След като сме изчислили по колко калории е разрешено да си хапнем на всяко хранене трябва да ги балансираме така, че във всяко хранене да присъстват всички необходими за тялото “елементи” - белтъчини, мазнини, въглехидрати.
Златното правило в разпределението на калориите няма! Има много мнения за това как трябва да се разпределят те през деня. В продължение на години сам експериментирал върху себе и достигнах до заключението, че всяко хранене трябва да съдържа 30-40 % белтъчини, 40-50 % въглехидрати и около 10-20 % мазнини. Това означава, че 30-40 % от ККал трябва да се набавят от белтък, 40-50 % - от въглехидрати (за предпочитане сложни) и около 10-20 % от калориите да се набавят от мазнините. Но за построяването на една добра диета това е много трудно, защото от сутринта към вечерта трябва да намаля както количеството на приетата храна, така и съдържанието на въглехидрати в самата диета.
Сигурен съм, че точно тук някъде ви е преминало желанието да спазвате всякакви диети. Нещата изглеждат по-трудни, отколкото са в действителност. Вземете лист и химикал и с малко писане и изчисления ще разберете, че не е толкова сложно. Направете следната таблица и заедно да попълним празните “неизвестни” квадрати. След като приключим ще се убедите, че не е било толкова трудно, а само така е изглеждало.

Таблица 1

Белтък (гр.)

Мазнини (гр.)

Въглехидрати (гр.)

Енергия (ККал)

Закуска

Б 1

М 1

В 1

10.00 часа

Б 2

М 2

В 2

Обяд

Б 3

М 3

В 3

16.00 часа

Б 4

М 4

В 4

Вечеря

Б 5

М 5

В 5

Всичко

2 (гр.)

3 (гр.)

4 (гр.)

№ 1

2А (ККал)

3А (ККал)

4А (ККал)

Единственото нещо, което знаем от таблицата , това е общия брой на калориите за деня (квадрат № 1). Изхождайки от числото, което е там, първо ще изчислим необходимото количество белтък. Знаем, че той трябва да бъде около 30-40 % от дневните калории. Следователно, ако са ни необходими 2000 ККал за деня, от белтък ще бъдат 600-800 ККал. Това число записваме в квадрат 2А.
Числото от квадрат 2А разделяме на 4, защото в 1 гр. белтък има 4 ККал и получаваме колко грама белтък са ни необходими за деня. Това число записваме в квадрат № 2.
Това, което остава е да разделим белтъка на равни порции за квадратите Б 1 ,Б 2 ,Б 3 ,Б 4 ,Б 5 , тъй като той трябва да бъде в оптимално количество през целия ден и не е необходимо да намаля от сутринта към вечерта.
По същия начин изчисляваме и мазнините. От общия брой калории изваждаме 10-20 %, които са определени да бъдат от мазнини. Ако са ни необходими 2000 ККал - мазнините трябва да осигуряват 10-20 %, то в квадрат 3А попълваме 200-400 ККал. Разделяме полученото число от 3А на 9, защото в 1 гр. мазнини има 9 калории и получаваме това, което трябва да попълним в квадрат № 3.
След като сме получили колко грама мазнини е лимита за деня, разпределяме количеството в квадрати М 1 , М 2 , М 3 , М 4 , М 5 , както направихме с белтъка - на равни порции.
Пристъпваме към изчисляване на въглехидратите. От числото в квадрат № 1 изваждаме сбора на 2А и 3А и получаваме числото за квадрат 4А [№1 - (2А + 3А) = 4А]. Числото, което получаваме за калориите, които е необходимо да си набавим от въглехидрати. За да получим количеството въглехидрати в грамове е необходимо да разделим числото в квадрат 4А на 4 (защото в 1 гр. въглехидрати има 4 ККал). Полученото число записваме в квадрат № 4.
Как да разпределим количеството за деня между В 1 , В 2 , В 3 , В 4 , В 5 ? Въглехидратите трябва да намаляват от сутринта към вечерта, като сутринта можем да си позволим 30-40 % от дневната дажба (За В 1 = 30-40 % от № 4).
“Вечерта каквото хапнем ни се лепи на дупето” - нова българска мисъл
Въглехидратите трябва да са в минимално количество за вечеря 10-15 % от дневната дажба, така че В 5 е 10-15 % от № 4.
Как да намалим дажбата?
Ако сме направили правилно изчисленията, получените в таблицата резултати са необходимите ни хранителни вещества за 24 часа. Хранейки се по този начин ще поддържате теглото си напълно здравословно. За да понижите или повишите вашите килограми е необходимо да регулирате енергийния прием. Това става като коригирате числото в квадрат № 4. Промените там не трябва да са драстични. Понижаването трябва да става бавно и плавно, от порядъка на 10-20 % на седмица.
Пример: Изчисленията показват, че са ви необходими 300 гр. въглехидрати на ден. Първата седмица ги намаляваме с 10-20 %, което е с 30-60 гр. (остават 240-270 гр.). Втората седмица - с още 10-20 % и т.н., докато достигнете до ? от необходимите ви за деня. В случая от 300 гр., ? са 100 гр.
Поддържането на такъв дефицит по-продължително време 6-8 седмици, ще доведе до плавно, почти неусетно понижаване на теглото, което със сигурност ще бъде трайно.
Изберете си един ден от седмицата в който можете да си позволите да разпуснете диетата и да си похапнете каквото ви се прииска. В този ден таблицата и диетата няма да имат значение. По този начин няма да ви дотегне режима. А освен това, разпускането ще помогне метаболизма ви да не се понижи.
След като знаем колко калории, белтъци, мазнини и въглехидрати са ни необходими за всяко хранене, остана само да си изберем каква да бъде храната. В таблица 1 са дадени биологичните стойности на основните храни. Сигурен съм, че ако сте решили сериозно да работите и да отделите време за изчисленията в началото, не след дълго ще знаете таблицата наизуст, без дори да сте си го поставили за цел.
Както вече казах всяко начало е трудно, но след няколко месеца когато видите резултатите (без да гладувате и да се тормозите с остри диети) ще изпитате истинско удоволствие.
Ще се убедите сами, че здравословното хранене и “поддържането на килограмите” никак не е неприятно и си заслужава усилията.
Записвайте си храненията. Така, след 1-2 седмици ще си имате готови менюта и няма да си губите времето да ги изчислявате отново и отново. След време, когато свалите килограми и направите нови изчисления на таблицата само с малки корекции пак ще можете да си използвате старите менюта.

www.bgtrener.com

 
Пилешко с кафяв ориз и спанак Отлично хранене подходящо за летния сезон, в който всеки иска да...
Разделно хранене БЕЛТЪЧИНИ-група А Месо, птици, сирена, яйца, риба, черупчести, соеви,...
Най - полезните витамини и минерали за мъже Най – полезните витамини и минерали за мъжете се различават от тези за...

Реклама