Когато става въпрос за такива сметки, билдерите са сред най – вещите.  Лошото е, че всеки индивидуален калориен разход е като отпечатък от пръст – неповторим и единствен, и всеки трябва да се справи сам с трудната задача да пресметне как да използва всяка калория.

Как тялото използва калориите? Като ги изразходва или отлага за енергия. Целта ни е да изясним как се изразходва енергията – това ще ви помогне да си направите план на храненето, за да намалите докрай отлагането на енергия като мазнини.

Тялото изразходва енергия по три начина: чрез базовото ниво на метаболизма (БНМ), физическа активност (ФА) и термичния ефект на храната (ТЕХ). Общият енергиен разход (ОЕР) е сума от тези три съставки. Този енергиен разход е необходим за всичко: за физически движения, за способността на тялото да поддържа нормалните си функции (дишане, сърцебиене, температура и т.н.). а трябва и да остане за възстановяване на старата и създаване на новата мускулна тъкан. Има ли това нещо общо с калорийните сметки? Абсолютно! Всяка приета калория или ще се изразходва, или ще се отложи в тялото. Няма значение колко е прекрасно то: щом приемате повече калории, отколкото горите качвате тегло. И обратното: ако приемате по – малко калории, от колкото горите, почвате да сваляте килограми.
Трениращите с тежести са наясно с въглехидратите, протеина и мазнините и мнозина са свикнали да броят калориите, затова давам тази таблица, за да сметнете как грамовете се превръщат в калории.

ПРЕВРЪЩАНЕ НА ГРАМОВЕ В КАЛОРИИ

1 гр. въглехидрати = 4 калории
1 гр. протеин = 4 калории
1 гр. мазнини = 9 калории
1 гр. алкохол = 7 калории

Например при високо протеиновата диета от типа 2,2 гр. протеин за кг. Тегло 100 килограмов билдер трябва дневно да приема 880 калории от протеин. Но да се върнем на енергийния разход. За да извлечем максимална полза от храненето, трябва да знаем как се използват тези 880 калории. Ще започнем с частта, която се нуждае най – много от тях: базово ниво на метаболизма (БНМ).
БНМ (наричано и ниво на метаболизма в покой) е количество калории, изразходвани или изгорени за 24 – часов период на абсолютен покой. Този разход осигурява енергия за нормалните функции на белите дробове, сърцето, възстановяването и поддържането на клетките и регулацията на температурата на тялото. Това отнема от 60 до 70% от всеки индивидуален енергиен разход. БНМ се определя индивидуално според теглото и общата композиция на тялото ( съотношението чиста тъкан/ мазнини). Колкото повече са мускулите, толкова по – високо е БНМ. Затова трениращите интензивно ядат много, без да качват мазнини.
А сега за калорийния разход при физическа активност (ФА). Това е най – неточната част, тъй като всичко се изчислява приблизително. Когато говорим за ФА, трябва да имаме в предвид всяко движение, което изразходва енергия – дори миенето на зъби. Това е компонентът, който след БНМ гори най – много калории – 20 /30% от общия енергиен разход.
Вече знаем как да изчислим БНМ, което е грубо ¾ от енергийния разход. Сега да изясним и ФА и тъй като калорийния разход при различните физически дейности е различен, ще трябва да намерим подходящ метод за оценка.
Това е метаболичният еквивалент (МЕ) – лесен метод за определяне интензивността на физическите усилия. Един метаболичен еквивалент е равен на консумацията на кислород в покой – 3,5 милилитра кислород за кг. Тегло за 60 секунди. Когато вървим бързо, използваме 6 МЕ, когато бягаме – 20. тъй като количеството енергия, което използваме за изпълнението на каквато и да е задача, е право пропорционално на количеството използван кислород, това е добър показател за калориен разход.
Умерените до тежки упражнения имат термичен ефект, при който калориите се изгарят след завършването им заради покаченото ниво на метаболизма. Освен това колкото по – голямо е теглото, толкова по – висок ще е енергийният разход. След като МЕ вече е определен, как да разберем колко калории ще изгорим? Вземете калкулатора и почнете по формулата:
Изгорени калории = МЕ умножено по теглото на тялото в кг. умножено по времето в часове (половин час е 0,5).
Тези стойности до тук също са приблизителни, но в рамките на няколко процента, така, че за целта са достатъчно точни.

КАК ДА ИЗЧИСЛИМ БНМ?
Чрез формулата на Харис Бенедикт*.

За пълнолетни мъже тя е:
66 + (13,7 по теглото в килограми) + (5 по височината в см.) – (6,8 по възрастта в години)

За пълнолетни жени:
665 + (9,6 по теглото в кг.) + (1,8 по височината в см.) – (4,7 по възрастта в години)

* - тя предполага обикновено съотношение мускули / мазнини.

Термичният ефект на храната (ТЕХ) е енергията, от която тялото се нуждае за транспорта, складирането, усвояването и метаболизирането на приетата храна. За всичко това ТЕХ  може да изгори 10 до 20% от приетите калории, което става в първите два часа след храненето и се базира на това, че всеки отделен тип храна дава определен термогеничен ефект.  Ако например приемате 4000 калории, 400 от тях ще се използват за ТЕХ. ТЕХ варира според типа калории, които са приети – калориите от протеин и въглехидрати дават по – висок ТЕХ, отколкото калориите от мазнини.

Използвайте всичко до тук , за да определите калорийните си нужди и разходи. В основен период следете приетото количество калории и изчислете колко от тях ще отидат за увеличаване на теглото и размера. Обратното, във фази за релеф трябва да наблюдавате и променяте процента на калориите, приети от протеин. Когато пресметнете общия калориен разход за 24 часа, може математически да изчислите колко калории трябва да приемете за целите си = в основен период, във фаза на релеф или за поддържане на форма.
 
Перфектна диета Истината за перфектната диета е някъде там - една добре балансирана...
Хранителни заблуди Кои са най-неудачните храни, ако Ви предстои състезание или искате да...
Здравословно хранене по време на празниците Как да се яде, пие и весели – без никакво съжаление – по празниците е...

Реклама