Прасците Видове упражнения за крака – Част 2

Прасците се състоят от множество малки мускули, съставени предимно от червени мускулни влакна. Най-големият от тях се нарича триглав подбедрен мускул. Прасците за краката са това, което е предмишницата за ръцете.
Общо взето, функциите на тези мускули са да участват в движението на глезените и пръстите на краката (предимно сгъване и разгъване) Затова упражненията за предмишниците трябва да съдържат това движение. Предмишниците се използват много в ежедневието - те участват винаги, когато се движим (макар и слабо). Те участват и при упражненията за крака, понеже се натоварват до известна степен. Въпреки това има някои специални упражнения, натоварващи главно прасците. Те представляват изправяне на пръсти с различни утежнения. Упражненията са и от четирите типа: с утежнение на тялото, с щанги, с гири и на машини. Изправянията трябва да се изпълняват ритмично и в голям брой повторения, за да може да се стимулират прасците (не забравяйте, че са съставени от червени мускулни влакна). Ето и кратка характеристика на четирите типа упражнения. Ако желаете подробна информация за някое конкретно упражнение, насочете се към връзките в долната част на страницата.

Видове упражнения:
С утежнение на тялото

Всъщност тук за утежнение ще използвате и някое друго тяло - това на тренировъчния ви партньор. Ако нямате такъв, помолете някой от залата да ви помага само за това упражнение. А ето какво е то: изправяне на пръсти с партньор на ханша, или "Магарешко яздене". Заставате във водоравен наклон, като се подпирате за равновесие, партньорът ви възсяда и започвате. Може да сложите поставка под пръстите си за увеличаване на амплитудата на движение. По-напредналите културисти правят това упражнение и с двама човека за утежнение. А ако желаете силно напомпване и "запалване" на прасците, можете да пробвате и друго упражнение - подскоци на един крак до отказ. упражнението е добро за загрявка, просто ви трябва малко повече търпение, за да го изпълнявате. По принцип това упражнение не съдейства за масата на прасците и не е от арсенала на билдерите, но затова пък е отлично за тяхната сила и издръжливост.
С щанги
Те включват различни варианти на изправянето на пръсти. Може да се изпълняват от седеж или от стоеж. При седеж щангата се поставя върху бедрата, близо до коленете. При изпълнение от стоеж може да държите щангата в ръце (като в горно положение при мъртва тяга) или да я сложите на раменете (като при клековете). Желателно е да сложите поставка под пръстите си, за да можете да направите пълно движение.
С гири (дъмбели)
Това упражнение също представлява изправяне на пръсти, което се прави от стоеж. То може да се прави и с двата крака едновременно или първо с единия, а после с другия крак (при втория вариант трябва да се придържате за равновесие). Когато правите изправяне само с единия крак, дръжте само една гира в едноименната ръка (ако се изправяте на пръсти на левия си крак, дръжте гирата в лявата ръка). Сложете поставка под пръстите си за пълна амплитуда на движение.
На машини 
За прасци се използват два вида машини. Най – популярна е калф –  машината. Упражненията на нея наподобяват изправянето на пръсти от стоеж с щанга или гири. Предимството й е това, че може да използвате големи тежести, без да се притеснявате за удържането и баланса им. Тази машина има и разновидност за изпълнение от седеж. Действието й е аналогично на изправянето на пръсти от седеж с щанга. Втората машина за прасци е машината за лег – преси. Упражнението на нея се състои в избутване на шейната й с пръсти, без да сгъвате краката в коленете, както при тренировката за крака. Можете да го използвате вместо свободни тежести и да правите изправяне на пръсти. Само, че използването на скрипец за прасците не е популярно, не е удобно и е практически лишено от смисъл.
Изправяне на пръсти
Изправянето на пръсти е класическото упражнение за прасците. То натоварва пълноценно мускулите в тази област, без да засяга съществено други мускулни групи. Можете да го изпълнявате от седеж или от стоеж, с щанга, гири или на машина. По време на упражнението петите ви трябва да са във въздуха и да може да се отпускат свободно надолу. Ако нямате машина за това упражнение, трябва да си осигурите и достатъчно висока, равна подложка, на която да стъпите с пръсти. Разкрачът по време на изпълнение трябва да бъде на ширината на раменете, а стъпалата да са успоредни или съвсем леко разтворени.
Можете да изпълнявате упражнението с щанга, с гири, на машина (калф), от седеж или от стоеж.

 
Захранване на ИМУННАТА СИСТЕМА Захранване на ИМУННАТА СИСТЕМА. Ключът към поддържане на постоянен...
ZMA ZMA - Това е научно разработена анаболна формула, която доказано...
Първата тренировка За начинаещи Какво трябва да правите в първия месец от тренировката си е важно, за...

Реклама