Тренировката започва с 20 минутно загряване, като се набляга на мускулната група, която ще се тренира. Програмата е разработена за 5 тренировъчни дни в седмицата.

Упражнения

Серии

Повторения

Ден 1 – Гърди
Изтласкване от полулег с щанга
Изтласкване от тилен лег
Флайс със дъмбели
Кросоувър на скрипец


4*
4
5
4


6-8
7-8
6-8
10-15

Тренировката започва с 20 минутно загряване, като се набляга на мускулната група, която ще се тренира. Програмата е разработена за 5 тренировъчни дни в седмицата.

Упражнения

Серии

Повторения

Ден 1 – Гърди
Изтласкване от полулег с щанга
Изтласкване от тилен лег
Флайс със дъмбели
Кросоувър на скрипец


4*
4
5
4


6-8
7-8
6-8
10-15

Ден 2 – Гръб
Пулдаун отпред с широк хват
Пулдаун с тесен хват
Гребане от седеж
Екстензия за гръб
Гребане с Т щанга


4*
4
5
4
4


6-8
7-8
6-8
7-8
10-12

Ден 3 – Крака
Клякане
Лег преси
Лег екстензии
Хипер екстензии


4*
5
4
4


10-12
10-12
10-12
10-12

Ден 4 – Рамене и трапец
Странично вдигане с една ръка
Изтласкване с дъмбели от седеж
Странично вдигане от полунаклон
Повдигане на раменете
Гребане от стоеж


4*
4*
3
4
3


8-10
6-8
9-10
8-10
9-10

Ден 5 – Бицепс/ Трицепс
Редувано сгъване с дъмбели
Скотово сгъване от стоеж
Изтласкване от лег с тесен хват
Френска преса
Сгъване от стоеж /скрипец с V ръкохватка/
Кофички
Сгъване на китките


4*
5
4*
6
4**
4**
4


7-8
6-8
7-8
6-8
7-8
6-8
10-12

* плюс 1 – 2 загряващи серии, ** по 4 серии за всяко упражнение

 
Суперсерии за ръце При супер сериите за ръце се изпълняват две серии без почивка помежду...
Хидратирани по време на тренировката Питие след работа не компенсира загубата на течност от тялото ви по...
Суплементите в натуралния бодибилдинг Креатин Естествено всички сте чували за него. Истината обаче е, че това...

Реклама