Кръгова фитнес програма по класическата Уидър система

Тази програма е за начинаещи и се изпълнява 3 пъти седмично, като включва 10 упражнения, ангажиращи всички основни мускулни групи.
Първо се загрява около 20 минути. Упражненията се изпълняват последователно в по 2 серии всяко. В първата серия повторенията са 7 с утежнение около70% от максимума, а втората се изпълнява до отказ след 2 минутна почивка. След това се преминава към следващото упражнения без да се почива.

1. Повдигане на щанга от тилен лег;
2. Изтегляне на скрипец вертикално;
3. Повдигане на дъмбели от седеж;
4. Скотово сгъване със Z-щанга;

5. Разгъване за трицепс на скрипец;
6. Екстензия на квадрицепси от седеж;
7. Сгъване на мускулите по задната част на бедрата от лицев лег;
8. Разгъване за подбедрици на калфмашина или с щанга от стоеж;
9. Екстензия в тазобедрената става от стоеж;
10. Сгъване на римско столче.