Тренирайте изоставащата мускулна група веднага след почивния ден

Тогава сте възстановени и силни. А, за целта пренаредете програмата си.

Сменете реда на трениране

Сменете го така, че да ударите изоставащата мускулна група в началото на тренировката, а когато сте вече уморени.

Сменете упражненията в тренировката

Сменете ги според това какво търсите – ако търсите размер и сила, и повече едноставни и изолиращи, ако търсите форма и дефиниция Положете усилия да научите най – доброто изпълнение

Прибавяйте нови упражнения в тренировъчната програма

Те ще подложат мускулите на непознат за тях тренировъчен стрес. Никога не тренирайте изоставаща мускулна група по един и същи начин два пъти подред.

Подбирайте различни тренировъчни партньори

За да ви стимулират да тренирате на ново ниво. Ако например гърбът ви изостава, когато дойде редът му за трениране, изберете за партньор някой който има отличен гръб.

В желанието си да постигнете бързи резултати има опасност да претренирате изоставащата група. Мнозина искат да подобрят бицепсите си с прекалено много серии сгъвания. Не забравяйте, че освен да тренирате тежко трябва да тренирате и умно – особено изоставащите мускулни групи. И не очаквайте да промените физиката си веднага. Някои качват маса по – бързо от другите, дори и за генетично надарените се изисква време, ако искат да видят по – значими подобрения. А нуждата от настройване на програмата никога няма да свърши. Това, което днес е силно място, утре може да се окаже слабо. Никой не е перфектен и колкото и подобрения да правите, винаги има място за още.

Амплитудата на движение

Приятно е, че всяко упражнение трябва да се изпълнява в пълна амплитуда на движение. Това обаче не винаги е необходимо и в някои случаи дори може да е грешно. Защо ли?

Когато търсите пълна форма и развитие на мускула пълната амплитуда на движение е необходима, тъй като така се натоварват всички мускулни влакна от всички ъгли, а и чрез по – честата контракция на мускулите се увеличава и интензивността на мускулните съкращения. Но когато става въпрос за многоставни движения за маса, амплитудата на движение придобива различна стойност. При изтласкването от тилен лег например използвате не само гръдните мускули, но също и трицепсите и раменете. Пълна амплитуда на движението тук би означавала винаги да разгъвате до край ръцете, което няма да окаже по – голямо въздействие върху гърдите, ще умори трицепсите по – бързо и така работата върху гърдите няма да е пълноценна. За това ако не става въпрос за изтласкване с тесен хват, при изтласкването от лег спрете малко преди пълното разгъване на лакътя. Друга полезна техника, използваща частични повторения, е т. нар. „21” – 7 повторения в долна половина от амплитудата на движение на примерно сгъването за бицепс, 7 в горна половина и 7 пълни повторения. В долната половина на повторението участват предимно брахиалисът и брахиорадиалисът, в горна – бицепсът. Така – чрез частични повторения – работите върху различни мускулни групи за пълно развитие на ръката. Ето и някои основни правила:

При едноставни изолиращи упражнения

( лег екстензии, избутване на горен скрипец, бицепсово сгъване – без „21” ), използвайте пълна амплитуда на движение – пълен стречинг долу и пълна контракция горе. За целта тежестта не трябва да е прекалено голяма.

При тежки упражнения за маса

Работете в дълга амплитуда на движение, но без да разгъвате до край лакти или колене горе или пък да задържате контракцията.

Частичните повторения не трябва да се използват непрекъснато – ограничете ги до последните 1 – 2 серии от упражнението, главно за да довършите мускула. Те обаче могат да се използват за увеличаване на силата. Започнете например с тежест, с която не можете да направите пълна амплитуда на движението, но с течение на времето постепенно я увеличавате – до момента, в който почнете да правите пълно повторение.

И не само изпълнение, а и тренировъчна техника за изоставаща мускулна група, за да увеличите интензивността и ефективността на упражненията за нея.

 
Л – Аргинин Най могъщата аминокиселина известна в кардиологията и имунологията....
Мощ в прасците За мнозина клякането е най- вече упражнение за квадрицепсите, според...
Тренировка на ендоморфа По –големи успехи за по – големи момчетаЕдин от въпросите, които...

Реклама