Принципите на Уйдър Може да ги срещнете във всяка зала или фитнес – център.  Струва ви се, че тренират най – усилено от всички – и все пак са най – мършавите. Викат на всяко повторение, стенат на всяка серия. Познавате този тип: момчетата, които се държат така, сякаш едно упражнение, от сгъването на китките до повдигането на пръсти за прасец, е част от официално състезание по вдигане на тежести.
Тези хора, в буквален смисъл на думата, воюват с тежестите. Тяхната ярост срещу щанги и дъмбели стига до садизъм. Тежестите се вдигат и мятат без каквото и да е подобие на техника. Принципът на Уидър за бавно изпълнение на движението и непрекъснато напрежение е напълно презрян от тези шумни горили. Но по – лошото е, че това си личи от физиките им.

Тези свирепи врагове на железата превръщат сгъването с щанга за бицепс в изхвърляне с обратен хват; флайс стават вдигане на дъмбели от лег, при това с чийтинг; пълните клекове се редуцират до четвъртинки, като лостът е поставен толкова ниско, че спокойно можеше ба бъде и на задника. А, да, има и друг номер – така нареченото повдигане на пръсти на прасец, където те натрупват дискове, които могат да се намерят в залата – но затова пък пътят на движението е някъде около сантиметър и половина. Да не забравяме форсираните и негативните повторения – всяка тренировка, всяка серия, до безкрайност.
Най – големият мит, който е съществувал в културистичните среди, е представата, че масивен – отвъд границите и най – смелите си очаквания – може да станеш, само като използваш максималните възможни тежести. Учили са ни, че интензивността е всичко. Действително, интензивността е критичния фактор както за изграждането на маса, така и за всичко останало, но думата се разбира ужасно грешно. Интензивността не означава, че трябва да използваш тежести, които биха осакатили и шампион по силов трибой. Не означава, че трябва да „лъжеш” до такава степен, че данъчната ти декларация да изглежда честна в сравнение с това.

принципът на Уидър за качествената тренировкаРазнообразни техники
Големите шампиони използват принципът на Уидър за качествената тренировка  непрекъснато, а не само преди състезание.
Той включва всички добре известни и широко употребявани принципи на Джо Уидър. Като използва много и различни упражнения, с различен брой повторения и серии, културистът може да извае по – оформена, завършена и удовлетворяваща физика, а не да постигне само набито и неразчленено тяло, каквото се получава, когато правиш единствено основните движения с голяма тежест. Качествената тренировка означава добра техника, спазване на правилни ъгли и изолиране на мускула.
Много от принципите на Уидър попадат в границите на качествената тренировка: предварително уморяване, суперсерии, тройни серии, гигантски серии, намаляване на тежестта по време на серия, рест – пауза, горене, изометрично натоварване, тренировка за упоритите мускулни групи в почивките между сериите, върхова контракция, непрекъснато напрежение, мускулен смут и разделна тренировка са все методи за повишаване качеството на тренировката като цяло.
Форсираните повторения, отрицателните повторения и чийтингът са майсторски техники, които никога не са били предназначени за използване на широката маса културисти. Само най – напредналите биха могли да ги прилагат по подходящия начин. В книгата „Културистичната система на Уидър” (от Джо Уидър и Бил Рейнолдс) авторите заявяват: „Казвали са ви никога да не използвате странични движения, за да изхвърляте тежестта, с други думи, да не допускате чийтинг. Това е правилна практика за начинаещи и средно напреднали културисти, защото те обикновено използват чийтинга, за да направят упражнението по – лесно за себе си. Напредналият културист, обаче, прилага Принципа на Уидър  за чийтинга интелигентно – за да направи упражнението дори още по – трудно за мускула.”
Културистите, които през годините са обръщали внимание повече на качеството, отколкото на количеството, бележат удивителни рекорди на дълголетие. Погледнете Франк Зейн, Крис Дикерсън, Бойер Ко, Серджо Олива, Бил Пърл… за да останеш активен токова дълго време, без сериозни травми, без да „изгориш” психически, май си заслужава да избягваш постоянното  натоварване на мускулите с големи килограми. принципът на Уидър за качествената тренировка
Трудно ще е да се изкоренят насажданите от години предразсъдъци за връзката на използваната тежест с размера на мускула. Физиологическите и психологическите изследвания показват, обаче, че придобиването на мускулна маса зависи от множеството взаимосвързани фактори, между които:

  1. Общия брой на мускулните клетки, които са способни да нарастват и броя на мускулните влакна, които са на разположение за извършването на дадено съкращение.
  2. Ефикасността на връзката между нервната система и мускулите, т.е. колко от наличните мускулни влакна действително се ангажират в движението.
  3. Големината на костите и качеството на сухожилните връзки.
  4. Силата и издръжливостта на травми на връзките и сухожилията.
  5. Индивидуална способност за възстановяване.
  6. Психическата нагласа и определеността на тренировъчните цели, т.е. до каква степен се намесват външните обстоятелства в мотивацията на тренировките.
  7. Храненето.
  8. Качеството на тренировката.

С други думи, как се развива концепцията за честотата и продължителността на тренировките, за работното натоварване и броя на сериите и повторенията?

Тренировката на културистаТренировката на културиста
Изграждането на мускулна маса навсякъде по тялото винаги е било главната цел на културистите. Но и до ден днешен значението на качеството , а не само на килограмите върху лоста, именно за качването на маса, все още не се оценява достатъчно. Джо Уидър веднъж ми каза:”Трудно е да се оправдае постоянното използване на големи тежести. То направо похабява хората, травмира ги, води ги до непрекъснато състояние на претренираност. Оказва се, че следването на моите принципи за изометричното напрежение, изолацията и особено внимание към качеството е най – добрият начин да се изгради маса и да се постигне напредък в дългосрочен мащаб.”
Конвенционалната тренировка, за разлика от свръх тежките техники,  набляга в разнообразието в тренировъчното натоварване, големия брой серии, средните повторения, по – голямата честота на тренировките, усещането за упражнението и Уидър казва, че на всяко занимание трябва да се тренира до отказ и да се включват форсирани повторения.
„Уебстър” определя качеството като „превъзходство” и „издигнатост над средното ниво”. Всеки един от изпитаните в практиката Принцип на Уидър е ново разширение и допълнение към понятието за качеството. Строгото приложение на качествената тренировка, означава, например, че в предсъстезателен период почивките между сериите трябва да се намалят. По този начин метаболизма преминава към режим на горене на мазнините, тъй като започват да се изразходват повече калории. Естествено тежестите също падат, а тялото придобива по – обработен вид. Дори и при ниско енергийно равнище в предсъстезателен период, този начин на трениране осигурява необходимото качествено натоварване.
Какви други аспекти има качествената тренировка? Много шампиони, например, предпочитат да боравят с тежести, които изглеждат доста леки за тях, но въпреки всичко точно така постигат забележителни успехи в качването на маса. Идеята е да се натовари мускулът в цялата му възможна гама от движения и да се осигури изолирането му за изработването на детайли. При ограничено движение на мускулите синергисти ( тези, които подпомагат основния мускул при движението) можеш да тласнеш мускула към хипертрофия, независимо дали вдигаш абсолютния си максимум или не. Шампионите занаят, че ако използваната тежест е твърде голяма, може да се загуби усещането в  мускулите. С употребата на една разумна тежест и при съсредоточаване върху бавното, непрекъснато и чисто движение, големината и цялостния вид на мускула неминуемо ще се подобрят.
Здравия разум сочи, че интензивността на натоварването е решаваща за растежа. Можеш да си вдигаш двукилограмова гиричка от сутрин до вечер, но ръката ти няма да порасне и със сантиметър от това. Проблемът е, че не се знае какъв процент от максималната си тежест трябва да използваш, за да получиш максимално качване на маса. Знаем процентите за нарастването на силата, но не и на размерите. Двете неща са различни.
Помислете си, ако интензивността на усилието се определяше само от големината на използваната тежест, нямаше ли тежко тренираните силови трибойци и щангистите да притежават повече мускулна маса и обем, отколкото културистите? А всъщност те приличат на културисти в сурово състояние. Ако анализирате тренировките им, ще видите, че правят упражнения от културистичен тип и дори понякога включват по високи повторения, което естествено води до употреба на по – малки тежести. Трябва да ви е като обица на ухото, че големите тежести действително изграждат силата на влакната на мускулите и маса, но до известна степен и че те никога не могат да ви дадат това, което постигат високите повторения, когато са съчетани с достатъчна  по интензивност тежест.
Големите тежести и ниските повторения увеличават плътността на мускулите, защото удебеляват влакната. Силните мускули са и плътни. Представете си топка от памук и топка от злато. И двете може да заемат едно и също място в пространството, но очевидно едната е по – тежка от другата. По – плътна е. възможно е да се получи така, че мускулът да качи доста на сила, без при това да нарасне на обем.
Изграждането на тялото включва постигане на плътност, големина, пропорции, мускулност и симетрия. Тренирането с оглед на качеството е най – добрият начин да се развият всички тези параметри. Вижте емпиричните данни и Гюнар Розбо, Серж Нюбре, Крис Дикерсън, Джон Де Фендис, Франк Зейн, Мохамед Макави, Серджо Олива и Том Плац. Всички тези шампиони са изградили мускулна маса в изобилие с използването на високи повторения и чиста изолираща техника. Те със сигурност са си вдигали своя дял и от тежките щанги, но по – голямата част от тренировъчната им практика е протекла под знака на средните тежести. Как иначе Том Планц би могъл да кляка 10 минути без прекъсване?
Емпиричните данни свидетелстват в полза на Качествената тренировка на Уидър. Физики, които са били изградени с помощта на чиста техника, изолиране на мускулите и непрекъсната смяна на упражненията печелят състезания. Масивните неразчленени физики задължително трябва да претърпят тази качествена метаморфоза , ако искат да постигнат нещо. Арнолд осъществи промяната в периода между 1970 и 1975г. Същото направиха и Скот Уилсън и Грег Де Феро.
Джо Уидър и аз сме на едно мнение по въпроса за качествената тренировка. Ако тренираш интелигентно, чувстваш съкращението на мускулите, променяш постоянно концепцията, използваш чиста техника и най – голямата възможна тежест, при която не страда формата, значи си на правия път към изграждането на една качествена физика и те очаква дълга и плодотворна кариера в културизма. Шампионите по културизъм не са побъркани маниаци: те просто тренират тежко и умно. Това е качеството.

 
Съветите на Арнолд Тренирайте изоставащата мускулна група веднага след почивния ден...
Видове фитнес тренировки Има много начини да се класифицират видовете фитнес тренировки, но за...
Тирозин Тирозин - Хранителна добавка използвана от организма за синтез на...

Реклама