След като сме изчислили по колко калории е разрешено да си хапнем на всяко хранене трябва да ги балансираме така, че във всяко хранене да присъстват всички необходими за тялото “елементи” - белтъчини, мазнини, въглехидрати.
Златното правило в разпределението на калориите няма! Има много мнения за това как трябва да се разпределят те през деня. В продължение на години сам експериментирал върху себе и достигнах до заключението, че всяко хранене трябва да съдържа 30-40 % белтъчини, 40-50 % въглехидрати и около 10-20 % мазнини. Това означава, че 30-40 % от ККал трябва да се набавят от белтък, 40-50 % - от въглехидрати (за предпочитане сложни) и около 10-20 % от калориите да се набавят от мазнините. Но за построяването на една добра диета това е много трудно, защото от сутринта към вечерта трябва да намаля както количеството на приетата храна, така и съдържанието на въглехидрати в самата диета.
Сигурен съм, че точно тук някъде ви е преминало желанието да спазвате всякакви диети. Нещата изглеждат по-трудни, отколкото са в действителност. Вземете лист и химикал и с малко писане и изчисления ще разберете, че не е толкова сложно. Направете следната таблица и заедно да попълним празните “неизвестни” квадрати. След като приключим ще се убедите, че не е било толкова трудно, а само така е изглеждало.

Таблица 1

Белтък (гр.)

Мазнини (гр.)

Въглехидрати (гр.)

Енергия (ККал)

Закуска

Б 1

М 1

В 1

10.00 часа

Б 2

М 2

В 2

Обяд

Б 3

М 3

В 3

16.00 часа

Б 4

М 4

В 4

Вечеря

Б 5

М 5

В 5

Всичко

2 (гр.)

3 (гр.)

4 (гр.)

№ 1

2А (ККал)

3А (ККал)

4А (ККал)

Единственото нещо, което знаем от таблицата , това е общия брой на калориите за деня (квадрат № 1). Изхождайки от числото, което е там, първо ще изчислим необходимото количество белтък. Знаем, че той трябва да бъде около 30-40 % от дневните калории. Следователно, ако са ни необходими 2000 ККал за деня, от белтък ще бъдат 600-800 ККал. Това число записваме в квадрат 2А.
Числото от квадрат 2А разделяме на 4, защото в 1 гр. белтък има 4 ККал и получаваме колко грама белтък са ни необходими за деня. Това число записваме в квадрат № 2.
Това, което остава е да разделим белтъка на равни порции за квадратите Б 1 ,Б 2 ,Б 3 ,Б 4 ,Б 5 , тъй като той трябва да бъде в оптимално количество през целия ден и не е необходимо да намаля от сутринта към вечерта.
По същия начин изчисляваме и мазнините. От общия брой калории изваждаме 10-20 %, които са определени да бъдат от мазнини. Ако са ни необходими 2000 ККал - мазнините трябва да осигуряват 10-20 %, то в квадрат 3А попълваме 200-400 ККал. Разделяме полученото число от 3А на 9, защото в 1 гр. мазнини има 9 калории и получаваме това, което трябва да попълним в квадрат № 3.
След като сме получили колко грама мазнини е лимита за деня, разпределяме количеството в квадрати М 1 , М 2 , М 3 , М 4 , М 5 , както направихме с белтъка - на равни порции.
Пристъпваме към изчисляване на въглехидратите. От числото в квадрат № 1 изваждаме сбора на 2А и 3А и получаваме числото за квадрат 4А [№1 - (2А + 3А) = 4А]. Числото, което получаваме за калориите, които е необходимо да си набавим от въглехидрати. За да получим количеството въглехидрати в грамове е необходимо да разделим числото в квадрат 4А на 4 (защото в 1 гр. въглехидрати има 4 ККал). Полученото число записваме в квадрат № 4.
Как да разпределим количеството за деня между В 1 , В 2 , В 3 , В 4 , В 5 ? Въглехидратите трябва да намаляват от сутринта към вечерта, като сутринта можем да си позволим 30-40 % от дневната дажба (За В 1 = 30-40 % от № 4).
“Вечерта каквото хапнем ни се лепи на дупето” - нова българска мисъл
Въглехидратите трябва да са в минимално количество за вечеря 10-15 % от дневната дажба, така че В 5 е 10-15 % от № 4.
Как да намалим дажбата?
Ако сме направили правилно изчисленията, получените в таблицата резултати са необходимите ни хранителни вещества за 24 часа. Хранейки се по този начин ще поддържате теглото си напълно здравословно. За да понижите или повишите вашите килограми е необходимо да регулирате енергийния прием. Това става като коригирате числото в квадрат № 4. Промените там не трябва да са драстични. Понижаването трябва да става бавно и плавно, от порядъка на 10-20 % на седмица.
Пример: Изчисленията показват, че са ви необходими 300 гр. въглехидрати на ден. Първата седмица ги намаляваме с 10-20 %, което е с 30-60 гр. (остават 240-270 гр.). Втората седмица - с още 10-20 % и т.н., докато достигнете до ? от необходимите ви за деня. В случая от 300 гр., ? са 100 гр.
Поддържането на такъв дефицит по-продължително време 6-8 седмици, ще доведе до плавно, почти неусетно понижаване на теглото, което със сигурност ще бъде трайно.
Изберете си един ден от седмицата в който можете да си позволите да разпуснете диетата и да си похапнете каквото ви се прииска. В този ден таблицата и диетата няма да имат значение. По този начин няма да ви дотегне режима. А освен това, разпускането ще помогне метаболизма ви да не се понижи.
След като знаем колко калории, белтъци, мазнини и въглехидрати са ни необходими за всяко хранене, остана само да си изберем каква да бъде храната. В таблица 1 са дадени биологичните стойности на основните храни. Сигурен съм, че ако сте решили сериозно да работите и да отделите време за изчисленията в началото, не след дълго ще знаете таблицата наизуст, без дори да сте си го поставили за цел.
Както вече казах всяко начало е трудно, но след няколко месеца когато видите резултатите (без да гладувате и да се тормозите с остри диети) ще изпитате истинско удоволствие.
Ще се убедите сами, че здравословното хранене и “поддържането на килограмите” никак не е неприятно и си заслужава усилията.
Записвайте си храненията. Така, след 1-2 седмици ще си имате готови менюта и няма да си губите времето да ги изчислявате отново и отново. След време, когато свалите килограми и направите нови изчисления на таблицата само с малки корекции пак ще можете да си използвате старите менюта.

www.bgtrener.com

 
Хранене за покачване на мускулна маса Ето че започва вълнуващия период на покачване на маса. Навярно вече...
Здравословно хранене по време на празниците Как да се яде, пие и весели – без никакво съжаление – по празниците е...
Диета от 1000 калории ПОНЕДЕЛНИК Закуска Кафе или чай със захарин, две филийки пшеничен...

Реклама