от Тимеa Майорова

Няма да видите коремните си мускули ако не изчистите диетата си. Махнете хляба и макаронените изделия и още след седмица ще видите резултата. В първите 2 – 3 седмици оставете печените картофи и кафявия ориз, но след това ограничете въглехидратите само до купичка овесена каша на закуска и 2 – 3 порции зелена салата или пресни плодове през деня. За компенсация увеличете протеина, но от чисти източници като протеинен шейк, пилешко и риба. Това е диетата ви за 6 – те седмици кръгова тренировка на корема, които следват.

Трябват ви и 40 – 60 минути аеробика през ден – не повече, иначе ще претренирате. Идеалният вариант е редуване на занимания на открито (бягане, колоездене, плуване) с бягаща пътечка, стационарен велосипед и степера в залата. Такава смяна е полезна и за тялото и за психиката.
Никоя не иска да отдели на корема повече от необходимото време, но всяка иска да има убийствен корем, нали? Трябват ви упражнения които развиват rectus abdominis – дългия мускул, тръгващ от слабините и залавящ се за хрущяла на 5 – то, 6 – то и 7 – мо ребро.  Затова комбинирах кръгова тренировка от коремни преси (за горна част на rectus abdominis), преси със завъртане ( за горна част и косите коремни мускули) и повдигане на краката от лег (за долната му част). Така го натоварвате от всеки ъгъл по бърз и ефикасен начин. Започвате с кръгова тренировка от три упражнения с по 15 – 20 повторения с малка или изобщо без почивка между упражненията. След като свикнете добавете по още няколко повторения към всяко упражнение. След втората седмица опитайте и втора кръгова тренировка, след 4 – та седмица трябва да можете да повторите целия кръг 3 пъти – изобщо начинът, по който изменяте програмата си зависи от целите и моменталното ви ниво.
Упражненията се изпълняват така: при коремните преси издишате при контракцията и щом свършите, без почивка минавате на коремни преси с извъртане. При вдигане на гръдния кош към слабините, извъртате тялото така, че десният лакът да сочи към коляното на левия крак, спускате и повтаряте и с другата страна. Повдиганията на крака от лег включват повече сгъвачите на таза и могат да се изпълняват по два начина. При варианта за напреднали вдигате крака прави нагоре и от тук повдигате таза, като седалището не докосва пода. При по – умерена версия не вдигате седалището много нагоре, но дърпате коленете близо до гърдите. Който и вариант да изберете търсите пълно изтощение на долните коремни мускули в последните повторения.
На този етап от тренировката ще сте много изморени. След три такива кръга аз обикновено почивам, освен ако ми остават 2 – 4 седмици до състезание – тогава добавям още две упражнения. Първото е повдигане на колене от седеж за долна част на корема, при което заедно с вдигането на коленете към гърдите приближавам и горната част на тялото на една страна колкото може повече, задържам изцеждам и връщам към другата страна – пак колкото може повече.
Тези две упражнения са идеални за стягане на долната част на корема и косите коремни мускули – включете ги в програмата си обаче тогава, когато подкожната мазнина спадне до толкова, че да се открие пресата.

ПРОГРАМАТА

Упражнение Серии Повторения
Коремни преси* 1-3 15-20
Преси със завъртане* 1-3 15-20
Повдигане на крака от лег* 1-3 15-20
Повдигане на колене** от седеж 1-2 10-15
Завъртания с палка** 1-2 10-15
* - изпълняват се като кръгова тренировка без почивка между сериите
* *- добавя се като завършващо движение след като почне да се вижда пресата.
 
С минимални усилия - максимални резултати Питате се как с минимални усилия можете да постигнете максимални...
За да отслабнете Тази статия ще ви предостави няколко съвета, които да ви помогнат в...
Как да отслабнем лесно? Съветите на Бети Уидър Бети Уедър е родена през 1935г. в Пасадена –...

Реклама