Древните гърци първи са разгадали мистериите на човешкото тяло, включително храненето. Всъщност думата протеин е от гръцки произход и означава „от първостепенна важност", а ако искате да качите маса, тя днес е още по - важна, отколкото тогава. Но какво е новото? Времето и усвояването. Атлетите днес не разчитат просто на един - който и да е - тип протеин за качване на маса. Те подбират специфични типове в специфично време, за да доставят на мускулите тази толкова важна за изграждането им съставка. Ето примери за най-добрите протеинови източника за 6 - те най-важни хранения в рамките на деня за човек, който иска да извлече максималното от тренировките в залата.

Закуска - 8 часа
Източник: белтъци и обезмаслено сирене.
Ползата: и двете храни са бързоусвояеми източници на протеин. След гладуването през нощта, мускулите ви се нуждаят от бърза доставка на протеин, за да започне анаболизмът.
Храната: разбъркайте 8 -10 белтъка заедно с резенче обезмаслено сирене. Към тях добавете едно хлебче и чаша портокалов сок.
Съставки: 490 калории, 38 г протеин, 80 г въглехидрати, 2 г мазнини.

Обяд - 12 часа
Източник: чисто телешко.
Ползата: по - бавно усвояемият протеин дава продължителен прилив на аминокиселини за целия следобед. Освен това телешкото е и отличен източник на креатин, цинк и В витамини.
Храната: 280 г чиста телешка пържола на скара с купичка сварени спагети и купичка зеленчуци, всичко поляно с доматен сос.
Съставки: 552 калории, 51 г протеин, 60 г въглехидрати, 12 г мазнини.

Вечеря -18 часа
Източник: сьомга.
Ползата: по - високото й съдържание на мазнини забавя доставката на протеина, а и омега-3 мазнините в нея помагат на мускулите да задържат антикатаболичната аминокиселина глутамин.
Храната: 225 г сьомга на грил или скара, голям печен картоф и градинска салата.
Съставки: 668 калории, 47 г протеин, 75 г въглехидрати, 20 г мазнини.

Преди тренировка - 90 минути
Източник: суроватъчен протеин на прах.
Ползата: бързоусвояем източник на протеин, доставящ мощна група аминокиселини с разклонена верига. Взети преди тренировка, те стимулират отделянето на тестостерона и предотвратяват мускулното разграждане. Въпреки че главният причинител за отделянето на инсулина - силен антикатаболен хормон, са въглехидратите, суроватъчният протеин, комбиниран с бързоусвояеми въглехидрати (в този случай ябълков сок) повдига още повече нивото на инсулина.
Храната: 2 мерителни чашки суроватъчен протеин с вода и 450 г ябълков сок.
Съставки: 344 - 384 калории, 30 - 40 г протеин, 56 г въглехидрати, 0 г мазнини.

След тренировка - до 45 минути
Източник: смес от суроватъчен протеин и казеин.
Ползата: суроватката в комбинация с прости въглехидрати веднага след тренировка обръща катаболизма и напомпва нивата на инсулина и хормона на растежа. Първият инициира незабавното възстановяване на мускулите, а вторият е главният анаболен хормон. Тъй като повечето от суроватката се усвоява веднага, ви е необходим и по - бавно усвояемият казеин - за да поддържа бързоусвояемите аминокиселини.
Храната: смес от суроватъчен протеин и казеин с вода, един банан и 3 супени лъжици мед.
Съставки: 460 калории, 45 г протеин, 70 г въглехидрати, почти без мазнини.

Преди лягане
Източник: казейнов протеин
Ползата: този извлечен от млякото протеинов източник образува в храносмилателния тракт гелоподобна, супербавна за усвояване субстанция. Продължителната през цялата нощ доставка на протеин унищожава мускулноизяждащия кортизол, нивото на който се покачва по време на нощното гладуване.
Храната: 3 мерителни чашки казейнов протеин с 350 г обезмаслено мляко. Ако качвате маса трудно, добавете и купичка овесена каша.
Съставки: 364 калории (564 с овесената каша), 65 г протеин, 17 г въглехидрати (67 с кашата), 4 г мазнини.

 
Редукция ПРОЦЕС РЕДУКЦИЯ: Контролирането на теглото е преди всичко активност и...
Как да се храним? ВЪГЛЕХИДРАТИ Въглехидратите са нашият основен енергиен източник....
Диетата на Дориан Йейтс За постигане на максимална маса трябва да се приема протеин през...

Реклама