Шон Рей – победител на „ Арнолд класик 1991г.”

Само базови упражнения Шон Рей – победител на „ Арнолд класик 1991г.”

„Тренировката ми за корем отнема само 10 минути. Не обичам да го тренирам, а трябва, така че го атакувам колкото е възможно по – интензивно – с 3 серии с по 30 повторения. Правя една серия почивам около 15 секунди, после минавам на следващата и така докато направя всички серии от дадено упражнение по стандартния начин, след което минавам на следващото. Не правя една серия от едно и после от другото и разни такива, нито пък правя супер серии – никога не съм виждал смисъл от това.

А причината упражненията да са 3 е, че искам поне едно от тях да удари мускулите serratus, а друго – мускулите rectus abdominis. За да избегна застоя, въртя две различни тренировки: в първата са коремни преси със завъртане, коремни преси от обратен наклон и повдигане на краката от вис; във втората – повдигания на краката от вис, повдигания на краката от лежанка и завъртания с палка. По – важното от упражненията е постоянството до край. Имам в предвид в сериите и в повторенията, а и в поддържането на една мъчителна и тежка болка в коремните мускули през цялото време, която ще ви накара да мразите да ги тренирате така, както и аз.” 

Сони Шмит – победител в „Мастърс Олимпия 1995г.”Сони Шмит – победител в „Мастърс Олимпия 1995г.”

Гръб като гардероб

„Когато започнах да тренирам през 1980г., правех предимно мъртва тяга и колкото повече тяга правех, толкова по – голям ставаше гърбът ми – все едно се излюпваше от яйце. Когато през 1989г. Станах професионалист, той вече имаше достатъчно размер, въпреки че бе груб и необработен. И тогава си поставих за цел да го направя един от най – завършените в спорта. И до днес започвам всяка тренировка, хващайки се за нещо над главата и правейки стречинг на гърба – първо с двете ръце, после с едната и след това с другата. А след това го подлагам на следната тренировка:

Набирания с широк хват – 4 серии по 10 – 15 повторения;

Пулдаун зад врата с широк хват - 4 серии по 10 – 15 повторения;

Гребания на макара - 5 серии по 10 – 20 повторения;

Гребания с щанга – 5 или 6  серии по 8 – 20 повторения;

Пулдаун на машина - 4 серии по 10 – 20 повторения;

Пулдаун отпред с тесен хват - 4 серии по 8 – 20 повторения;

Хиперекстензия - 4 серии по 10 – 20 повторения. 

Майк Ашли – победител на „Арнолд класик 1990г.”Майк Ашли – победител на „Арнолд класик 1990г.”

Циклична тренировка на трицепсите

„Най – добрия резултат при тренировка на трицепсите дойде от въртенето на тежка, (средна) лека програма от тренировка на тренировка. Всяка се базираше общо на 15 серии, съставени от 3 различни движения всяко с по 5 серии. Упражненията в тежкия ден бяха изтласкване от лег с тесен хват, избутване на горен скрипец и екстензия с дъмбел зад глава. Повторенията във всяка серия бяха 6 до 8. В „средния’ ден упражненията бяха изтласкване от лег с обратен хват, избутване на горен скрипец с обратен хват с една ръка и кофички с тежест – всички с по 10 – 12 повторения в серия. Следващата тренировка бе „леката”. В нея правех избутване на горен скрипец с обратен хват, изтласкване от лег с тесен хват и кикбек с дъмбели – всички с по 15 повторения в серия. И това бе всичко!” 

Алберт Бекълс – победител в „Нощта на шампионите 1985г.” Алберт Бекълс – победител в „Нощта на шампионите 1985г.”

Три правила за ръцете

„След като близо 40г. Тренирах ръце, научих 3 принципа за тях: тренирай ги от всеки възможен ъгъл и с всяко възможно упражнение, но не ги претренирай. Начинаещите трябва да правят не по малко от 5 серии за бицепси и не повече от 5 серии за трицепсите. Средно напредналите билдери трябва да правят не повече 8 – 10 серии за всяка от тези групи, а напредналите са длъжни да правят общо по 15 серии за бицепси и трицепси. Що се отнася до повторенията, нека да са 10 – не повече, но не и по- малко. 

Фил Уйлямс – победител в „Чикаго Про 1988г.”  

Изолация на гърба

„Навремето минавах за човек с масивен гръб, но бях късметлия, че научих всичко като дете, наблюдавайки как тренират професионалистите с много развити гърбове. Те не използваха винаги и задължително най – големите тежести, а разчитаха на силата на контракцията, за да задвижи тя средно големи като възможности тежести. И това ми стана тренировъчен стил – наблягах на изцеждането на мускула докрай, докато в същото време местех тежестта от началото до края на повторението. В същото време се стараех да изолирам мускулите, работейки върху латералните, еректорите, ромбоидните и т. н. Поотделно, при всеки с пълна амплитуда на движението. А при мускулна група като гърба това изисква отделна концентрация.”

 
Протеина и кой е по – добър, за да изградите мускулна маса бързо Протеинът е един от най – популярните и използвани хранителни...
4 характеристики на мускулестите мъже Мускулестият мъж не пропуска хранене Когато става дума за...
Странично завъртане на горен скрипец САМО ЗА НАПРЕДНАЛИ Сграда без основа винаги може да се срути, нали?...

Реклама