Принципите, върху които ще бъде построена вашата тренировка или диета, като начинаещ са именно онези инструменти, към които вие ще се обръщате всеки път, когато ви е необходимо да вземете решение свързано с вашата тренировка или диета дори, когато преминете към напредналите. Тези принципи са като базовите упражнения – ще ги прилагате в един или друг момент, ще се връщате към тях в един или друг етап и те ще ви вършат работа. Защото са простички и ефективни.

1. Принцип на вариативността – един от най – приятните принципи в спортните занимания – и може би най-ефективният!!! Каквито и понататъчни съвети и трикове да научавате в бъдещото ви развитие, знайте че те всички са подчинени именно на идеята да бъде спазен този принцип. Основната идея е да направите нещо различно от това, което правите в момента. Това е единственият начин да ‘’грабнете интереса’’ на вашето тяло. Друго упражнение, друга подредба на упражненията, друго седмично разписание, промяна в сериите, нов културистичен метод, нова тежест ( не задължително по-висока), друг хват – вариантите са безброй.

Не правете обаче твърде много промени едновременно, защото това може да ви доведе до обърканост и неяснота относно това, какво действа добре и какво не. Важно уточнение което трябва да бъде направено е, че принципа на вариацията, не означава непременно увеличаване на интензитета на тренировката. Може и да увеличавате интензитета, но ако чувствате че имате нужда – можете и да го намалите. В бъдещият си път в спорта, ще установите че понякога се налага да ‘’отпуснете газта’’ или в противен случай ще прегреете. Това е една съществена разлика между този принцип и принципа на прогресивното натоварване.

2. Принцип на постепенното, прогресивно натоварване – това е един дълбоко залегнал във всяка една тренировка принцип. Идеята е, да се опитвате да държите вашите мускули в постоянен позитивен стрес с цел да напредвате във вашето развитие, и да правите това методично, и с постоянство, а не хаотично. Да вземем например следната ситуация – изпълнявате движението клякане, като в един момент вече усещате че тежестта, с която сте се мъчили до преди няколко седмици вече не ви затруднява толкова. Значи е време да увеличите натоварването под някаква форма с цел да запазите растежа и развитието си – вариантите са много – можете да запазите броя на повторенията, но да вдигнете тежестта. Може обаче и да запазите тежестта, а да вдигнете повторенията. Може и да вкарате допълнителна серия. Както посочихме още в предходният принцип правете каквото пожелаете, като обаче избягвате промяната ‘’на килограм’’. С други думи не се хвърляйте да вдигнете едновременно и тежестта, и повторенията, и сериите. Това може да ви навлече претренираност. Същият принцип спазвайте и когато правите промяна в цялостната ви стратегия при бъдещите случай на застой в развитието ви, т.е. направете промяна, но не променяйте едновременно и тренировката, и диетата си. Така просто няма да знаете, кое точно е подействало. Процеса на изграждане на тялото е дълъг и нескончаем, така че бъдете спокойни – време не ви притиска, особено, докато сте начинаещи.

3. Интуитивен принцип – много хора биха казали, че този принцип е по-добре да бъде причислен към принципите за напреднали, но нашето виждане е, че колкото по-рано и по-бързо се научи начинаещият да слуша гласът на тялото си, толкова по-добре. Идеята е да се опитвате да усетите на какво е способно тялото ви в даденият момент и от какво има нужда, та по този начин да го натоварите по-адекватно и да му предоставите адекватното възстановяване и хранене. Дори и най-великият треньор на света няма да може да ви даде информацията, която ще ви дава тялото ви. Трябва да се научите да я разбирате и следвате, а това може да се окаже дълъг и труден процес, затова започнете да овладявате принципа, колкото се може по-рано. Слушайте тялото си и то ще ви каже кога можете да вдигнете интензитета и кога да го намалите, какво е по-добре да ядетете днес и какво не. Трудното в случая е да разграничите кой сигнал на тялото е автентичен и кой не е. Например дали наистина трябва да намалите интензитета или просто ви мързи, дали да хапнете дадена храна защото тялото ви има нужда от нея, или просто ви гони зверски апетит. Бъдете внимателни и усърдни. Комбинацията на този принцип и на принцип номер 1 са тези, който ще ви изведат до истинските успехи.

4. Флашинг принцип – това е принципът който в миналото е променил културизма много. Чисто физиологично този принцип означава да вкарате в работещият мускул възможно по-голямо количество кръв, която пък носи със себе си така нужните хранителни вещества. В бодибилдинга това се постига, като изпълнявате множество серии (повече от една) и/или упражнения (повече от едно) за един и същ мускул, и едва когато завършите изпълнението на набелязания брои серии и/или упражнения, да преминете към следващата мускулна група. Съвсем в зората на културистичние занимания, хората са правели само една серия от едно упражнение за даден мускул и след това преминавали към друго упражнение за друга мускулна група и така до края на тренировката. След това повтаряли. Това е така наречената ‘’кръгова тренировка’’. Едва по-късно спортистите започнали да изпълняват по две и повече серии от дадено упражнение. Започнали да включват и второ, и трето, и повече упражнения за един и същи мускул. Като начинаещи вие ще започнете от начало с по 2-3 серии в едно основно движение за дадена мускулна група, а по-късно ще увеличите сериите на 3-4-5 и повече, ще добавите и други упражнения за същият мускул.

5. Принципът ‘’Пирамида’’ – изключително полезен и ефективен принцип, особено приложим в периодите за маса и сила. При него започнете упражнението с лека тежест и по-голям брой повторения. Да приемем че можете да клекнете веднъж със 100кг. В този случай започнете упражнението като в първата ви серия тежестта е на половина, а именно 50кг. Изпълнете 15-20 повторения. Втората серия я направете със 60 кг и 10-12 повторения и така докато стигнете до 90-95 кг за 1-2 повторения. Веднъж на 1-2 седмици пробвайте да вдигнете стотицата, а дори и да я минете. Естествено колкото по-тежко ви става толкова по-малко ще са повторенията. Този метод на тренировка ви дава изключително много ползи. Преминавайки от серия в серия от лека към тежка тежест вие ще засегнете първо бавните влакна а после и бързите. Това ви гарантира цялостно натоварване на мускула. Освен това разгрявката ви е абсолютно сигурна, което се гарантира от първите една-две серии изпълнени на по-ниски тежести

Както се вижда това са съвсем простички, но безкрайно ефективни принципи. В тях всичко е съвсем естествено и целта им е да са максимално близки и ‘’удобни’’ за физическите граници и емоционално-психологическото състояние на начинаещите. Не търсете на този етап в развитието си нещо сложно. Придържайте се към простичките незасукани неща. В други раздели ще посочим и тренировъчни принципи приложими при средно напреднали и напреднали културисти, но знайте че те ще бъдат просто допълнение на вече разгледаните и тяхната цел ще е да ги оптимизират и допълнят, а не да ги заместят и изключат.

Източник fit-factor.com

 
Горене на мазнини Средно интензивната, продължителна циклична дейност в аеробен режим...
Травми при раменете Ако искате да развиете горната част на тялото си по пълният й...
Кортизол и стрес М. Къндил е написал статията Catabolic Counter Attack‏, в която казва че нивото...

Реклама