ИНТЕНЗИВНА ПРОГРАМА НА ЛИ ХЕЙНИ ЗА ПРЕСА

Запомнете, че коремните мускули са като всички останали и те трябва да се тренират интензивно. Винаги съм разделял тренировката на две части – основен период и състезателен период. В основния правя супер серии на две упражнения – коремни преси на пейка за горна част и повдигане на краката за долна – 3 до 5 супер серии в зависимост от това как се чувствам. Повторенията са различни в зависимост от сложността на упражнението – при коремни преси 30/40 повторения, повдигането на краката от вис стигам до отказ в 20/30 повторения. 12 седмици преди Олимпия започвам тренировка с истински серии от 5 упражнения, като към предишните две прибавям усуквания, повдигане на колената от вис и преси на римско столче.

В първите 6 седмици правя коремни преси два пъти на всеки три тренировъчни дни, а след това всеки ден. Стратегията е проста – правя 5 последователни упражнения с малка или никаква почивка. Първите две гигантски серии са с по 2 мин. почивка, следващите 3 са почти без почивка. Добра идея е да сменяте реда на упражненията, а и упражненията често. Не започвайте направо с 5 гигантски серии – започнете с 2 и постепенно стигнете до 5. И накрая ... все пак това е подготовката ми за Олимпията, нека вашата гигантска серия да е само от 2, максимум 3 упражнения, те ще са ви напълно достатъчни.

ИНТЕНЗИВНА ПРОГРАМА НА ЛИ ХЕЙНИ ЗА ПРЕСА

Упражнение * Серии** Повторения
Повдигане на краката от вис 3 – 5  20 – 30
Коремни преси на пейка 3 – 5  30 – 40
Усукване  3 – 5  2 минути
Римско столче 3 – 5  30 – 40
Повдигане на колената от вис 3 – 5  30 – 40
  * - Ли съветва да намалите броя на упражненията до 2 – 3. ** - Изпълняват се в гигантски серии – т.е. по една серия от всички упражнения без почивка, след пауза от 2 мин., след което следващата гигантска серия.
 
КРАМПИТЕ. От д – р Томас Д. Фейхи Крампите. Всички знаем колко мъчително болезнени могат да бъдат тези...
Оризов протеин Протеинът е най-важната хранителна съставка за всички, занимаващи се...
Четири високо интензивни техники за трицепси Вие ли сте един от тези, които тренирате най – много една или две...

Реклама