След безбройните яйца, пилешки гърди, риба тон и протеинов шейк, трябва да се обърне внимание и на влакната. Ако искате да качите маса, без тях не може – по – интересното е, че точно те може да са оръжието срещу топенето на мазнините, което ви трябва. Освен много други плюсове, влакната ще ви помогнат да контролирате глада и да свалите тегло. Как точно?

Първо чрез фактора „дъвчене” – храни с влакна отнемат по – дълго време за ядене. Второ, „ влакнестите” храни се задържат малко по – дълго в стомаха, така че по – дълго време усещате ситост. Трето – храните с разтворими влакна като овесена каша или зрели бобови храни, стабилизират нивото на кръвната захар през деня, така че не изпитвате такъв глад.

Ясно е, че ще сбъркате, особено ако се опитате да контролирате теглото си.

Те също така са средство и за борба с рака, сърдечните болести, диабета и т.н. но ако смятате, че ще постигнете това с прием на много зеленчуци и плодове, ще сбъркате – има по – удобни начини да увеличите приема на влакна.

Житни храни

Готовите детски закуски от типа „ Cornflakes” имат много влакна в сравнително малка порция. Можете да ги консумирате с прясно мляко, с малко овесена каша или кисело мляко.

Съдържание на влакна: 7,7 г. в купичка готови закуски (приблизително): в сварена овесена каша – 4 г. в купичка.

Бобови храни

Те също имат високо съдържание на влакна – без значение дали са пресни или консервирани. Приемът им може дори да е под формата на супа, но и консервираните са бързо и лесно усвояеми (става въпрос за зрели, а не за зелени бобови храни).

Съдържание на влакна: в половин купичка консервиран фасул има 5,6 г. влакна.

Зеленчуци

Много удачни са замразените смесени зеленчуци – с царевица, фасул и т.н. , тъй като освен всичките си хранителни съставки всички те имат и влакна. Естествено можете да предпочетете и пресните – идеалният вариант е смесени задушени зеленчуци.

Съдържание на влакна: в половин купичка смесени зеленчуци има около 4 г. влакна.

Ядки и семена

Както знаете, в месото има протеин, но няма влакна – в ядките и семената обаче има и едното, и другото, така че с един куршум удряте два заека.

Съдържание на влакна: в 60 г. фъстъци има 4,5 г. влакна.

Плодове

Сладък източник на влакна, особено ако ги ядете с кората.

Съдържание на влакна: в една голяма ябълка с кората има 5 г. влакна; в голям банан – 3,5 г., в голям портокал – 4,4 г.

Ако изядете всичко до тук и теглите чертата, ще се окаже, че сте получили 38,78 г. влакна – малко над препоръчителната за обикновен мъж дневна доза от 38 г. Е, не е ли лесно да се консумират влакна! Но не стигайте до крайности и започнете постепенно приема им, добавяйки ги към едно от храненията за деня. Може да смените закуската с готова такава, да добавите зеленчуци към вечерята или зелен фасул към салатата. Вместо ябълков сок – цяла ябълка, пълнозърнест хляб вместо белия и т.н. – примери за това ще получите от таблицата.

Варианти при избора на влакна

По – добре Вместо
Храна Влакна (г.) Храна Влакна (г.)
Голяма ябълка с кората 5 Купичка ябълково пюре 2,9
Голям портокал 4,4 ½ купичка портокалов сок 0,25
Филийка пълнозърнест хляб 2 Филийка бял хляб

 

0,68
1 купичка сварен кафяв ориз 35 1 купичка сварен бял ориз 0,6

Препоръчителен прием :  25 – 38 г. дневно, който трябва да се стараете да достигнете, но не изведнъж, и не прекалявайте, тъй като рискувате стомашни проблеми. Започнете бавно, с твърда храна и пийте много вода.

 
Перфектната закуска 4-6 белтъка1 порция крем от житно нишесте1 бананСъстав:525 калории, 59 г...
L-carnitine Историята на L-карнитина започва от 1905 г., когато е извлечен за първи...
Витамини, които стимулират метаболизма ви Витамините, които стимулират метаболизма могат да ви помогнат в...

Реклама