Тренира се три пъти в седмицата. Лесна тренировъчна програма за начинаещи

ПОНЕДЕЛНИК
1. Корем
- коремни преси 4 серии до отказ.
2. Крака
- клекове 3 Х 10
- магарешко ритане 3 Х 10 (това е упражнение, при което се разгъва кракът от седеж, имитирайки ритане, обикновено този уред е прикачен за лежанките).
- сгъване за задно бедро 3 Х 10 (това е точно обратното упражнение на горното, то товари задната част на бедра.
3. Рамо
- бутане на щанга над главата от седеж 3 Х 10.
- отвеждане да дъмбели в страни 3 Х 10.

СРЯДА
1. Гърди
- бутане от хоризонтална лежанка 3 Х 10.
- бутане от наклонена лежанка (полулег) 3 Х 10 (това упражнение е за горната част на гърдите, и се изпълнява като повдигнете частта на лежанката, която е под тежестта).
- флайс 3 Х 10.
2. Бицепс
- сгъване със щанга от стоеж 3 Х 10
- скотово сгъване 3 Х 10 (това упражнение се изпълнява на така наречения скотов стол, като седнете и си опрете лактите, така че да изолирате движението само във лактите).

ПЕТЪК
1. Гръб
- набиране или скрипец - според възможностите - 3 Х 10.
- чукове 3 Х 10 .
- дърпане на хоризонтален скрипец 3 Х 10.
2. Трицепс
- тясно бутане 3 Х 10.

- дърпане на скрипец 3 х 10 (това е упражнение което се изпълнява на вертикалния скрипец, хваща се пред лицето като сте прави и се разгъват ръцете в лактите, така че да стигнат до долната част на корема. Стремете се да изолирате упражнението само в лактите).
 
ШЕСТТЕ БОЖИ ПРАВИЛА ЗА БИЦЕПСИ От Ли Прийст Разнообразяване Ако приемем, че трябва да акцентираме...
Бицепс Артър Джоунс преди повече от 15 години е казал, че повечето културисти ...
Съвети на шампионите. Как да изпълнявам лег – преса и колко серии? Арнолд Шварценегер Това е основно упражнение, което присъства в почти...

Реклама