По –големи успехи за по – големи момчетаТренировка на ендоморфа

Един от въпросите, които културистите най – често задават, е: “Как трябва да тренирам?”. Отговора се базира на един единствен критерий: телесния тип. Сега ви предлагаме тренировка за ендоморфа – тип хора, които са предразположени към по – тежка конструкция. И не забравяйте, че не е  важно какво правите , а как го правите, защото това е от значение, за да постигнете оптималната тренировка за вашата конструкция.

Концепцията

Наблягаме на интензивността; аеробика

Хората ендоморфи обикновено носят по – висок от стандартния процент телесни мазнини. Положителната им страна е, че повечето ендоморфи са надарени с големи и широки кости. Те лесно трупат маса, но свалянето на мазнините далеч по – трудно. И много често килограмите, които ендоморфите качват, се лепят точно там, където никой не ги иска – по корема, талията и задните части.

Когато ендоморфа започне да тренира с тежести, той обикновено качва доста бързо килограми – и то повече в мускул. Този мускул, обаче често остава скрит под слоеве мазнина. Парадоксално е, че тялото на ендоморфа може да е твърдо като скала, но все пак придобиването на един добър релеф изглежда нещо направо недостижимо. Много хора от ендоморфния тип, поради преимуществата на костната си структура и способността си да трупат бързо мускули, предпочитат да тренират с големи тежести и малко повторения. Това обикновено е грешно. Ендоморфът би требвало да тренира с умерени тежести, висока интензивност, минимални почивки между сериите и по – чести тренировки. Целта е да се ускори метаболизмът, да се предизвика горене в мускулите и да се издълбаят в тях нови разрези и релеф.

Друг много важен момент от тренировката е работата за издръжливост на сърдечно – съдовата система. Твърде много ендоморфи правят само силови тренировки и нищо повече. Още една голяма грешка.

Хората от ендоморфния тип никога няма да достигнат чистота и сухостта на мускула, който желаят освен ако не спазват стриктно диета и не работят за сърдечно – съдовата система поне три пъти в седмицата. Идеалните средства за това са бързо ходене, степерът, веголометърът и вървене по бягаща пътека.

На всяка цена гледайте да правите аеробиката си в  зоната на максималното усилие – диапазон, който зависи от възрастта ви. За да изчислите каква стойност трябва да достига пулсът ви в минута, извадете възрастта си от 220 и умножете полученото по 0,6 и 0,7. след пет минутна загрявка, тренирайте в зоната на максималното усилие около 15 мин. – 20 мин., а после с по – леко темпо още  3мин. – 5мин. за ускоряване на пулса и дишането.  

Тренировката

Какво трябва да знаем, за да успеем

Тренировките трябва да ви бъдат приятни. Това означава, че редовно трябва да сменяте програмата си – да кажем на всеки два или три тренировки. Освен това ...

Набележете си по 3 – 5 упражнения за всяка мускулна група, които ви действат добре и ги използвайте като основен фонд, от който да подбирате упражненията за всяка тренировка.

От основния фонд взимайте по 2 – 3 упражнения за мускулна група на всяка тренировка.

Правете по едно базово движение и по 1 – 2 изолиращи упражнения.

Намалете почивката между сериите, така че да не е повече от 1 мин.

Повторенията за горна част на тялото трябва винаги да остават в рамките на 9 – 12, а за краката и прасците – между 12 – 25.

На всяка тренировка трябва да промените по нещо: времето за почивка, повторенията, сериите, тежестта. Постоянно трябва да изненадвате тялото си и да го хващате неподготвено.

Тренирайте коремните мускули в началото на всяка тренировка.

Не правете повече от 8 серии на мускулна група.

 
Две от най – големите заблуди за тренировките Може да ги чуете и в залата, в която тренирате Заблуда 1 Няма да...
Пред изтощение. Новото ниво на интезивността Когато нямате много време или сте решили да разбиете застоя като...
Тренировка за гръб. Маса и релеф Тренировка за маса на гърба Упражнения и серии Дърпане на скрипец в...

Реклама