Кучешки бой

Лара Мак Глашан
Muscle & Fitness”

За да запази територията си в двор пълен с големи сан бернари, малкият териер трябва да лае най – силно и да научи най – много трикове. Това е една метафора на живота и времето, в което живее Шоун Рей. Ние ще се ограничим и няма да сравняваме най искреният културист с лаещо куче, който въпреки всичко продължава да преуспява в един спорт, където огромните “чудовища” са нещо нормално, а не изключение.

Той трайно задържа своята популярност, както и своите относителни малки размери (93 – 97 килограма в състезателна форма) през своята кариера. Ние се срещнахме с Шоун Рей, за да видим какво ново е измислил той, тъй като успешно се състезава на нивото на Мр. Олимпия за повече от десетилетие, завършвайки в челната петица за 11 години до 2001.

ТРЕНИРОВКА НА ШОУН РЕЙ ЗА БЕДРА

Примерна тренировка 1 Примерна тренировка 2
Упражнения Серии Повторения Упражнения Серии Повторения
Бедрени разгъвания с един крак 4 20 Хакен клек 4 15
Напади 4 12 Лег преси 4 15
Клек 4 8 – 12 Бедрени разгъвания 4 12 – 15
Бедрени разгъвания 4 12 Шоун тренира краката всеки пети ден, променяйки тренировката всеки път.

Бедрено разгъване
Нагласете машината, така че гърбът ви да е плътно облегнат върху облегалката и краката ви да са разположени удобно, движещата възглавничка трябва да е разположена в областта на глезените и леко над тях. Хванете здраво ръкохватките встрани на бедрата и се напрегнете, за да изпънете краката и да повдигнете тежестта – изправете краката право нагоре и пред вас. В горно положение стегнете извънредно квадрицепсите преди бавно да отпуснете в изходно положение, като поддържате постоянно напрежение през цялото време и не позволявате на тежестта, която е в движение да се допира до останалите плочки. Преминете веднага към следващото повторение. Въпреки, че аз държа глезените фиксирани и стъпалата насочени напред и нагоре, то не е задължително вие да спазвате тази позиция на стъпалата. Дръжте ги така, както вие удобно на вас самите. Някои казват, че позицията на води до различно натоварване в отделните части на бедрото. Но, според мен няма голяма разлика.

Хакен клек
Изходното положение е със стъпалата разположени леко пред вертикалната линия на тялото и нагласете тялото така, че облегалките на машината удобно да лягат на раменете. Гърбът ви трябва да е плътно на облегалката и след това освободете тежестта. Бавно клякайте надолу, докато тазът и коленете ви са под ъгъл от 90 градуса. От тук се изправете обратно нагоре, като стъпите здраво на петите и изтласкате шейната нагоре. Изправете се до плътно разгъване в горно положение без да заключвате коленете. После отпуснете отново надолу за седалищното повторение. Аз съм стриктен относно скоростта на повторенията. Движа се равномерно, осигурявайки постоянно напрежение в бедрата и поддържам постоянно движение по време на серията. 

Лег преси
Започваме упражнението със стъпалата разтворени на ширината на раменете, поставени върху центъра на шейната на лег пресата. Ако поставите стъпалата твърде високо, то ще натоварите задната част на бедрата повече, отколкото бедрата и глутеусите. Ако стъпалата са твърде ниско, то вие няма да постигнете пълен обхват на движението и съответно пълно натоварване. Бавно отпуснете тежестта, докато коленете ви достигнат до гърдите, но спрете преди таза да се е повдигнал от седалката. Дръжте кръста залепен за облегалката по време на движението. Избутайте с петите. Виждал съм много хора да избутват с коленете или ръцете, за да придвижат тежестта нагоре. Нека краката да свършат цялата работа или губите от пълния потенциал на упражнението.

Напади с щанга
“ Аз съм цар на нападите с щанга”, казва Рей. “Те са чудесно упражнение за оформяне на детайлите, спомагащо за изработване на връзката между глутеусите и задната група на бедрата”.

Поставете щангата на раменете. Тежестта, която използвате не е толкова важна тук, колкото формата на изпълнение, разтягането и чувството, че мускулът работи.

Изходното положение е от стоеж със събрани крака, изпъната гръб и крака. От това положение направете крачка напред с единия крак, стъпете здраво и приклекнете долу, като държите под контрол тежестта и тялото , както и скоростта на приклякване. Прикляквайте докато задното коляно допре пода. После се изправете обратно, връщайки се в изходно положение. Изпълнете всички повторения с единия крак преди да преминете с другия.

Шоун Рей казва:
Аз никога не правя предварителен план за тренировката на краката и затова те са толкова свежи. В действителност, това което не съм променил и правя всеки път в деня на бедрата, са няколко леки бедрени разгъвания в началото на тренировката за разгряване.

Понякога реди състезание изпълнявам упражнение с един крак, като алтернатива на обичайната тренировка. Например, често правя бедрено разгъване с един крак, за да изкарам фибрите отстрани на четириглавия бедрен мускул.

Никога не използвам Смит машината в тренировката за крака. За мен конфигурацията на машината е неудобна и не мога да поставя достатъчно тежест на нея, за да получа резултати. Аз вярвам в изпълнението със свободни тежести, клекове и напади.

Винаги изпълнявам нападите ставайки напред. И никога назад или ходейки из залата. За мен тези варианти предизвикват травми.

Не мисля, че има “най – доброто” упражнение, за която и да е било мускулна група, защото ако имаше аз нямаше да правя нищо друго. Ако съм принуден да избирам, бих казал, че клека е най – доброто упражнение за изграждане масата на бедрата.

 
Съотношението между спорт и изгорени калории По долу в таблицата сме ви изнесли при всеки по – популярен вид...
Микроелементи - мед Медта е много важен елемент за човешкият организъм, който съдържа ...
Тирозин Тирозин - Хранителна добавка използвана от организма за синтез на...

Реклама