Силов тест  - сгъване с щанга от стоеж

Изпълнение

Преди за започнете с този опита, както и с всяка единица загрейте добре. Започнете с разкрач около 30см. , застанете неподвижно около 2-3 сек. И започнете повторението. При изпълнението ръцете трябва да се движат в естествената си амплитуда и без никакви резки движения. И след като таблицата ви покаже, че единицата ви не е като при звездите, защо не я практикувате няколко месеца? Ще се изненадате от резултата и от това колко силни можете да станете!

Лично тегло
Постижение в килограми
  oбикновено

добро

много добро

отлично

До 56кг. 32 36 40 45
До 60кг. 36 40 45 50
До 67кг. 38,5 45 50 54.5
До 75кг. 40 48 52 59
До 82кг. 43 50 54.5 61
До 90кг. 45 52 59 66
До 105кг. 50 56 63 70
Над 105кг. 56 63.5 72.5 77


Как да станем по - силни

Освен акцента върху сгъванията с дъмбели и щанга при това упражнение трябва да работите и с частични и негативни повторения. Най- трудната част от всяко повторение е средната му точка , когато щангата не ней- далече от долната част на тялото ( тогава и изкушението да се наклоните допълнително назад е най – голямо). За да усилите тази слаба и уязвима средна точка, опитайте серия само с частични или четвърт повторения ( частични - до средната точка. ) После добавете няколко серии с такива повторения – от средата на повторението до крайната позиция на упражнението. За да свикнат бицепсите с по- големи тежести, идеални са и негативните повторения. Първо измерете коя е най – голямата тежест, с която можете да направите само едно повторение в стриктна форма. След това допълнете по 5кг. диск от всяка страна на щангата. Да, това вече е далеч от вашите възможности - затова не се опитвайте. Затова подхвърлете щангата до горна позиция или използвайте силен чийтинг – и оттук бавно и под контрол сваляйте щангата надолу. Редувайте през тренировка по 4 такива серии с по 6-8 повторения.

Повечето от вас ще открият, че могат да се справят с много по- тежка щанга при негативните повторения, но трябва да бъдете разумни. Спускането на щангата надолу трябва да става бавно и под контрол, а не да сложите 50кг. повече на щангата и да я оставите да падне долу. Слагайте около 10- ина кг над максимума си и няма да сбъркате.

 

Реклама