С Майк МентцерХИПЕР ТРЕНИРОВКА

За много читатели името на Майк Ментцер е легенда – както всички други от златните години на бодибилдинга. Не по – малко известна е и високо интензивната му тренировъчна философия „Heavy duty” - предмет на много коментари и най – невероятни тълкувания. По – долу ще се запознаете с едно негово откритие, помогнало много на Дориан Йейтс по пътя му към успеха.


В началото на 1979г. се запознах с Тони Гарси, физиолог и бивш световно известен щангист, който сподели нещо ново за тренировъчната техника, наречена „пауза – почивка”, използвана успешно от редица топ щангисти и силово трибойци. Същността й бе следната: всяко положително повторение в серията е с максимални усилия и всяко повторение е последно от пауза почивка с 5 до 10 секунди продължителност. С други думи тежестта за първото повторение от серията изисква 100% интензивност на усилията, за да бъде завършено, след това тя се намалява докато трениращия почива 5 – 10 секунди преди следващото повторение, което пак е с върхови усилия. Така се изпълняват всички повторения в серията – всяко с максимални усилия и последвано от пауза – почивка и намаляване на тежестта, докато не се направят 5 – 6 повторения.

Както привърженик на високо интензивната тренировка бях силно заинтригуван. Идеята бе, че всяко повторение трябва да е със 100%  интензивност, а не само последното, както при традиционната ви високо интензивна тренировка.
Години по – късно Артър Джонс предложи вариант на тази техника, при който не само положителната част от повторенията изисква максимум усилия, но и негативната му част. Той го нарече хипер тренировка и при нея нямаше пауза – почивка след всяко повторение – вместо това всяко успешно повторение е след предишното, изпълнено от традиционния начин. Доколкото знаех, никой дори не би пробвал тази техника – чак до наши дни.
В началото на 1993г. контролирах хипер тренировката на Дориан Йейтс – серия изтласкване от полулег на машина, последвана от серия сгъване на наутилус машина. При изтласкването бяха необходими няколко помощници за вдигането на тежестта от 270кг. до горно положение, за да може да направи оттам повторение с пълна амплитуда. Той започваше отгоре с напълно изпънати ръце, спускаше тежестта до долу и веднага я изтласкваше обратно. След като отново бе в горно положение, спускаше тежестта още веднъж, този път колкото може по – бавно, като подчертаваше негативната част на повторението. Щом стигнеше долно положение, аз и още един помощник сваляхме около 15% от нея – до около 230кг.  – по време на което Дориан си даваше 7 секундна почивка. След това му помагахме да вдигне тежестта пак до горе – за още едно хипер повторение и половина.
Това се повтаряше 4 пъти – за Дориан това бе „напълно достатъчно”. След такава серия, той казваше, че никога преди не е изпитвал дори подобно на това изтощение и помпане, нито пък е усещал мощното чувство за растеж във всяка фибра на гърдите си.
Хипер сгъването на наутилус машина бе без пауза – почивка между повторенията. Дориан започваше серия с цялата тежест – 68кг. плюс допълнително прикачени към тях 12,5кг. но и това не бе достатъчно за максималното му позитивно повторение, затова го посъветвах да прави колкото може повече – оказа се точно три. Третото позитивно повторение изискваше всичките му усилия и няколко секунди за изпълнение.
След като стигнеше горно положение в позиция „контракция” – го съветвах да устои на негативната част съвсем малко под максимума, като същевременно хващах работещата ръка и ръчно добавях негативна съпротива. Щом стигнеше долу – разгънато положение – бързо свалях 12,5кг. , след което той правеше още две повторения, последвани от негативно близо до максимума. Сега, след като бицепсът му бе изтощен, можеше да продължи с още две повторения, така, че всяко от тях да е наистина хипер повторение – отделно максимално позитивно, последвано от почти максимално негативно. И тук усещането е хипер интензивно. Видимо се увеличава силата след такава тренировка.
Дали хипер тренировката е най – добрия начин за бързо увеличаване на размера и силата? Ако 100% интензивност на усилията е факторът, отговорен за мускулният растеж, значи цялата тази серия е стимулация. Използвах принципа „пауза – почивка” – подобен на хипер тренировката – успешно през 1979г. и напоследък забелязах значителен напредък при прилагането на хипер тренировката върху няколко подбрани тренировъчни клиенти. Тъй като това е сравнително ново и експериментално, не мога да ви дам каквото и да е било определено заключение. Но съм сигурен, че ще опитате всичко до тук казано сами,  в такъв случай бъдете предпазливи! С абсолютна сигурност трябва да знаете, че дори традиционната високо интензивна тренировка „Heavy duty”  , при която само последното повторение изисква 100% интензивност на усилията. Най – важното е да помните, че и при двете техники стресът върху физиологията е значително по – голям. Затова съветвам да започнете, замествайки от начало с „пауза – почивка” или хипер тренировка само една от сериите от тренировката и никога да не правите повече от 4 серии в такава тренировка. Ако сравнително традиционната серия до отказ със стоене до около час под слънцето на екватора, то серия от „пауза – почивка” или хипер тренировка се равнява на два и повече часа. Най – важното е да помните, че при тези техники стресът върху физиологията е много голям. Затова съветвам да започнете, замествайки отначало с „пауза – почивка” или хипер тренировка само една от сериите в тренировката и никога да не правите повече от общо 4 серии в такъв вид тренировка. Например при гърдите тази техника за напреднали приложете при изтласкванията от полулег след серия флайсове с дъмбели, изпълнени по традиционния начин до отказ. За гърба ги приложете при пулдаун с тесен хват и с длани, сочещи нагоре. За бицепсите ги използвайте при сгъване с щанга или на машина; за бедрата ги приложете при лег екстензии. Водете се винаги от собственото си мнение. Ограничете повторенията до не повече от 4 или 6, пак заради пределните тежести. Колкото по – голям е стресът, толкова по – голяма е вероятността от претрениране. Ако след една – две тренировки, силата ви е същата и дори намалява, намалете честотата на използване на тези техники до всяка втора или трета тренировка за мускулна група.
Традиционната високо интензивна тренировка, която позволява 10 повторения преди отказа, е доста сигурна. Натоварванията при „пауза – почивка” и хипер тренировката са много по – големи, затова внимателно подберете тежестите и намерете партньор, който да е наясно за какво става въпрос. По – леките и сигурни тежести също могат да се използват много ефикасно, като намалите скоростта на повторението на 4 – 2 – 4: вдигнете тежестта за 4 сек., задръжте статично в контракция за 2 и спуснете за около 4 сек. Особено внимавайте при негативните повторения. В повечето случаи е по – добре да подчертаете негативните повторения – т.е. да спускате колкото можете по – бавно – отколкото да правите максимални негативни повторения с добавена ръчна съпротива.
Дали „пауза – почивка” и хипер тренировката са прекалено тежки? Ако по природа сте с малки възможности за възстановяване и поносимост към тренировъчен стрес, за вас те ще са прекалено тежки, но разбира се никой не е сигурен, докато не опита сам. При всички случаи започнете само с едно упражнение в тренировка, при което прилагате една от тези техники. Може ли хипер тренировката да се комбинира с „пауза – почивка”, така че максимално позитивно повторение да е последвано от максимално негативно и след това от пауза – почивка от 5 до 10 сек.? Разбира се. Главният проблем обаче при тези техники е, че трябва тренировъчен партньор да сваля бързо тежест от щангата, да е наясно с необходимата помощ, когато тежестта е зле преценена и заради безопасността. И последно предупреждение за тези, които не се боят от претрениране – ако неразумно се заловите с тези техники, мислейки, че можете да ги адаптирате към всекидневната си многосерийна тренировка, рискувате така да претренирате, че може да са ви необходими 6 месеца за възстановяване.
При такъв експеримент храненето трябва да ви е балансирано и богато на креатин. При високо интензивния анаеробен енергиен метаболизъм той играе изключително важна роля, затова при „пауза – почивка” и хипер тренировката ви трябва много – до 14гр. Но при правилно съставена и проведена програма и достатъчна подсилка с креатин бодибилдинг успехът ви е гарантиран!

 
Първата тренировка За начинаещи Какво трябва да правите в първия месец от тренировката си е важно, за...
Типовете тяло Вашата тренировка трябва да е съобразена с вашият вид тяло. Едно от...
Съотношението между спорт и изгорени калории По долу в таблицата сме ви изнесли при всеки по – популярен вид...

Реклама