Редувайте 5 дни ниско въглехидратен прием с 1 високо - Яжте храни богати на хранителни влакна и витамини - зеле, салати, спанак, моркови, броколи, кълнове, сурови семена и ядки и др.; - За подобряване на храносмилането - пектин, трици, пробиотици; - Калорийна стратегия за понижаване на теглото След шест до осем поредни дни със занижен калориен прием на храна - 100 ккал под дневната енергийна норма следва ден със свръх прием храна с калоричност от 1/3 до 1/2 от количеството на поддържащите нормалното ви тегло калории. Идеята за тази стратегия съвсем не е налудничева. Преди доста време на базата на редица проучвания с експериментални групи доброволци, американски специалисти забелязват изненадващ факт в прогреса на всяка от участничките, хранеща се по горепосочената схема. Изводите направени за участничките за редуциране на свръх тегло важат и при жените, стремящи се към фитнес фигура. Успехът на ротацията се дължи на хормонална манипулация, способстваща поддържането на постоянен енергиен дефицит,

без това да води до сериозно навлизане в стресово състояние от загубата и последващи проблеми кетоза в следствие на бързо окисление на телесни мазнини или хипоглекимия (ниска кръвна захар и рязки колебания в кръвното налягане). Ротиращата схема е особено полезна за жени с малък % мазнини над нормата си. Онези "най-трудните" един - два килограма, могат да бъдат премахнати именно чрез този подход. Препоръчително е дамите да открият сами своята среда.

Препоръчителните енергийни отношения между белтъчините, мазнините и въглехидратите в % са: 40-55% дневен калориен внос от белтъчини, 15-20% от мазнини и 30-35% от въглехидрати. Пример: Ако вашата калорийна норма за ден е в порядъка на 1300 ккал и сте избрали да намалите енергийния внос в храната си с 100 ккал, то вие ще понижите теглото си приблизително с килограм за месец (до 3 в случай, че, тренирате аеробно поне 3 часа седмично) практически без да усетите глад. В случай, че искате да повишите теглото си с мъничко, то хапвайте с 200 ккал над дневния си лимит. Като редувате 3:1 с ден с нормален прием на храна. Тонзиращата тренировка, разнообразната храна и здравият сън ще сторят останалото.

Въглехидрати
Въглехидратите са 30-35% от вашето дневно меню, 2/3 от тях трябва да са от естествен произход: - плодове с високо съдържание на вода - грейпфрути, череши, пъпеши, дини и др. - банани, грозде, фурми (само сутрин след тренировка) - картофи, царевица, грах - тиква - кафяв ориз, жито, нахут, елда, просо, трици, пшеничен зародиш - черен, пълнозърнест и ръжен хляб - пълнозърнести макарони и пълнозърнеста юфкa Никога не консумирайте повече от 120 g прости захари в едно хранене. В противен случай рискувате да изпаднете в състояние на хиперглекимия – харакреризиращо се с неприятна обща превъзбуда и понякога виене на свят. Избягвaйте да ядете въглехидрати вечер и непосредствено преди сън. Тогава метаболизмът ви значително се забавя, а консумираните захари и дори сложни въглехидрати биват складирани като мазнини, веднага щом бъдат усвоени. Нивото на захарите в кръвта е пряко свързано (право пропорционално) с нивото на инсулин в нея. Въглехидратите са най-лесно усвоимата хранителна съставка на храната ви. За тяхното смилане храносмилателната ви система отделя минимум енергия. За пълното смилане и усвояване на сложните захари то се нуждае от 3 до 4 часа (ако са консумирани отделно от мазнини и белтъци) и между 6 и 12 часа, когато сте ги хапнали в комбинация с омлет, с шунка и кашкавал например.

Белтъци
Общата консумация на протеин за ден да бъде 40-55% от приетата за цяло храна. 60% от тях трябва да бъдат от растителен произход, 40% животински протеин ви е напълно достатъчен за да покрие нуждата ви от незаменими 8 вида (10 вида понеже спортувате активно) аминокиселини.

Мазнини
Необходими са ви между 15% до 20% (за препоръчване 15%) мазнини дневно. Този процент съвсем не е висок. Може да го увеличите, ако приемате като добавка към него - соево олио, студено пресован зехтин, ленено масло или соева майонеза. Те (мазнините) са нужни за поддържане на косата, кожата, ноктите, участват активно в синтеза на хормонални, явяват се незаменим компонент на мембраните в чернодробните ви клеткии и пр. От споменатия по-горе процент 80-90% задължително да са от растителни масла (но не от маргарини). Използайте студено пресовани и не химично обработени ядкови, растителни и семкови масла, зехтин и палмово масло и масло от соеви бобове. Не ви препоръчвам фъстъчена мазнина. Изброените горе масла съдържат различни количества фосфолипиди и незаменими мастни киселини и киселинни остатъци, които са от изключителна помощ за чернодробните функции. Това важи най-вече за зехтина (олеинова киселина) и соевото олио (лецитин).

 
Таурин Таурин - Тази многоклетъчна аминокиселина участва в детоксификацията,...
Съветите на Арнолд Тренирайте изоставащата мускулна група веднага след почивния ден...
Съотношението между спорт и изгорени калории По долу в таблицата сме ви изнесли при всеки по – популярен вид...

Реклама