По дефиниция предизтощението често се определя като изпълнение на специфично силово тренировъчно упражнение до точката на мускулен колапс, последвано от биомеханично свързано с него второ упражнение. Понякога това се прави, като се постави обикновена серия от дадено движение, да кажем лег екстензия, пред друга – примерно клякане. Другата основна стратегия е да се изпълнят две различни упражнения без пауза – например пак серия лег екстензии, последвана от серия клякания.

Предизтощението кара въпросния мускул да работи в зоната на растежа. Физиологически първото упражнение е дълбоко мускулно посегателство, преди второто да въвлече въпросния мускул още по – навътре в пояса на растежа чрез използването на съседните мускули за продължаване на съседната серия. Някои шампиони биха отишли до отказ и след това биха пробягнали до форсирани и негативни повторения за още по – голямо мускулно изцеждане.

Дългогодишния професионален бодибилдер Лу Ферино използваше този принцип повече от 20 години.

Съществуват два основни метода за изпълнение на предизтощаващи упражнения. Първият е няколко традиционни серии, обикновено на изолиращо упражнение, последвани от втори цикъл традиционни серии от сходно упражнение, обикновено смесено движение. Вторият използва техниката на би – сериите – серия и след това без почивка втора серия от сходно упражнение. И отново изолиращо упражнение предшества смесеното.

Обикновен предизтощаващ цикъл за гърди: флайс – една серия с 12 килограмови дъмбели, 1 по 14кг., 1 по 16кг., 1 по 18кг., (всички серии са с по 15 повторения).

След кратка почивка (или без) преминавате веднага към изтласкване от лег с широк хват – 1 по 62кг.,  1 по 70кг., 1 по 80кг., 1 по 90кг. Плюс две форсирани и едно негативно повторение в последната серия (всички серии  са от 8 повторения).

Предизтощаваща “би – серия” за гърди: флайс - 1 по 12кг (загряваща серия), 1 по 5 плюс две форсирани повторения с 22кг. В последната серия.

Без почивка преминете веднага към изтласкване от лег с широк хват – 1 по 80кг. За 8 нормални повторения, след това две форсирани и едно негативно повторение.

Без значение от стратегията методът на предизтощението е уморителен и брутален. Трябва да се използва пестеливо иначе рискувате да претренирате или да получите наранявания, особено в последното повторение на втората серия, когато техниката ви стане по – нехайна. Една малка доза предизтощителна тренировка може да бъде точно това, което докторът предписва.

КОМБИНАЦИЯ ОТ УПРАЖНЕНИЯ

Най – често срещани двойки изолиращи и смесени упражнения

Мускулни групи Изолиращи Смесени
Делтоидеуси Странични вдигания Изтласквания зад врата
Квадрицепси Лег екстензии Клякания
Гърди Кросовър с макара Изтласкване от лег
Латерални мускули Пул ъп Гребане с щанга
Задна част на бедра Сгъване Мъртва тяга
Бицепси Сгъване на скотова пейка Сгъване с щанга от стоеж
Трицепси Пресдаун Кофички
Прасци Повдигане от седеж Повдигане от стоеж*
Предмишница Сгъване на китката Обратно сгъване на китка зад врата*
* - Въпреки, че не е смесено движение, това е най – близката възможна физиологически двойка.
 
Лесна тренировъчна програма за начинаещи Тренира се три пъти в седмицата. ПОНЕДЕЛНИК 1. Корем - коремни преси 4...
Мощ в една чаша Здравословното, пълноценно и вкусно хранене не значи непременно...
Как да ускорите метаболизма си? Не се примирявайте със заключението, че по рождение имате ...

Реклама