Няма нищо по – неприятно за един билдер от това да достигне ниво, от което не може Отвъд точката на замръзване да мръдне. Упорити тренировки, редовно и правилно хранене. Но мускулите ви сякаш са замръзнали и нищо не може да ги накара да растат.

Има много начини да манипулирате вашата тренировка и в частност – мускулите си, за да ги накарате да растат.  Когато стигнете до момента, когато мускулите спират да нарастват, вашата първа и естествена реакция е да увеличите натоварването им. Но по – дългите  тренировки ще доведат до претрениране, което не е правилния път. Ако започнете да тренирате прекалено често, то това ще е за сметка на времето за възстановяване и отново резултатът ще е негативен. За да накарате мускулите отново да растат, трябва да промените “изискванията” които имате към тях. Това може да стане по няколко различни начина – основни тренировъчни принципи и методи.

Цикличност на тренировъчното натоварване

Вместо да тренирате с максимум тежести и съответно с максимум усилия, редувайте тежки и леки тренировки. Тази доказана стратегия ще ви позволява да се възстановявате от тежкия цикъл, без да спирате тренировките. Най добрата система е 4 седмици леки тренировки – 10 – 12 повторения, последвани от умерено тежък четириседмичен цикъл от по 6 – 8 повторения и накрая тежък цикъл с 2 – 4.

Възможен е подобен цикличен вариант и при тренировка на отделна мускулна група – една тежка, последвана от една лека тренировка. Такива циклични системи са известни под името периодизация.  

Комбинация на голям и малък брой повторения Отвъд точката на замръзване

Някои културисти използват такава техника, когато са в застой. Тя се състои в комбинирането на серии с голям и серии с малък брой повторения в дадена тренировка за мускулна група.  

Суперсерии

Това е много често използван принцип, при който се правят без почивка едно след друго две различни упражнения  

Обединени серии

При тези серии се правят едно след друго различни упражнения за една мускулна група. Това са най – често две упражнения, като първото е по – тежко, а последващото е с умерена  тежест. 

Намаляващи серии

Тук правите 3 серии една след друга без почивка, като намалявате тежестта. Втората серия е с тежести 70%от тежестта на първата, а третата – 40%. 

Принцип на частичните повторения

При този принцип ограничавате движението на тежестта по време на повторението, при което се получава по – голямо утежнение и по – различно натоварване на мускулните влакна. 

Форсирани повторенияОтвъд точката на замръзване

Изпълнение на още няколко повторения след достигане до отказ или правенето на едно повторение или две при повдигане на максимална тежест за едно повторение.

Усилване на спомагателни мускулни групи

Да вземем като пример повдигането от лег. За да имате добри резултати, е необходимо спомагателните групи, участващи в това упражнение, като делти и трицепс също да са добре развити. Иначе прогресът ви в развитието на гръдните мускули ще бъде спрян. 

Правилна форма на изпълнение

Това е много важна част. Защото понякога застоя се дължи на неправилно изпълнение на упражнението.  

Ред на изпълнение на упражненията

Редът оказва голямо влияние върху мускулите. Като най – общо съществува правилото, че първо трябва да тренирате сложните упражнения и след това изолираните. Това важи за всяка мускулна грипа.  

Добра диета

За получаване на оптимален растеж са необходими и протеини, и въглехидрати, дори и мазнини в съответните количества. Хранителния режим трябва да е идеален.

 
Положителен азотен баланс ... без него не можете да растете В общи линии, състоянието на...
Значението на правилното хранене Мускулно изграждаща диета, предназначена за начинаещи и средно...
Колко важно е загряването и разтягането? Колкото повече време тренирам, толкова по-ясно осъзнавам...

Реклама