Акцент   върху клякането

От Франк Клапс

Щом стане въпрос за увеличаване на тежестите при клякането, билдерите се обръщат към братовчедите си – трибойците. Но реда при качване на тежестите при клека се различава от този при за качването на маса. Билдерите имат полза от тренировката до отказ с високо ниво серии и повторения с умерено големи тежести, докато трибойците печелят от акцентирането върху увеличаването на тежестите в отделната тренировка. Могат ли да се съчетаят двата подхода? Естествено, иначе нямаше да четете това. Ето какво ви предлагам за тази цел” 2 пъти седмично тренировка “леко/ тежко”.
Стратегията “леко/ тежко”

През тази 6 – седмична фаза имате по един лек и тежък ден за клякане в седмицата, тъй като целта е увеличаване на общата сила в клякането, като увеличавате прогресивно тежестта всяка седмица само в тежкия ден. Извън тези тренировки върху краката не работете, тъй като целта е увеличаване на общата сила в клякането. Стратегията е отлична за културисти, искащи да приложат силовият подход, за да подобрят постиженията си в клякането, което от своя страна ще им донесе и по – качествено и по – бързо качване на маса.

Тренировка номер 1 (лека)
След пълен почивен ден правите 3 серии клякане с малки тежести и 10 – 12 повторения, почивайки 30 – 45 сек. Между сериите. след 6 седмици правите лекия ден малко по – тежък, но до толкова, че да направите 3 серии без да стигате до пълен отказ. В тази тренировка други упражнения за крака не се правят.

Тренировка номер 2 (тежка)
Изпълнявате я 3 дни след леката тренировка и след пълен почивен ден. Увеличавате тежестта с 10кг. И правите 3 серии осмици, между които почивате толкова, колкото е необходимо (до 3мин.). и в тази тренировка ограничавате работата върху краката само до тези 3 серии клякания.

В следващата седмица
Правите същата тренировка номер 1, а в тренировка номер 2 тежестта е с още 10кг. Повече от тази в тежкия ден преди седмица, кат повторенията падат на 7.

В рамките на програмата
В леките тренировки качвате тежестта едва – едва, ако изобщо е необходимо. Почивките трябва да са къси 30 – 45 сек., като не трябва да стигате до там да се чувствате отпаднали и уморени. Във всяка следваща седмица в тежкия ден качвате тежестта с по 10 кг. И намалявате повторенията.

ПРОГРАМА “6 СЕДМИЦИ КЛЯКАНЕ”

Тренировка номер 1 *

Тренировка номер 2 **

Седмица номер

Серии

Повторения

Тежест

Серии

Повторения

Тежест

1

3

10 – 12

базова

3

8

Базова +10

2

3

10 – 12

базова

3

7

Базова+20

3

3

10 – 12

базова

3

5 – 6

Базова +30

4

3

10 – 12

базова

3

4 – 5

Базова+40

5

3

10 – 12

базова

3

3

Базова +50

6

3

10 – 12

базова

3

2 – 3

Базова+60

* - между сериите почивката е само 30 – 45 сек.

** - - между сериите почивката е колкото трябва (до 3мин.). увеличаването е килограми.

 
Видове упражнения за крака – Част 1 Бедрата Бедрото се състои от няколко големи и малки мускули,...
Протеина и кой е по – добър, за да изградите мускулна маса бързо Протеинът е един от най – популярните и използвани хранителни...
МИКРОНИЗИРАН КРЕАТИН МОНОХИДРАТ Микронизираният креатин монохидрат е с висока степен на резорбция в...

Реклама