от Мелиса Коутс

Тренировката ми е разделена на „два дена със/ един ден без, два дена със/ един ден без” и поне веднъж на всеки 6 дена натоварвам всяка мускулна група. Бицепсите се падат в третия ден от тренировъчният цикъл заедно с гърба. Това си има плюсове – след гърба, който е първи по ред, те вече са загрели и започвам направо с ...
...редуване с дъмбели.

Целите на това упражнение са да натоваря мускулните влакна и да загрея напълно тези от тях, които не са се включили в тренировката на гърба. Започвам от стоеж с два дъмбела в ръце отстрани с длани към краката. Но вместо да ги държа по обичайния начин: пръстите от едната страна надолу, палецът отбива от другата нагоре, всички пръсти с палеца са от едната страна. Открих, че палецът е достатъчно силен за да участва в движението и с този хват помощта на бицепсите е минимална. Със започване на сгъването веднага завъртам китки така, че когато лактите стигнат 90% - средата на повторението, дланите да гледат нагоре. При това супиниране не извивайте китките напред или назад – това сваля акцента от бицепсите и го прехвърля към предмишниците. Просто китката и предмишницата винаги трябва да са в една линия. Темпото е умерено, с изцеждане в точка на пикова контракция горе, спускането е в същото темпо и веднага започвам с другата ръка.

Следва сгъването с щанга – второто по ред, но първо като упражнение за маса. Въпреки, че повечето слагат упражненията за маса първи, предпочитам да загрея добре и да предизтощя мускулите с редуването с дъмбели. Използвам прав, а не EZ лост – така натоварването върху мускулите е малко по – различно. И тук всички пръсти са от едната страна на лоста, той е в отпуснатите до край ръце, с подхват на ширината на раменете. Когато почне сгъването, дръжте лактите неподвижни до тялото. Тъй като китките не се въртят, силата ви е доста по – голяма, което е добре, защото вкарвате натоварването в сърцевината на мускула.
Вдигането е само до средната точка от повторението, там изцеждате и се връщате обратно. Аз броя едно нагоре, 3 – 4 надолу, опитайте и вие, но ако ви е трудно, спазвайте едно и също темпо.

Скотовото сгъване на долен скрипец. Почти винаги завършвам тренировката си с упражнение за върха на бицепсите, особено преди състезания. Дори за човек като мен, който се опитва да е стриктен във всяко движение за бицепсите, скотовата пейка е нещо по – тежко, тъй като вади основната част на тялото от участие в движението. Нагласявам я спрямо макарата така, че когато се облегна, само долната част от мишницата ми (горната част на ръката) да е в контакт с подложката. След като взема лоста накрая на макарата от партньора (тук вече пръстите ми са от едната, а палецът от другата му страна), го спускам малко преди пълното му разгъване на ръката – което между другото трябва абсолютно да избягвате. Това е изходното положение.  Оттук сгъвате нагоре с умерено темпо и веднага усещате плюсовете на макарата – натоварването е постоянно по време на цялото движение.
След като ръкохватката стигне нивото на лицето и бицепсът е в точка на пълна контракция изцедете и започнете спускането.

ПРОГРАМАТА

Упражнение Серии Повторения
Редуване с дъмбели 2 – 3 10 – 15
Сгъване с щанга 4 8 – 12
Скотово сгъване с макара 3 – 4 12 – 15
 
Упражнения и промени по време на бременността Упражнения по време на бременността Няма магическо лекарство, което...
Съвършеното оформяне на женската физика Съвършеното оформяне на женската физика. Съвършените пропорции при...
Фитнес програма за отслабване Всяка жена, млада или стара иска да привлича погледите на околните,...

Реклама