.
ВЪПРОСИ И ОТГОВОРИ:

Кое е първото нещо, което трябва да реша, когато съставям диетата си?
Изходната точка е определянето на количеството калории, които са ви необходими, за да започнете да качвате качествена маса. Ще стигнем и до разграждането на белтъчините, въглехидратите и мазнините в тялото, но първо нека се оправим с общия брой на калориите. За да увеличавате мускулната маса, количеството калории, което приемате, трябва да надвишава това, което е необходимо, за да поддържате постоянното си телесно тегло. Всеки от нас (в резултат на различни генетични и индивидуални фактори, като бързина на метаболизма, съотношение на телесни мазнини и мускулна тъкан и др.) има свой собствен капацитет на изгаряне на мазнините. Не съществува златно правило, което да определя, че всеки, който тежи 73 кг. например, изгаря толкова и толкова калории. Така че количеството на приеманите и изразходвани калории трябва да се определя индивидуално.
Снабдете се с книга за храненето, която ви дава списък на калоричното съдържание на отделните хранителни продукти. В продължение на 7 дни си отбелязвайте каква храна приемате и отбелязвайте общото количество консумирани калории. Разделете полученият общ сбор на 7 и при условие, че телесното ви тегло е останало непроменено, ще намерите дневната дажба калории, които са ви необходими за поддържането на телесното ви тегло. Увеличете тази дневна доза с още 300 хранителни калории и ако нямате проблем с обмяната, ще преминете в режим на качване на телесно си тегло.

Какво трябва да направя, ако теглото ми си остава все същото, след като съм увеличил калориите?
Да вземем за пример човек, който е изчислил, че количеството калории, необходими за поддържане на нормалното му телесно тегло, е 3000 калории и след това ги е увеличил на 3300. ако две седмици по – късно телесното му тегло си остава същото, той би трябвало да прибавя към дневната си доза още 300 калории.
Винаги увеличавайте количеството на малки стъпки. Във всички аспекти на културизма препоръчвам промените да се извършват постепенно и съобразно с индивидуалните особености. Това улеснява отчитането на ефекта или на отсъствието на такъв.
Ако с един замах промените диетата си тотално и в същото време радикално преработите тренировъчната си програма, тези промени ще бъдат прекалено големи, за да можете да прецените какво всъщност е довело до резултата.

Какво трябва да е (в проценти) съотношението между отделните видове храни?
Калориите, които приемате за един ден, трябва да се разпределят по следният начин: 50 – 60 % от въглехидрати, 25% от белтъчини и 15 – 20% от мазнини. Отново от книга за храненето е разберете кои храни към коя категория спадат и какво е калоричното им съдържание.
За напреднали културисти бих препоръчал 10 – 15% мазнини за деня. Начинаещите обаче искат да качват маса – качествена маса – така, че малко повече мазнини не са фатални.

Какво е предназначението на всеки един от различните видове храна?
Протеинът е главният елемент за изграждането, поддържането и възстановяването на мускулната тъкан. За да има нарастване на мускулите, тялото трябва непрекъснато да получава необходимите количества протеин. Постоянното протеиново зареждане (при ядене 5 – 6 пъти на ден, през 3 – 4 часа) поддържа тялото в състояние на положителен азотен баланс – условието което прави възможен растежът на мускулите. Аз препоръчвам всеки ден да се приема по 1,5 гр. протеин на половин килограм собствено тегло.
Въглехидратите трябва да бъдат основният източник на енергия за всеки културист. При състояние на въглехидратен недостиг тялото ще прибегне до протеиновите запаси като алтернативен източник на енергия. Диета с не достатъчно въглехидрати води до изхабяване на протеиновият резерв, което е лошо.
Мазнините действат като вторичен енергичен източник (особено при аеробни упражнения) и имат важна роля при усвояването на витамините. Подпомагат смазването на ставите, обвиват вътрешните органи и поддържат кожата здрава. Някои културисти се вманиачават да приемат възможно най – малко количество мазнини, но без мазнини организмът не може да функционира. Самият аз никога не допускам количеството на приеманите мазнини да падне под 10%.

Какви храни препоръчвате?
Белтъчините трябва да се доставят от яйцата (в съотношение 1 жълтък към 4 белтъка), пиле, пуйка, не тлъсти червени меса. Млякото е друг първокласен източник на протеин, но много хора не го усвояват добре, което се отнася и за други млечни продукти.
Въглехидратите е най – добре да се извличат от ориза, овеса, картофите, тестените изделия, влакнестите зеленчуци (броколи, карфиол, салати) и от плодове като ябълки, банани и портокали.
Мазнините могат да се поемат като страничен продукт при приемането на протеин или под формата на растителни мазнини, които се съдържат в много от въглехидратните храни.

По колко пъти на ден трябва да ям?
Растежът на мускулите се стимулира по – добре, ако тялото се снабдява непрекъснато с необходимите хранителни вещества. Това означава, че традиционният начин на хранене – 3 пъти на ден не е подходящ. Трябва да преминете на 5 – 6 пъти дневно хранене през 3 часа.
При едно ядене могат да се усвоят само опредено количество хранителни вещества, така, че по – често ядене ви гарантира непрекъснато захранване на организма с необходимите суровини за изграждането на мускулите.

Какви добавки към храната препоръчвате за начинаещи?
За начинаещите бих предложил пакетче мултивитамини и минерали, допълнително количество витамин С и шейкове с млечни и яйчни протеини.
Пакетчето витамини и минерали е застраховка срещу евентуалният им недостиг в другите компоненти на диетата. Трябва да си изберете комплекс от витамини, които да съдържат поне следните съставки: 1гр. витамин С, 50мг. Витамин В комплекс, 400 IU витамин Е.
Витамин С подпомага възстановяването и предотвратява инфекциите. Бих предложил да се взема по 1гр. при хранения номер 2,3 и 5.
Млечно – яйчните протеинови напитки са ефективен начин да се приемат допълнително калории и протеин, без при това да се обременява стомахът.

ДИЕТА ЗА НАЧИНАЕЩИ

Закуска - 4 белтъци,1 жълтък,150гр. овесени ядки, 2 препеч. филии пълно зърнест хляб, 1 портокал, 1 пакетче витамини
Втора закуска - 1 протеинов шейк с обезмаслено мляко и 1 банан
Обяд - 150гр. пуйка или пилешко бяло месо, 100гр. ориз, 200гр. печени картофи, 100гр. зеленчуци
Следобедна закуска - 1 протеинов шейк с обезмаслено мляко
Вечеря - 200 гр. крехко говеждо, 300гр. печени картофи, 100гр. зеленчуци
Втора вечеря - 150гр. овесени ядки, 4 белтъка, 1 жълтък

 
Колко трябва да бъде дълга негативната част на едно повторение? В стандартните подходи негативната част трябва да бъде около 2-3...
Странично завъртане на горен скрипец САМО ЗА НАПРЕДНАЛИ Сграда без основа винаги може да се срути, нали?...
Станете масивни Искате ли да направите страхотни мускули? Тренирате здраво, правите...

Реклама