Кофички за трицепс

Как да изградим основата а гърдите с това чудесно упражнение?

Кофички за трицепс
Трицепсът е мускула, който разгъва ръката. За да прехвърлите натоварването върху него следва да изпълнявате кофичките на по – тясна успоредка (някъде на ширината на раменете). Когато се отпускате надолу дръжте ръцете прилепнали до тялото, така че лактите ви да са насочени право назад. Отпускайте се надолу с изправена глава и което още по - важно с напълно изправено тяло. Краката също са прави и са отпуснати право надолу. Тук трябва да се избягва полягането напред. Най – добрата ширина на успоредката е тази на раменете, по – широкият хват от този започва да включва гърдите в натоварването.

Кофички за гърди Кофички за гърди
Лека промяна в изпълнението на упражнението за гърдите. За тази цел е необходимо при изпълнението на кофичките да използвате успоредката, чиято ширина да е по – голяма от ширината на раменете ви. Когато се отпускате надолу полягате напред и разпервате лакти настрани. За да улесните лягането на тялото напред сгънете краката в коленете.
Много добра комбинирана успоредка е тази имаща формата на латинската буква „V”. В единият край се правят трицепсови кофички, а в другият широкия тези за гърди. Тук трябва да предупредим, че има потенциална опасност при използването на много широк хват. При него се увеличава натоварването на раменната става и тя може да се травмира. Ето защо е добре да се използва успоредка малко по – широка от ширината на раменете. Прекалено широкия хват, премества натоварването към широкия гръбен мускул, терес майор и9 другите гръбни мускули разположени в дълбочината на гърба.

Други мускулни групи участващи при кофичките кофички
Изпълнението на кофичките ангажира не само големия гръден мускул и трицепса. В тях участва и предната част на делтовидния мускул (предната част на рамото), пекторалис минор (малкия гръден мускул, разположен под големия), сератос антериор (предният зъбчат мускул, разположен от двете страни на гръдния кош малко под и в страни от гърдите, летисимус дорзи (широкия гръбен мускул) и терес майор. Тези мускулни групи в голяма степен стабилизират тялото и асистират на основните мускули двигатели. Задължително е да изпълнявате други упражнения за да ги тренирате. Кофичките самостоятелно не могат да развият техният оптимален растеж.

Включете кофичките във вашата тренировка
Тъй като те са тежко упражнение начинаещите трябва да ги включат в началото на тренировката си когато са още свежи. Средно напредналите културисти могат да си позволят да правят кофички в края на тренировката си за гърди. Когато се отнася за трицепсовите кофички те могат да бъдат изпълнявани в началото на тренировката за трицепс.
Колко повторения? Броят на повторенията и сериите е в зависимост от вашите цели. За повечето хора от 5 до 15 повторения са достатъчни. Когато направите 15 и повече повторения е необходимо да прибавите тежест. Най – често културистите правят от три до пет серии и от 6 до 8 повторения и получават добри резултати.

КофичкиКак напредналите културисти могат да получат по – добри резултати?
Те могат да използват няколко техники, за да натоварят допълнителни мускулите и да получат впечатляващи резултати.

Ето някои от тях:
ЧАСТИЧНИ ПОВТОРЕНИЯ
След като сте направили достатъчно пълни повторения и не можете да направите повече от тях – направете няколко частични. Отпуснете се до половината и пак се изправете нагоре. Така продължавате да натоварвате мускулните влакна когато те вече са напълно изморени. Така преминавате точката на отказа и работите след нея.

ФОРСИРАНИ ПОВТОРЕНИЯ
За тях ви е необходим тренировъчен партньор. След като достигнете до точката на отказ той ви помага да направите още две – три повторения. Тук важно важното е вие да направите по – голяма част от повдигането, а не партньорът ви.

РАЗТОВАРВАЩИ СЕРИИ
Когато използвате тежест и направите една серия с нея съдържаща например 6 повторения, вие може да я намалите и да комплектувате още две три повторения. Има и друг вариант на разтоварващите серии.  Поставете на кръста си много голяма тежест, с която можете да направите само 5 повторения. После намалете тежестта и правете още 5 повторения.

 
Странично завъртане на горен скрипец САМО ЗА НАПРЕДНАЛИ Сграда без основа винаги може да се срути, нали?...
Тренировка на ендоморфа По –големи успехи за по – големи момчетаЕдин от въпросите, които...
Мощ в една чаша Здравословното, пълноценно и вкусно хранене не значи непременно...

Реклама