Тренировка на гърба

Отговори на най – често задаваните въпроси свързани с изграждането на широк гръб

Въпрос: Кога изпълняваме упражнения от наклон дали гребането с щанга е най – добрия избор, отколкото гребането с дъмбели?

Отговор: Щом сте избрали движението гребане трябва да знаете, че то изгражда наистина страхотен гръб. Гребането с дъмбел е изолирано упражнение и вие се концентрирате върху едната страна на тялото, докато оказвате опора с другата ръка. При гребането с щанга натоварването е върху целия гръб и тук има второстепенно натоварване на стабилизиращите мускулни групи, като преса, глутеуси, еректори и бедра, които осигуряват стабилност. Използването на две упражнения във вашата програма е най – добрият вариант за приложението им.

Когато става въпрос за гребане с щанга освен изпълнението на упражнението с прав лост има и други варианти. Защо да не използваме Смит машината или Т – образна щанга? Ако изберем упражнение, което е удобно за нас то ние имаме склонност да се залепяме за него и да го използваме всяка тренировка. Не забравяйте да включите различни упражнения и методи в тренировките, за да го поддържате интересни и свежи.

Въпрос: тъй като гърбът е комбинация от много мускулни групи, кой е най – добрият начин да бъде загрят?

Отговор: Както и за всяка мускулна група, загряването на гърба е важно, ако желаете да увеличите тренировъчните резултати. Изберете упражнение, което може да натовари различни мускули, като придърпване на скрипец, гребане на скрипец или набиране. Тези упражнения натоварват не само широкия гръбен мускул (латисимус), но също така мускулите ромбоидеус, трапеца и дори изправящите на кръста. Което и упражнение да изберете за загряване, необходимо е да започнете с лека тежест и постепенно да натоварвате, за да загреете добре преди да се впуснете в тежката работа. Когато започвате бавно и напомпвате добре, вие изпращате послание към мускулите на гърба, да се подготвят за битката, която им предстои.

Въпрос: Необходимо ли е начинаещите да използват фитили по време на тренировката за гръб?

Отговор: Културистите са свързани неразривно със силата на хвата по време на техните тренировки и това особено ясно проличава по време на тренировката за гръб. Вероятно сте чували: “Ако не използваш фитили, то няма да тренираш достатъчно тежко.”. в тези думи има истина, защото гърбът ви може да понесе по – голямо натоварване, отколкото предмишниците. Определено когато започнем да използваме фитили е един важен въпрос.

Вие трябва да започнете да използвате фитили, когато достигнете до момента, когато ръцете ви изпускат лоста или тежестта, а гърбът ви има все още сила да тегли тежестта – казва културиста Мелвин Антъни.

По време на тренировка за гръб, тренирайте първо без и след това със фитили. Когато предмишниците ви излязат извън строя, сложете фитилите и продължете да вдигате. Запомнете вашият гръб е много по – силен от предмишниците ви. Никога не позволявайте слабия хват да провали тренировката за гръб.

Въпрос: Чул съм, когато правя придърпване на скрипец независимо дали е за загряване или в стандартни серии не бива да дърпам лоста зад врат. Това така ли е?

Отговор:Повечето хора изпъват главата си напред твърде много докато дърпат лоста на скрипеца надолу и по този начин прекалено стресират шийните прешлени. Но аз мисля, че това е едно чудесно упражнение, особено като завършващо упражнение – казва аматьора бодибилдър Винс Галанти. Аз открих, че ако застанете с гръб към машината, то лостът на скрипеца се спуска надолу точно зад врата ви и тогава не се налага да изпъвате напред шия. Това, че нямате опора за краката автоматично намалява големината на тежестта, която дърпате и веднага подобрява формата на изпълнение. Затова този вариант може да се предложи и дори треньорите трябва да го предлагат на начинаещите, за да се научат как се изпълнява правилно упражнението.

Придърпването на скрипец едно много ефективно упражнение, когато се изпълнява правилно. Дръжте гръдния кош изпъчен през цялото време и се опитвайте да дърпате лопатките назад натоварвайки по този начин средната част на гърба. Можете да редувате различни варианти, като придърпвате пред гърди или зад врат. Необходимо условие е да не използвате много голяма тежест и да не изпъвате рязко шия напред.

Въпрос: Аз харесвам гребането на скрипец, но какво е разликата, ако използваш широк или тесен хват?

Отговор:Макар и незначително, но съществува различие при широкия и тесен хват и то е в натоварването на вътрешната и външна част на гърба. Както вътрешните, така и външните гръбни мускули се включват по време на всяко упражнение, но техния относителен принос се променя. Като изпълнявате упражнения с тесен хват вие се прицелвате точно в средата на гърба, а с широк хват вие леко променяте натоварването към външната част на гърба.

Ако обаче имате лоша форма на изпълнение на упражнението, положението на ръцете е вот второстепенно значение. Изпъчете гръдния кош при изпълнение на движението и не се отпускайте твърде много напред или назад, което стресира кръстните прешлени на гръбначния стълб.

Въпрос: тъй като гърбът е голяма мускулна група, необходимо ли е да се тренира самостоятелно или може да се комбинира с друга мускулна група?

Отговор: посвещаването на един пълен тренировъчен ден на гърба е популярен метод сред много трениращи. В този ден ви се налага да покриете голяма площ и тъй като гръбните мускули са силни, това може да ви коства много повторения и тежести, много усилия, за да се натоварят тези мускули и да се стимулира растеж.

В същото време тренирането на други мускулни групи заедно с гърба има своите предимства.

Аз тренирам гръб с бицепс и задна група на бедро, тъй като по време на тренировката за гръб ръцете, а и бедрата се загряват. По нататък в тренировката просто продължавам този процес – казва Кевин Леврони.

Номерът е да измислите схема, която е удобна за вас. Ако не разполагате с много дни в седмицата, които може да отделите за тренировка, можете да комбинирате различни мускулни групи. В този случай, може би, ще е добре да комбинирате гръб и бицепс, тъй като бицепсът се товари при тренировката на гърба  - само, че тук е задължително да започнете с тренировката на гърба. Ако имате ден осигурете на гърба самостоятелен ден, особено ако е изоставаща група.

 
Изгаряне на мазнините. Част 2 Лили Мак Доналд “FLEX”  ВЪПРОС: Коя е най – добрата доза и време за...
Пируватът - убиец на мазнини Какво е това? Пируватът е сол на пируватната киселина и е продукт от...
Най – добрите песни за тренировка На къде без музиката? И какво е една тренировка без съпровода на...

Реклама