от Мелиса Коутс

Тренировката ми е разделена на „два дена със/ един ден без, два дена със/ един ден без” и поне веднъж на всеки 6 дена натоварвам всяка мускулна група. Бицепсите се падат в третия ден от тренировъчният цикъл заедно с гърба. Това си има плюсове – след гърба, който е първи по ред, те вече са загрели и започвам направо с ...
...редуване с дъмбели.

Целите на това упражнение са да натоваря мускулните влакна и да загрея напълно тези от тях, които не са се включили в тренировката на гърба. Започвам от стоеж с два дъмбела в ръце отстрани с длани към краката. Но вместо да ги държа по обичайния начин: пръстите от едната страна надолу, палецът отбива от другата нагоре, всички пръсти с палеца са от едната страна. Открих, че палецът е достатъчно силен за да участва в движението и с този хват помощта на бицепсите е минимална. Със започване на сгъването веднага завъртам китки така, че когато лактите стигнат 90% - средата на повторението, дланите да гледат нагоре. При това супиниране не извивайте китките напред или назад – това сваля акцента от бицепсите и го прехвърля към предмишниците. Просто китката и предмишницата винаги трябва да са в една линия. Темпото е умерено, с изцеждане в точка на пикова контракция горе, спускането е в същото темпо и веднага започвам с другата ръка.

Следва сгъването с щанга – второто по ред, но първо като упражнение за маса. Въпреки, че повечето слагат упражненията за маса първи, предпочитам да загрея добре и да предизтощя мускулите с редуването с дъмбели. Използвам прав, а не EZ лост – така натоварването върху мускулите е малко по – различно. И тук всички пръсти са от едната страна на лоста, той е в отпуснатите до край ръце, с подхват на ширината на раменете. Когато почне сгъването, дръжте лактите неподвижни до тялото. Тъй като китките не се въртят, силата ви е доста по – голяма, което е добре, защото вкарвате натоварването в сърцевината на мускула.
Вдигането е само до средната точка от повторението, там изцеждате и се връщате обратно. Аз броя едно нагоре, 3 – 4 надолу, опитайте и вие, но ако ви е трудно, спазвайте едно и също темпо.

Скотовото сгъване на долен скрипец. Почти винаги завършвам тренировката си с упражнение за върха на бицепсите, особено преди състезания. Дори за човек като мен, който се опитва да е стриктен във всяко движение за бицепсите, скотовата пейка е нещо по – тежко, тъй като вади основната част на тялото от участие в движението. Нагласявам я спрямо макарата така, че когато се облегна, само долната част от мишницата ми (горната част на ръката) да е в контакт с подложката. След като взема лоста накрая на макарата от партньора (тук вече пръстите ми са от едната, а палецът от другата му страна), го спускам малко преди пълното му разгъване на ръката – което между другото трябва абсолютно да избягвате. Това е изходното положение.  Оттук сгъвате нагоре с умерено темпо и веднага усещате плюсовете на макарата – натоварването е постоянно по време на цялото движение.
След като ръкохватката стигне нивото на лицето и бицепсът е в точка на пълна контракция изцедете и започнете спускането.

ПРОГРАМАТА

Упражнение Серии Повторения
Редуване с дъмбели 2 – 3 10 – 15
Сгъване с щанга 4 8 – 12
Скотово сгъване с макара 3 – 4 12 – 15
 
Масаж Масажът възниква още в дълбока древност успоредно с народната...
Подробно за коремните мускули Коремните мускули, заедно с прасеца и предмишниците са трите мускулни...
Нещо повече за целулитът Един от най-разпространените проблеми, свързан с формата и линията на...

Реклама