Шон Рей – победител на „ Арнолд класик 1991г.”

Само базови упражнения Шон Рей – победител на „ Арнолд класик 1991г.”

„Тренировката ми за корем отнема само 10 минути. Не обичам да го тренирам, а трябва, така че го атакувам колкото е възможно по – интензивно – с 3 серии с по 30 повторения. Правя една серия почивам около 15 секунди, после минавам на следващата и така докато направя всички серии от дадено упражнение по стандартния начин, след което минавам на следващото. Не правя една серия от едно и после от другото и разни такива, нито пък правя супер серии – никога не съм виждал смисъл от това.

А причината упражненията да са 3 е, че искам поне едно от тях да удари мускулите serratus, а друго – мускулите rectus abdominis. За да избегна застоя, въртя две различни тренировки: в първата са коремни преси със завъртане, коремни преси от обратен наклон и повдигане на краката от вис; във втората – повдигания на краката от вис, повдигания на краката от лежанка и завъртания с палка. По – важното от упражненията е постоянството до край. Имам в предвид в сериите и в повторенията, а и в поддържането на една мъчителна и тежка болка в коремните мускули през цялото време, която ще ви накара да мразите да ги тренирате така, както и аз.” 

Сони Шмит – победител в „Мастърс Олимпия 1995г.”Сони Шмит – победител в „Мастърс Олимпия 1995г.”

Гръб като гардероб

„Когато започнах да тренирам през 1980г., правех предимно мъртва тяга и колкото повече тяга правех, толкова по – голям ставаше гърбът ми – все едно се излюпваше от яйце. Когато през 1989г. Станах професионалист, той вече имаше достатъчно размер, въпреки че бе груб и необработен. И тогава си поставих за цел да го направя един от най – завършените в спорта. И до днес започвам всяка тренировка, хващайки се за нещо над главата и правейки стречинг на гърба – първо с двете ръце, после с едната и след това с другата. А след това го подлагам на следната тренировка:

Набирания с широк хват – 4 серии по 10 – 15 повторения;

Пулдаун зад врата с широк хват - 4 серии по 10 – 15 повторения;

Гребания на макара - 5 серии по 10 – 20 повторения;

Гребания с щанга – 5 или 6  серии по 8 – 20 повторения;

Пулдаун на машина - 4 серии по 10 – 20 повторения;

Пулдаун отпред с тесен хват - 4 серии по 8 – 20 повторения;

Хиперекстензия - 4 серии по 10 – 20 повторения. 

Майк Ашли – победител на „Арнолд класик 1990г.”Майк Ашли – победител на „Арнолд класик 1990г.”

Циклична тренировка на трицепсите

„Най – добрия резултат при тренировка на трицепсите дойде от въртенето на тежка, (средна) лека програма от тренировка на тренировка. Всяка се базираше общо на 15 серии, съставени от 3 различни движения всяко с по 5 серии. Упражненията в тежкия ден бяха изтласкване от лег с тесен хват, избутване на горен скрипец и екстензия с дъмбел зад глава. Повторенията във всяка серия бяха 6 до 8. В „средния’ ден упражненията бяха изтласкване от лег с обратен хват, избутване на горен скрипец с обратен хват с една ръка и кофички с тежест – всички с по 10 – 12 повторения в серия. Следващата тренировка бе „леката”. В нея правех избутване на горен скрипец с обратен хват, изтласкване от лег с тесен хват и кикбек с дъмбели – всички с по 15 повторения в серия. И това бе всичко!” 

Алберт Бекълс – победител в „Нощта на шампионите 1985г.” Алберт Бекълс – победител в „Нощта на шампионите 1985г.”

Три правила за ръцете

„След като близо 40г. Тренирах ръце, научих 3 принципа за тях: тренирай ги от всеки възможен ъгъл и с всяко възможно упражнение, но не ги претренирай. Начинаещите трябва да правят не по малко от 5 серии за бицепси и не повече от 5 серии за трицепсите. Средно напредналите билдери трябва да правят не повече 8 – 10 серии за всяка от тези групи, а напредналите са длъжни да правят общо по 15 серии за бицепси и трицепси. Що се отнася до повторенията, нека да са 10 – не повече, но не и по- малко. 

Фил Уйлямс – победител в „Чикаго Про 1988г.”  

Изолация на гърба

„Навремето минавах за човек с масивен гръб, но бях късметлия, че научих всичко като дете, наблюдавайки как тренират професионалистите с много развити гърбове. Те не използваха винаги и задължително най – големите тежести, а разчитаха на силата на контракцията, за да задвижи тя средно големи като възможности тежести. И това ми стана тренировъчен стил – наблягах на изцеждането на мускула докрай, докато в същото време местех тежестта от началото до края на повторението. В същото време се стараех да изолирам мускулите, работейки върху латералните, еректорите, ромбоидните и т. н. Поотделно, при всеки с пълна амплитуда на движението. А при мускулна група като гърба това изисква отделна концентрация.”

 
Направете големи рамене Основни упражнения при тренировката за рамене За да си създадете...
Мощ в една чаша Здравословното, пълноценно и вкусно хранене не значи непременно...
Zimag Zimag е естествен безвреден и без странични ефекти препарат....

Реклама