Тренировката започва с 20 минутно загряване, като се набляга на мускулната група, която ще се тренира. Програмата е разработена за 5 тренировъчни дни в седмицата.

Упражнения

Серии

Повторения

Ден 1 – Гърди
Изтласкване от полулег с щанга
Изтласкване от тилен лег
Флайс със дъмбели
Кросоувър на скрипец


4*
4
5
4


6-8
7-8
6-8
10-15

Тренировката започва с 20 минутно загряване, като се набляга на мускулната група, която ще се тренира. Програмата е разработена за 5 тренировъчни дни в седмицата.

Упражнения

Серии

Повторения

Ден 1 – Гърди
Изтласкване от полулег с щанга
Изтласкване от тилен лег
Флайс със дъмбели
Кросоувър на скрипец


4*
4
5
4


6-8
7-8
6-8
10-15

Ден 2 – Гръб
Пулдаун отпред с широк хват
Пулдаун с тесен хват
Гребане от седеж
Екстензия за гръб
Гребане с Т щанга


4*
4
5
4
4


6-8
7-8
6-8
7-8
10-12

Ден 3 – Крака
Клякане
Лег преси
Лег екстензии
Хипер екстензии


4*
5
4
4


10-12
10-12
10-12
10-12

Ден 4 – Рамене и трапец
Странично вдигане с една ръка
Изтласкване с дъмбели от седеж
Странично вдигане от полунаклон
Повдигане на раменете
Гребане от стоеж


4*
4*
3
4
3


8-10
6-8
9-10
8-10
9-10

Ден 5 – Бицепс/ Трицепс
Редувано сгъване с дъмбели
Скотово сгъване от стоеж
Изтласкване от лег с тесен хват
Френска преса
Сгъване от стоеж /скрипец с V ръкохватка/
Кофички
Сгъване на китките


4*
5
4*
6
4**
4**
4


7-8
6-8
7-8
6-8
7-8
6-8
10-12

* плюс 1 – 2 загряващи серии, ** по 4 серии за всяко упражнение

 
Захранване на ИМУННАТА СИСТЕМА Захранване на ИМУННАТА СИСТЕМА. Ключът към поддържане на постоянен...
Методики за подобряване на метаболизма Редувайте 5 дни ниско въглехидратен прием с 1 високо - Яжте храни...
Фитнес калкулатори Изчисляване на максималния пулс  Проверете колко калории сте...

Реклама