коремни преси

ВТАЛЯВАНЕТО

Първото нещо, което трябва да изясним по отношение на коремните мускули е, че ако ги покрива среден или дебел слой мазнина, няма да успеете да извадите „плочките” само с няколко коремни преси или повдигания на краката. Всъщност, колкото и упражнения да правите, ползата няма да бъде голяма. Коремните мускули се развиват, както и всички други мускули, от упражнения с прогресивно нарастване на съпротивлението. И също като другите части на тялото се орелефяват с налагането на организма на отрицателен калориен баланс, докато излишната тлъстина се стопи.

Между упражненията за корем и намаляването на мазнините около талията няма друга пряка връзка, освен количеството калории, които се изгарят при тези упражнения. Стопените мазнини, обаче се разпределят навсякъде по тялото, а не само в средната му част. Една разходка от три мили ще ви помогне повече за талията, отколкото няколко серии упражнения за корем. Разходката гори повече калории. Всички големи културисти знаят, че коремната преса се изгражда с качествена тренировка, а се „пили” (оралефява) с диета и анаеробни дейности.
Съществуват различни мнения за тренирането на коремните мускули. Има привърженици както на високите, така и на ниските повторения. Нашият съвет е да използвате методът, който ви действа най – добре на вас лично. Ако се чувствате по – удобно при 100 – 200 повторения с по – малко съпротивление – ами давайте!
От друга страна, нищо чудно повече да ви харесат повторенията от порядъка на 10 – 15 (с  допълнителна тежест). Професионалните културистки Рейчъл Маклиш и Глейдис Портюгиз в по – голямата част от тренировката си за корем изпълняват по 15 – 30 повторения.
Ако в последно време не сте правили много упражнения за пресата, не допускайте грешки да се хвърляте изведнъж в трескави тренировки. Средната част на тялото е изключително чувствителна към претрениране. Тя оформя нещо като нервен център на тялото и пренатоварването й веднага води до блокиране на всички негови функции. Шокът може да задуши растежът на мускулна тъкан навсякъде по тялото, да причини безсънни нощи, да създаде усещане за изтощение и пълна изнемога. Ако искате максимални резултати – привиквайте постепенно към всяка нова програма за трениране на коремната преса.
Ако желаете ясно очертани, изрязани коремни мускули, трябва да се замислите или за диета, или за някакъв начин да изгаряте повече калории през деня. А най – добре и най – бързо е да атакувате проблема и на двата фронта. Съчетавайте тези два подхода с много разнообразни и качествени упражнения за корем и ще постигнете цялото мечтано изящество на талията.
И два допълнителни съвета. Никога не издувайте стомаха си навън: можете да преразтегнете коремната стена. А ако това стане веднъж тя вече не може да се върне в нормалното си положение, също като преразтегнатата  пружина. Употребата на щангистки колан за тренировка помага, за да се предотвърти това. Другият съвет е да се избягват всякакви тироиди и стероиди, защото и двата типа препарати могат да доведат до подуване и талията като страничен ефект.
А ето ги и упражненията за корем:

ЧАСТИЧНИ КОРЕМНИ ПРЕСИ

ЧАСТИЧНИ КОРЕМНИ ПРЕСИ

Цялата коремна стена
(8 – 15 повторения в серия)
Лягате по гръб със сгънато колена на пода или на равна лежанка. Можете да кръстосате глезените си и/ или да съберете стъпалата едно до друго. Опитвате се да повдигнете трупа от пода, ръцете са зад тила , като в същото време придърпвате колената към лицето. Едновременно отпускате раменете и краката.

УСУКВАНЕ

Междуребрени мускули
(50 – 300 повторения в серия)
Някои културисти се съмняват в ефективността на това упражнение. То, обаче мобилизира цялата област на кръста и натоварва доста силно косите мускули въпреки малкото съпротивление. Изпълнявайте по много повторения, като полагате съзнателни усилия да не извивате и таза.

ПОВДИГАНЕ НА КРАКАТА ОТ СЕДЕЖ

Първи коремни мускули
(15 – 20 повторения в серия)
Заемете изходно положение на равна лежанка. Държите се за лежанката, за да закрепите тялото си под правилният ъгъл. Вдигнете краката на горе към градите със свити колена, после ги изправете към земята. Поддържайте постоянно напрежението в коремната област, като не си позволявате да промените положението си, докато не свършите с това упражнение.

ПОВДИГАНЕ НА КРАКАТА ОТ ВИС

ПОВДИГАНЕ НА КРАКАТА ОТ ВИС

Долна част на коремните мускули
(12 – 25 повторения в серия)
Увисвате на хоризонтален лост, като ръцете са на около 50 см. една от друга. Вдигнете краката, изправени в коленете, докато преминат малко над водоравното положение. Спуснете ги и повтаряйте. Не позволявайте движението да става махалообразно.
За тези, които не могат да изпълняват това упражнение с прави крака – започнете със свити колена. При всяко повторение прибирате колената до корема, стъпалото е шпиц, пръстите сочат към пода. Започнете повдигането бавно, без никакви махови движения. След няколко седмици вече ще можете да минете и на изправени колене.


НАКЛОНИ ВСТРАНИ

Коси коремни мускули
(15+ повторения в серия)
Изходно положение изправен стоеж, краката са леко разкрачени, пръстите сочат навън. Навеждате се енергично първо на едната страна, после на другата. Когато тялото ви свикне с движението можете да взимате и дъмбел в едната ръка. Тренира се противоравната страна на ръката, в която държите дъмбела. След като изпълните определения брой повторения, премествате дъмбела в другата ръка и почвате отново.

РИМСКО СТОЛЧЕ

РИМСКО СТОЛЧЕ

Средна и долна част на коремните мускули
(10 – 25 повторения в серия)
За това упражнение ви трябва „римско столче”  или обикновена наклонена лежанка, в което да закрепите краката в положение, което да позволява напълно да увисите трупа назад, като по този начин коремните мускули се натоварват в по – голяма степен. Изпълнявайте го в стабилен ритъм и без пружиниране.

КРЪНЧ

КРЪНЧ

Средна и долна част на коремните мускули
(10 – 15 повторения в серия)
Лягате по гръб на пода. Прасците ви трябва да бъдат положени на пейка, така, че бедрата да бъдат отвесни. Поставяте ръцете зад тила и бавно се опитвате да се изправите. Поради фиксираното положение на краката точката на максималното съкращение не се преминава, като при обикновените корени преси (които не ви препоръчваме). Напрежението в средната и долна част на корема остава постоянно.

УСУКВАНЕ ОТ ВОДОРАВЕН НАКЛОН

УСУКВАНЕ ОТ ВОДОРАВЕН НАКЛОН

Коси и междуребрени мускули
(30+ повторения в серия)
Заемате изходно водоравно положение на торса, който трябва да е перпендикулярен на краката. Сложете лост на раменете си (за начало може и без тежести).Това служи за подсилване и улесняване на въртеливото движение. Силно усуквате трупа ту на едната, ту на другата страна при запазване на основно положение.

 
Tренировка с топка - жени Тренировката развива гъвкавостта на тялото, помага за поддържане на...
Упражнения за отслабване - сутрешна тренировка Нека да разгледаме фактите: Ако искаме да постигнем трайно...
Стройни бедра може да има всяка жена Вашето женско тяло съдържа приблизително 650 мускула. Във всеки един е ...

Реклама