Най – често срещаният съвет от страна на културистите е хранителният специалист да помогне, за да се увеличат размерите им, без обаче да трупат мазнина, а само чиста мускулна маса. Следващите девет стратегии и тактики са изследвани и при двата пола и са валидни при всички случай.

Номер 1
Приемайте въглехидрати с малко количество мазнини
Всички знаем, че трябва да увеличим дозата на протеините и въглехидратите при мускулния растеж и възстановяване. Дневните параметри са 2,2 – 2,75 грама на килограм телесно тегло протеин и 5,5 – 7,75 грама на килограм телесно тегло въглехидрати.

Когато количеството въглехидрати стигне около 7,7 грама, преминете към източници на протеин, които не съдържат мазнини, като риба, яйчен белтък, протеин на прах, пилешки гърди без кожа, обезмаслено сирене и извара. Тази формула поддържа едно средно до високо количество на калориите (за трупане на мускулна маса), високо количество въглехидрати и малко мазнини.

Намалете въглехидратите когато се увеличават мазнинитеНомер 2
Намалете въглехидратите когато се увеличават мазнините
За да натрупате необходимото количество мускули, прибавете червено месо към диетата си. Изграждащото мускулите червено месо има високо съдържание на витамин В и желязо. Необходимостта от омега 3 – мастни киселини – причина за повишаване формирането на гликоген, забавят мускулното разпадане и подпомагат производството на хормони – изисква яденето на сьомга, пържола или ленено масло 4 дни в седмицата. По време на тези дни ниското ниво на въглехидратите от 5,5 грама на килограм телесно тегло предпазва от повишаване на мазнините.

Изберете си бавно изгарящи въглехидрати, ако сте с наднормено тегло

Номер 3
Изберете си бавно изгарящи въглехидрати, ако сте с наднормено тегло
Ако спадате към по – тежката категория, насочете се към бавно изгарящи въглехидрати. Сладки картофи, овесени ядки, ръжен хляб, ръжено нишесте, праскови и ябълки – всички те понижават количеството инсулин, в следствие на което спомагат за намаляване натрупването на мазнини.

Номер 4
Изберете какъвто и да е било въглехидрат, ако нямате тлъстини
Ако процента на мазнини в тялото ви е нисък, можете да приемете всякакъв тип въглехидрати. По – чистите спортисти отделят по – малко количество инсулин отколкото по – тежките им братя и сестри. По – малко инсулин означава по – малко количество телесни мазнини. Допустими са ориз, макарони, плодове и ниско маслени бисквити.

Увеличавайте количеството мазнини веднъж на всеки 10 – 14 дни.

Номер 5
Увеличавайте количеството мазнини веднъж на всеки 10 – 14 дни
Случвало ли ви се някога да изядете цяла пица или мазен хамбургер и след ден или два да изненадате себе си с една невероятна тренировка? Мазнините може би са ви помогнали да пожънете положителни резултати от тежкия труд. Увеличаването на количеството мазнини от време на време всъщност повишава способността на тялото да натрупа мускулен гликоген. Давайте си почивка от обикновената чиста диета на всеки 10 – 14 дни и яжте мазни храни, като бургери, сирене, пържени картофи, пържоли, бекон. Придържайте се към 2,2 – 2,75 грама протеин на килограм телесно тегло и 6,6 грама на килограм телесно тегло въглехидрати.
Скоро резултатите от тези мазни удари ще се проявят по хиляди различни начини.

Номер 6
Добавете креатин и рибоза
Повечето културисти, които искат да натрупат маса, вземат по 11 – 15,6 грама креатин по време на яденето след тренировка, за да увеличат силата и размерите си. Прибавянето на 11 грама рибоза при някои хора може малко да повиши този ефект. Рибозата е естествена захар, която може да помогне за повишаване нивата на аденозин трифосфат (АТР). Добавете креатин и рибозаАТР е енергиен източник, който се извлича от въглехидратите и мазнините, и на клетъчно равнище произвежда енергия за тренировките. Рибозата теоретично задържа вторичните продукти от разпадането на АТР по време на тежки тренировки, зареждайки мускулите с повече суров материал за производство на нов АТР.

Номер 7
С бета е по – добре
Бета – екдистеронът е субстанция, която се извлича от растенията и която може да повиши запазването на азот, когато се взема заедно с протеинови храни или прах. Азотът е важен елемент, съдържащ се в протеинът и се използва за натрупване на маса. Една доза от 10 – 25мг. висококачествен бета – екдистерон, приеман с всяко от петте хранения може да накара тялото ви да задържи повече азот, което води до по – добър растеж и възстановяване.

Фосфатидилсерин (PS) е фосфолипид – братовчед на диетичната мазнина – който може да смекчи нивата на кортизол.

Номер 8
PS… Обичам те
Фосфатидилсерин (PS) е фосфолипид – братовчед на диетичната мазнина – който може да смекчи нивата на кортизол. Кортизолът е хормон с две остриета, който се отделя при тежки тренировки. В малки количества кортизол може да се открие в мускулни разкъсвания. Отделяйки се в големи количества по време на тежки тренировки, той може да лиши тялото от по – слабите мускулни тъкани, изяждайки ценни аминокиселини. За да се поддържат нивата на кортизол в необходимите рамки, вземайте 800 мг. PS 30 до 60 минути преди най – тежките тренировки.

Номер 9
Разнообразието означава успех
Редуването на високо и ниско калорични дни дава по – добри резултати, отколкото приемането на една и съща храна всеки ден. Същият този принцип на смените се прилага и по отношение на тренировките. След 5 седмици на диета и тренировка за увеличаване на размерите без трупане на мазнини, увеличете броя на сериите за всяка част от тялото с 50% за една седмица. Следващата седмица правете 50% по – малко упражнения от нормалната си тренировка.
Например, обикновено ако правите по 12 серии за гръб, увеличете ги до 18 през 6 – та седмица, а през седмица ги намалете до 6 серии. Върнете се към нормалната схема през 8 – та седмица и тогава ще забележите съществено увеличаване на силата, размерите и натрупаната чиста маса.

 
Високо протеиновите диети са вредни Сега има хиляди статии и диети за това колко са ефективни високо ...
Бенч прес - съветите на световните шампиони Джеймс Хендерсън – световен шампион по бенч прес за 1997г и носител...
Тренировъчните тайни на звездите Шон Рей – победител на „ Арнолд класик 1991г.” Само базови упражнения...

Реклама