Какво трябва да правите в първия месец от тренировката си е важно, за да нямате травми и да не подложите тялото си на мускулен шок. Изпълненията на движенията трябва да са чисти.

ВДИГАНЕ ОТ ЛЕГ
Това упражнение се прави откакто съществува културизма. Отлично въздейства върху мускулатурата на гърдите, предната част на раменете и трицепсите. Средно широк хват. Тазът не бива да се повдига от лежанката (никакъв “мост”!).
3 серии по 8 - 10 повторения

ДЪРПАНЕ ЗАД ВРАТ
Искате ли големи “перки”? значи това е точно за вас. Широк хват. Кръстът се държи изправен и внимавайте да дърпате с гърба, а не с ръцете ( те са просто куки, с които се прихваща лоста).
3 серии по 8 - 10 повторения

РАЗТВАРЯНЕ НА РЪЦЕТЕВСТРАНИ С ДЪМБЕЛИ
Засяга средната глава на делтовидните мускули, както и трапецовидния мускул. Дланите са обърнати към тялото. Изнасяте ръцете встрани с кутрето нагоре, все едно че изливате вода от кана. В хоризонтално положение задръжте 1 – 2 секунди и стягате мускулите. Внимавайте да държите китките прави, а лактите – леко сгънати.
3 серии по 8 - 10 повторения

СГЪВАНЕ НА РЪЦЕТЕ С ЩАНГА ОТ СТОЕЖ
Основно упражнение за бицепсите на ръцете. Движат се само ръцете, от лактите надолу. Никакви засилки с тялото! Хватът е на ширината на раменете, за предпочитане е да се използва крив лост.
3 серии по 8 - 10 повторения

РАЗГЪВАНЕ НА РЪЦЕ НА СКРИПЕЦ
Много добре натоварва трицепсите на ръцете. Не трябва да се облягате с цялата си тежест на лоста! Идеята е да се действа само със силата на ръцете. Вземете извитата дръжка, по – удобна е. Лактите са плътно до тялото. Надхват.
3 серии по 8 повторения

ХАКЕН – КЛЯКАНЕ
Никой да не си мисли, че може да стане културист, без да прави крака. Това е най – безболезненото и леко упражнение за крака и натоварва отлично квадрицепсите (мускулите в предната част на краката). Петите не се отлепят от подложката на краката, коленете се изнасят навън. Клякайте по долу и не използвайте инерцията на машината, за да се вдигнете.
3 серии по 10 - 12 повторения

КОРЕМНИ ПРЕСИ НА НАКЛОНЕНА ДЪСКА
Това упражнение е по – трудно от варианта му на пода. Ръцете стоят зад тила, за да не помагат на тялото. И не се тръскайте на долу като чувал с картофи. Движението трябва да бъде контролирано на всички етапи.
3 серии по 20 - 30 повторения

И така това са упражненията за всички основни мускулни групи. 3 серии по 8 - 10 повторения, това е което трябва да запомните. Краката се тренират с повече повторения. За сега е достатъчно да тренирате 3 пъти в седмицата, през ден.

 
ХИПЕР ТРЕНИРОВКА С Майк Ментцер За много читатели името на Майк Ментцер е легенда –...
Направете големи рамене Основни упражнения при тренировката за рамене За да си създадете...
Подбирай си хвата Коя е най-добрата ширина ,за да акцентирате върху трицепсите при...

Реклама