ШЕСТТЕ БОЖИ ПРАВИЛА ЗА БИЦЕПСИ

От Ли Прийст

Разнообразяване
Ако приемем, че трябва да акцентираме върху упражненията, изискващи максимум сила, това би означавало, че всяка тренировка трябва да започва с бицепсово сгъване с щанга. Нашето тяло притежава способността да се адаптира към всяко упражнение с такава изтънченост и лекота, че дори няма да усетите когато част от натоварването се преодолява посредством спомагателните мускули. Започвайки всяка тренировка в различен ред, няма да давате шанс на спомагателните мускули да се адаптират и тежестта ще падне изцяло върху вашите бицепси.

Бицепси и трицепси
Не комбинирайте тренировката за бицепси с нищо друго освен с трицепси. Ако тренирате бицепси с гърди както много от познатите ви културисти, то тренировката ви за гърди ще изтощи бицепсите. Ще усетите по – добро стресиране, ако тренирате само една част от тялото си на ден, в случая ръце. Единствено така ще имате достатъчно енергия за ефективна тренировка.

Бицепсово сгъване с дъмбели
Това, което определя последователно сгъване за бицепси като идеално стресиращо упражнение, е, че натоварването се редува, което от своя страна позволява повече време за почивка не само между повторенията, но и между суперсериите.
Концентрираното сгъване е изключение – то е твърде изолирано и се изпълнява с твърде лека тежест, за да е ефективно за качване на мускулна маса или за суперсерии. Използвам го единствено за разгряване, но добавям още нещо: пикова флексия с всяко повторение, което ме напомпва изключително интензивно, така, че често правя 5 серии на принципа на пирамидата между 6 – 8 повторения, както и при другите ми бицепс упражнения. Това е едно добро упражнение, но не така ефективно за мускулна хипертрофия.

Скотово сгъване
Винаги включвайте някакъв вид скотово сгъване в своята бицепс – тренировка. То ви осигурява комбинация от сила и изолираност, която не може да бъде заменена от каквото и да е друго упражнение. Лактите са подпрени на опората, което означава силово упражнение, но и рамената са също подпрени, което ще рече изолирано упражнение. Използвам два ъгъла на натоварване с поставката в наклонено и в отвесно положение. В първия случай мога да използвам повече сила, идваща от други мускулни групи. Във втория вариант ръцете ми са отвесно надолу, другите мускули са неутрализирани и натоварването е по – изолирано.

Бицепсово сгъване с щанга
Това, че ви посъветвах да не използвате бицепсово сгъване с щанга за суперсерии, съвсем не означава, че не трябва да го използвате изобщо. Тъкмо обратното, няма бицепс програма, в която не се използва това упражнение. Всяка тренировка се нуждае от едно последно упражнение със свободна тежест, което да натовари всички мускули в групата, изисквайки максимална сила. Тренировката ми за бицепси не минава без да включа 5 серии от това упражнение. Първата – 8 повторения до отказ, а последната – 6 до отказ. Използвам максимално тежка щанга но правя упражнението точно, така че бицепсите ми поемат цялото натоварване.

Контрол
За да се натоварите максимално при всяко бицепс – сгъване, е нужно да движите тежестта правилно и да забавяте движението, когато разгъвате. Не разгъвайте до край. Ако изпъвате ръцете си и държите тежест в тях, рискувате да контузите лактите си. Използвайте ума си, докато тренирате. Сгънете максимално, когато стигнете върха. Забравете за тежестта, с която тренирате. Ако ви е тежко, намалете постепенно. Ако е леко – увеличете. Направете всичко възможно, за да си осигурите най – доброто напомпване.

СТРЕСОВА БИЦЕПС ТРЕНИРОВКА

Начинаещи

Средно ниво

Напреднали

Упражнение

Серии

Повтр.

Упражнение

Серии

Повтр.

Упражнение

Серии

Повтр.

Концентрирано сгъване

3

10/ 12

Концентрирано сгъване

4

10/ 12

Концентрирано сгъване

5

10/ 12

Сгъване с щанга

3

10/ 12

Сгъване с щанга

4

10/ 12

Сгъване с щанга

5

10/ 12

Редуващо се бицепсово сгъване

3

10/ 12

Редуващо се бицепсово сгъване

4

10/ 12

Редуващо се бицепсово сгъване

5

10/ 12

Скотово сгъване с щанга

3

10/ 12

Скотово сгъване с щанга

4

10/ 12

Скотово сгъване с щанга

5

10/ 12

Скотово сгъване с дъмбел

3

10/ 12

Скотово сгъване с дъмбел

4

10/ 12

Скотово сгъване с дъмбел

5

10/ 12

 
5-те най – добри упражнения за бицепс Сгъване с EZ щанга от стоеж Вероятно едно от най-често изпълняваните...
Две от най – големите заблуди за тренировките Може да ги чуете и в залата, в която тренирате Заблуда 1 Няма да...
Супер флайс Упражнението флайс с дъмбели е едно от най – подценяваните ...

Реклама