В разделът за тренировки за начинаещи ще обясним някои от основните положения във фитнес тренировката. Но понеже начинаещият кипи от желание да хване железата започваме първо с конкретна тренировъчна схема, с която кипящите от ентусиазъм могат да стартират веднага.
Самата тренировка е съставена изключително от основни, базови движения. Ако сте начинаещ и сте решили да се занимавате с фитнес по-добре свикнете с мисълта че времето ви ще премине в зверски напъни на лежанката или под стойките за клек, а не в подмятане на разноцветни дъмбелчета. Тук поместените упражнения ще останат завинаги във вашата тренировка. Може би след време ще добавите други, различни движения, може би дори ще ги изключвате понякога, но базовите движения са тези към които неминуемо ще се връщате ако искате наистина здраво,красиво и силно тяло. За всяко едно от тях е писано и говорено много в културистичната литература. Независимо дали ще качвате маса или ще орелефявате просто няма да сбъркате ако правите тези движения. На напредналите билдъри или им е писнало от тях, но ги правят просто, защото знаят че действат, или пък са се превърнали в техни любими упражнения пак поради същата причина. Ето ги и големите осем:

1. Повдигане на щанга от лег - Това е едно невероятно мощно движение, което може да направи чудеса с физиката ви. Подберете удобен за вас хват. Идеалният вариант е хват, при който, когато мишниците достигнат, при своето движение, хоризонтално на пода положение, ъгълът между мишницата и предмишницата да е прав (90 градуса), но може и да е малко по-широк или по-тесен в зависимост от дължината на ръцете ви. Отпускайте щангата докато докосне леко средата на гръдните ви мускули или сантиметър – два преди това, но това движение трябва да е изключително контролирано или в противен случай рискувате счупени ключици или травма в рамото, а има и по-лоши варианти. Някой треньори препоръчват отпускането да става до долната част на гърдите, но нашето виждане е, че в този случай раменете и трицепса ще отнесат ненужно голямо натоварване. Експериментирайте и с двата варианта и преценете кой ще работи по-добре за вас. Лактите трябва да образуват също 90-градусов ъгъл с тялото. Може и да е малко по-малък, но не допускайте да е по-голям, защото това ще означава че щангата е надвиснала над челото ви и раменните стави ще са в невероятно неизгодна позиция, а при това положение може да си докарате някоя травма. При повдигане не преразгъвайте ръцете си. Не правете и т. нар. ’’мост’’ в кръста. При спускане на тежестта вдишвайте, но не до степен че да се почувствате, като готов да се пръсне балон, а просто малко повече от обикновеното. Когато издишвате може би неволно ще задържите дъха си в най-трудният момент на повдигането на горе. Не се притеснявайте от това, а просто гледайте задържането да не е повече от секунда-две. Ще ви трябва време да свикнете с всички тези елементи от техниката на това движение и затова се въоръжете с търпение, и действайте. Започнете с три серий изпълнявани в пирамида от по 12, 10 и 8 повторения.

2. Набиране в широк хват – ако предишното движение има някакъв недостатък то той е , че не се засяга мускулатурата на гърба. Това упражнение обаче е отговорът. И тук хватът трябва да ви е удобен, като правилото за 90-градусов ъгъл между мишницата и предмишницата също е приложимо. Не се засилвайте с краката, когато тръгвате нагоре. Дръжте лактите широко разтворени в страни. Гледайте да не се изгърбвате докато го правите. Отпускайте се контролирано, а не като чувал с картофи. Дишайте, но все пак не чак толкова усилено, че самото дишане да ви умори повече от упражнението. Това движение може да се прави във варианти пред или зад врат. Може би първият е за предпочитане поради намаленият риск от травми. За да имате впечатляващ гръб правете набирания. Сменяйте хватовете – тесен, широк, успореден, с преплетени пръсти. При тези движения много голяма работа ще върши и бицепса и това трябва да се има в предвид, но в общи линии ако искате гръб това упражнение ще ви свърши страхотна работа. Изпълнявайте 3 серий до отказ или ако отказът ви настъпва на твърде малко повторения си набележете една цифра - 20 повторения за начало е добре и правете толкова серий колкото са ви необходими за да достигнете тази бройка.

3. Мъртва тяга – това упражнение ще ви въведе в зоната на тежката артилерия!!! Изпълнението му е и просто и сложно едновременно. Но резултатите за страхотни – искате ли маса – тяга, искате ли релеф – тяга. Почти няма мускул в тялото ви, който да не се засегне в една или друга степен при това движение. Застанете в стоеж, с крака разтворени на ширината на раменете или малко по – широко. Пръстите на краката може да са леко разтворени на вън. Лоста на щангата трябва леко да докосва краката ви. От тази позиция се наведете напред и хванете щангата в удобен за вас хват. Изключително полезни и удобни при това движение са фитилите за ръце. За да изпълните правилно движението ще трябва леко да приклекнете. През цялото време на движението кръстът ви трябва да е изправен иначе ''заминава''. Вдигайте и спускайте тежестта без да се мятате напред назад като махало. През цялото време на движение лостът на щангата трябва да се движи плътно до тялото. В противен случай се измества центъра на тежестта твърде много напред и пак рискувате травма или най-малкото ненужно пилеене на енергия. Загрейте добре преди това движение. Не случайно сме го поместили на трето място в програмата. Тялото и в частност гърба и кръста вече са разгряти от предишните две движения, но допълнителната загрявка преди това упражнение е просто задължителна!!! Запомнете - кръстът е ключът към вашата сила!!! Започнете с три серий по 12, 10, и 8 повторения.

4. Клякане с щанга на раменете - това е царят!!! Искате ли да постигнете нещо независимо дали във фитнеса, в атлетиката, в тениса, в бойните спортове, та дори в живота ви на простосмъртен - ще ви трябват здрави крака. Няма друго движение измислено до момента, което така да развива цялата мускулатура на краката, както клякането. То дори отива по-далеч. То развива цялото тяло. В различни моменти от движението ви нагоре и надолу ще бъдат напрягани бицепсите, трицепсите, раменете, трапеца, гърдите, гърбът с цел да запазите баланс и контрол над тежестта. Коремната преса и кръстът ще са постоянно ангажирани при стабилизирането и позиционирането на тялото. Ако за предишното движение казахме че засяга почти всеки мускул, то при клякането няма шест-пет. Тук в играта влиза всичко. Застанете под лоста с крака разкрачени на ширината на раменете ви или малко по-широко, Палецът на краката ви трябва да сочи право напред, или да е леко в страни. Когато поемате щангата не се прегърбвайте, а я поемете, като напрегнете трапецовидният си мускул събирайки лопатките си. При всички случай се уверете че е балансирана добре, че не притиска врата ви, но и не се държи само на силата на ръцете ви. Когато започне движението ви надолу поемете дъх - не твърде много - малко повече от обикновеното. Посоката на движение на коленете трябва да сочи по посоката на ориентация на пръстите на краката ви. Може би ще ви се наложи да задържите дъха си още по време на движението ви надолу. По този начин ще стабилизирате гръдният кош. Отпуснете тялото си докато достигнете позиция успоредна на пода. Ако можете и по-надолу - перфектно, но следете да не се извивате в кръста, иначе лошо. При движението ви нагоре малко след момента на най-голямото усилие започнете издишването. В горно положение не ''подскачайте'' и не заключвайте коленете си. Това движение както и предишното са крайъгълният камък за успех във фитнеса и във веки спорт за които можете да си помислите. Подхождайте към тези две упражнения с респект и нужната нагласа. Ако ги правите както трябва те ще ви изцедят силите. Необходимо е при тяхното правене да ангажирате цялостно ресурсите на вашето тяло. Разхода на енергия е огромен. Но ако ''внимавате в картинката'' отплатата ще е многократно по-голяма!!! Започнете с 3 серий по 20, 12 и 10 повторения

5. Раменни преси - След като сте преминали през горните четири упражнения, който без съмнение би трябвало да ви накарат едва да дишате, е време да се захванете с малко детайли. Това не означава по-малко напъване. Чисто и просто засяганият брой мускулни групи ще бъде по-малък и от там общата умора ще се увеличи доста по-малко отколкото при първите четири движения. Раменните преси са страхотно движение за вашите рамене. Седнете на пейка. Експериментирайте, ако имате възможност, дали ще ви е по удобно на пейка с облегалка или на пейка без облегалка. Ако предпочетете варианта с облегалка експериментирайте с ъгъла на облегалката, но се стремете да го запазите в рамките между деветдесет и седемдесет и пет градуса. Ако ъгълът падне под седемдесет и пет градуса това ще се превърне в упражнение за горната част на гръдните мускули. Хватът тук трябва да е подобен като на повдигането от лег. При всички случай движете тежестта нагоре и надолу под пълен контрол. Раменната става е колкото важна, толкова и уязвима. Каквото и упражнение да правите за горната част на тялото, раменната ямка ще бъде подложена на натоварване. Не си позволявайте немърливост в техниката. Правете по 3 серий от 12, 10 и 8 повторения.

6. Сгъване с щанга за бицепс - може би най-притегателното упражнение във фитнеса и културизма. Техниката на изпълнение е проста. Не допускайте обаче махове с тялото - рано ви е още за това!!! Щангата се държи в подхват, ръцете са на ширината на раменете. Ако хванете щангата в надхват предмишниците ви ще отнесат голямо натоварване. Това не е никак лош вариант особено, когато търсите рзнообразие. Серийте са 2, а повторенията 12 и 8. На някой този брой серий може и да му се струва малък, но не забравяйте че бицепса е малък мускул и вече е бил напряган многократно в ролята на стабилизатор при тягата и клякането, а при набиранията дори е вършил много голям процент от активната работа.

7. Френско разгъване - едва ли някой начинаещ ще повярва, но всъщност масата на ръката идва най-вече от трицепса - почти 2/3. Трицепса е и ''по-работният'' от двата мускула - напряга се при почти всички дейности. Препоръчваме да използвате начупен лост и да изпълнявате упражнението от лег. Пускайте лоста докато почти докосне челото ви. При изправяне на ръката не я преразгъвайте. Стремете се движението да се извършва само в лактите ви, иначе може да се превърне в повдигане от лег в тесен хват или пък в пулоувър. Отново серийте са 2 с по 12 и 8 повторения. Отново не забравяйте че трицепса вече е поизтощен от активното му участие в повдигането от лег и в раменните преси. Пазете малките мускулни групи от претренирване!!!

8. Коремни преси - на последно място в програмата, но не и по важност!!! Легнете на пода или на пейка. Свийте краката в коленете и заемете с тях опора. Повдигнете тялото си. Най-вероятно в началото раменете ви едва ще се отлепят от пода - не се притеснявайте и най-важното не се излагайте на риск от травма, като се засилвате с цел да направите някой сантиметър в повече. Особено грешно е ако се опитвате да постигнете това размятайки главата си напред-назад. Серийте са 3 x 20-25 и повече повторения.

Така описаната тренировка е с общ обем от 22 серий. Нормално е да ги изпълните за около 1 час. Ако сте абсолютен новак, обаче спокойно можете да си отделите и някоя минутка повече. Не се насилвайте. Знайте че вашият организъм не е свикнал на подобни натоварвания. Ако в главата ви се въртят образите на пуфтящи набичени мъжаги, знайте че те са достигнали до подобна фаза на интензитет след години упорити тренировки. С търпение и упорство те са опознали телата си и са се научили кога да спрат за да си поемат дъх. И още по-важно - знаят как да се възстановят от тежка тренировка. Всеки един от напредналите спортисти знае на каква диета да се подложи и какви хранителни добавки да съчетае към нея.

Като се има всичко това в предвид препоръчваме на абсолютните новаци и спортуващите на възраст под 15 и над 45 години да подходят предпазливо към гореописаната система. Първите няколко седмици правете упражненията с такава тежест, че спокойно да можете да направите още 2-3 повторения след това. Чак след 2-3 и повече месеци занимания може да си позволите да достигнете до отказ и то само в последната серия на упражненията.А докато не направите поне 6 месеца редовни тренировки, не си и помисляйте за използване на специални културистични методи за увеличаване на интензивността. Много по-добре ще е ако вместо това експериментирате с диетата и хранителните добавки, защото иначе ще се потите напразно.

По въпроса за тренирането до отказ - най-добрата дефиниция за ''отказ'' е дадена от самият Джо Уайдър - във фитнеса отказът е онзи момент, в който ви е невъзможно да изпълните ПРАВИЛНО повторението със подбраната тежест. Само най-напредналите културисти и то само понякога си позволяват да достигнат и до абсолютен отказ - момента, в който не могат въобще да помръднат съответната тежест. Защо и как ще обясним в специална статия.

Особено важен елемент от тренировката във всеки вид спорт и съответно в културизма, е разгрявката. Целта при нея е да подготвите организма за предстоящата тренировка, което означава да накарате кръвта да излезе от кръвните складове (черният дроб и далака), и да отиде в мускулите носейки със себе си необходимата за тренировката енергия и хранителни вещества. Освен това по време на разгрявката ще се стимулира отделянето на секрети, който ще служат, като смазочни вещества за ставите, а това и правилната техника на изпълнение на упражненията са единственият начин да се предпазите от травми. Отделете си 10 - 15 мин. да се разгреете. Правете различни леки гимнастически упражнения без тежест или с много лека тежест, в пълна амплитуда, леко бягане, а накрая завършете с леко разтягане на мускулите и сухожилията. Не се напъвайте за рекорди по време на разгрявката. Целта е да се разгреете, а не да се уморите.

Подберете си три, непоследователни дни в седмицата и тренирайте в тези дни. Това може да са понеделник, сряда и петък или вторник, четвъртък и събота, а може и друга подобна комбинация. Направете го така, че да ви е удобно и да имате час - час и половина спокойствие за тренировката.

Източник fit-factor.com

 
Лесна тренировъчна програма за начинаещи Тренира се три пъти в седмицата. ПОНЕДЕЛНИК 1. Корем - коремни преси 4...
В средата на трапеца Големият и висок трапец, който достига до ушите е върхът на сладоледа...
Всичко за клека Гърбът е винаги прав Това ще рече, че кръстът, гръбнака между плешките...

Реклама