Качването на маса в долните крайници иска смесени движения, големи тежести и висока поносимост към болка. Смесените упражнения са така ефикасни, защото при тях в едно движение участват няколко мускулни групи. Освен това те позволяват и по – големи тежести, отколкото изолиращите движения. Всеки път когато тренирате краката, трябва да правите леки промени: в положението на стъпалата и плоскостта на движение. Преди да започнете с големите тежести, правете добро загряване – за да избегнете травми. Заради тежката работа върху краката силата в хода на тренировката намалява, затова почнете с най – трудните упражнения – клякания и лег преси.

Клякането С равен гръб – особено в долната му част, и глава в неутрална позиция се спуснете с щангата на гърба все едно сядате на стол, докато бедрата застанат почти успоредно на пода. Изтласкайте се оттук чрез петите и стегнете таза, за да вдигнете нагоре до изходно положение.

Тренировка 1

Упражнение   Серии *   Повторения  
Клякане 6** 15,12,9,7,7,9
Лег преси 3 7,7,9
Хак клякане 3 9,9,11
Сгъване от лег 3 9,9,11
Римска мъртва тяга 3 7,7,9
* - последните серии от всяко упражнение е разтоварваща – сваляте малко от тежестта и правите колкото може повече повторения . ** - първите 2 серии са загряващи и не са до отказ. След загряването сложете тежест, с която да направите предписания брой повторения.

Лег преси

Те са отлично упражнение за маса, при което можете да използвате големи тежести. Дръжте долната част на гърба прилепена към облегалката и изтласкайте силно тежестта обратно, без да помагате на краката с ръце. Променяйте положението на стъпалата на платформата си от високо към ниско и към по – тесен разкрач.

Тренировка за начинаещи Започнете с упражнения, при които по време на движението да работи мускулът, който тренирате, без да се включват прекалено много стабилизиращи мускули. След като силата ви почне да расте, добавете в програмата си повече смесени и сложни упражнения като клякане, римска мъртва тяга и различни видове напади. Дотогава наблегнете на машини, които имитират клякането като движение. Това е добра начална крачка, преди да предприемете някой вариант със свободни тежести. И най – добрите крака в света са минали по този път.     

Тренировка 2

Упражнение   Серии *   Повторения  
Клякане на машина* 4** 12,9,9,11
Лег преси 3 10,10,10
Лег екстензии 3 10,10,10
Сгъване от лег 3 10,10,10
* - има много типове машини, които подкрепят тялото при клякане. Ако в залата ви няма такава, използвайте смит машина. ** - първата серия е загряваща и не е до отказ. След загряването сложете тежест, с която да направите предписания брой повторения.

Тренировка в къщи Денят ви за крака не трябва да пропадне само защото у дома нямате лег преса или хак машина. Необходими са ви само два умерено тежки дъмбела – с тях ще направите всичките 16 серии показани по – долу до отказ. За максимална интензивност правете упражненията по двойки: по една серия от всяко без да спирате. След почивка от 1мин. повторете цикъла. 

  Тренировка 3

Упражнение   Серии *   Повторения  
Клякане с дъмбел* 4** 15,9,9,11
Напад на място 4** 15,9,9,11
Страничен напад* 4** 15,9,9,11
Римска тяга с дъмбели 4** 15,9,9,11
* - направете суперсерия от това движение заедно със следващото веднага, без почивка между тях. Починете чак след като завършите суперсерията и повторете.  ** - първата серия е загряваща и не е до отказ. След загряването сложете тежест, с която да направите предписаните повторения.
 

Хак клякане Считано от години за задължително упражнение за билдери, набити и с по – къси крайници, хак клякането се прицелва точно в мускулите на квадрицепсите, давайки освен обем, и отлични помпане. За да ударите квадрицепсите, поставете стъпалата ниско на платформата; ако искате пък да прехвърлите натоварването повече върху седалището и задната част на бедрата, ги поставете по – високо. Спускането е докато коленете се сгънат поне на 90 градуса.

Тренировка за седалището Въпреки, че повечето упражнения, които работят върху седалището, натоварват и бедрата, някои движения наблягат конкретно върху глутеусите. Ако искате да работите върху тях – без значение за стягане или намаляване на обема им, изберете някои упражнения за деня за крака. Когато се върнете към обичайната тренировка на краката, наистина ще усетите разликата.   

Тренировка 4

Упражнение   Серии *   Повторения  
Клякане на смит машина** 5**** 15,12,7,7,9
Лег преси*** 4 12,9,9,11
Качвания на блокче  3 9,9,11
Обратни напади на смит машина 4 12,9,9,11
* - последната серия от всяко упражнение е разтоварваща – свалете малко от тежестта и правете колкото си можете повторения. ** - поставете стъпалата си на около 45 см. пред щангата. *** - поставете стъпалата високо на платформата. **** - първите 1 - 2 серии са загряващи и не са до отказ, след загряването сложете тежест, с която да направите предписаните повторения.
 

Тренировка „квадрицепси/ задно бедро”   Постигането на баланс между предната и задната част на краката понякога е трудна задача. Освен че са естетическа наслада, правилно балансираните мускули на краката стабилизират коленните стави, намалявайки риска от травми. Квадрицепсите винаги ще са по – силни от задната част на бедрата, но въпреки това, за да поддържате мускулния баланс, тренирайте и двете групи с равна интензивност.  

 

  Тренировка 5

Упражнение   Серии *   Повторения  
Хак клякане** 5*** 15,12,7,7,9
Лег екстензии 3  9,9,11
Римска тяга с дъмбели   5*** 15,12,7,7,9
Сгъване от лег 3  9,9,11
* - последната серия от всяко упражнение е разтоварваща – свалете малко от тежестта и правете колкото може повече повторения. ** - ако нямате проблем с коленете, поставете стъпалата ниско на платформата. *** - първата серия е загряваща и не е до отказ.  
 

Сгъване от лег

Легнете по корем на машината така, че да останат извън ръба на лежанката. Подложките трябва да легнат удобно на краката над глезените. Движението при всяко повторение е предпазливо и внимателно, като сгъвате краката до точката, в която усещате максимална контракция. Задържате за момент, отпускате обратно и оставате краката да се разгънат почти до край. Между повторенията тежестта да не докосва останалите плочки!

Тренировка за прасци

Без тях тренировката за краката не може да се счита за завършена, а дори и така да е, винаги има какво да се желае. За да развиете прасците напълно, трябва да ги натоварите от седеж и от стоеж – така тренирайте двата им главни мускула. Опитайте методики от много и малко повторения или използвайте и двата подхода в една и съща тренировка, като следите кой от тях дава по – добър резултат. Тъй като и двата мускула участват в движенията при разгънати крака, изпълнявайте ги първи по ред в тренировката.

Тренировка 6

Упражнение   Серии *   Повторения  
Повдигане от стоеж 4** 20,12,12,20
Магарешко повдигане 3 12,12,20
Повдигане от седеж     3 15,15,20
* - последната серия от всяко упражнение е разтоварваща - свалете малко от тежестта и правете колкото може повече повторения. ** - първата серия е загряваща и не е до отказ. След загряване сложете тежест, с която да направите предписания брой повторения.  
 

Тренировка за дефиниция

За по – голяма дефиниция и сепарация в мускулите на бедрата ви трябват повече повторения и по – малко почивка между сериите. Правете и суперсерии и свалящи серии за повишаване на интензивността.  

Тренировка 7

Упражнение   Серии   Повторения *  
Лег преси 5** 15,12,7,7,9/11
Клякане с подскок*** 3 15,10/10,10/10
Вървящ напад 3 15,10/10,10/10
Лег екстензии 3 12,10/12,10/12
Сиси клякане 3 15,15,15
* - означените с наклонена черта (.../...) повторения са сваляща серия: след стигането на отказ веднага намалявате тежестта с около 30% и правите колкото може повече повторения. ** - първата серия е загряваща и не е до отказ. След загряване сложете тежест, с която да направите предписания брой повторения. *** - след изпълнението на това упражнение веднага направете и следващото в суперсерия, без почивка между тях. Починете чак след като завършите цялата суперсерия и повторете. 
 
Какво е мускулната треска? Мускулна треска се нарича специфичната болка или дискомфорт, ...
Загряване, кардио, стречинг Загряване Преди на натоварите тялото си с големи тежести,трябва да сте...
Как да ускорите метаболизма си? Не се примирявайте със заключението, че по рождение имате ...

Реклама