11 – те най – добри хранителни съставки за жената от фитнесзалата

За билдерите здравословното хранене е задължително. А жените във фитнесзалите трябва да са сигурни, че се хранят с това, което е необходимо за тренировките и целите им. Те имат специални хранителни изисквания – например допълнителен калций, желязо и витамин В. Бодибилдинг диетата, пригодена за женските нужди, трябва да й даде точно това, от което тя се нуждае за изграждането на едно силно, здраво и красиво тяло.
Заедно с 11 – те най – добри хранителни съставки за жената от фитнесзалата ви предлагаме и примерно дневно меню, ориентирано за 60 – килограмова жена с умерен метаболизъм. Ако тя иска леко да увеличи мускулната маса и да намали подкожната мазнина, й трябват грубо 1500/ 1800 калории дневно.

Примерна хранителна програма е с малко намален прием на въглехидрати, което трябва да накара тялото да гори повече мазнини за енергия, но протеиновият прием да е достатъчно висок.
Есенциалните мастни киселини играят важна роля както при изграждането на мускулите, така и при топенето на подкожната мазнина. Премахнете високослицемичните следтренировъчни храни в дните без физически занимания (такива са и дните само с аеробика).

ПРИМЕРНО ЖЕНСКО МЕНЮ

Хранене

Кал.

Протеин (гр.)

Въглехидрати (гр.)

Мазнини (гр.)

1. половин чаша овесена каша плюс 1 порция протеин на прах

150
140

5
25

27
5

2,5
2

2. напитка заместител на храната

260

37

25

2

3. три резенчета ръжен хляб
1 малка консерва риба тон, смесена с 1 супена лъжица обезмаслена майонеза

140
90
10

6
20
0

24
0
2,5

2
1
0

4. обезмаслено кисело мляко
1 супена лъжица есенциални мазнини

110
114

11
0

16
0

0
13

5. високоглицемична спортна напитка или бар с приблизително 230 калории и съотношение въглехидр./ протеин 2 – 1

230

20

37

0

6. 100гр. пилешко, пуешко или риба, 1 порция кафяв ориз с половин чаша броколи

122
110
26

26
2
3

0
25
5

2
0,5
0

Дневен прием
Процент калории

1502

155
41%

166,5
44%

25
15%

ВИТАМИН А ВИТАМИН А
Помага при растежа на костите и развитието на зъбите, укрепва имунната система. Важен е за здравата кожа и коса. Изследванията сочат ролята му в битката срещу рака на гърдата, на белите дробове и кожата. Можете да вземате препоръчителна доза витамин А по два начина – като чист витамин или под формата на бета каротини, които във тялото ви се преработват като витамини.
Източници: кайсии, броколи, моркови, маруля, черен дроб, спанак, домати, пъпеш, тиква.
Препоръчителни дневни количества: 5000 IU, 25 000 IU могат да причинят уреждане на черният дроб.
За бета каротините се препоръчва дневен прием от 50 000 IU.

ВИТАМИН В ВИТАМИН В
Изгражда червените кръвни клетки, направлява метаболизма на тялото, укрепва нервната система и играе важна роля в намаляване риска от сърдечни заболявания. Жените атлетки се нуждаят от повече витамин В2, а допълнителната пантотеична киселина им помага за издръжливостта чрез повишаване метаболизма в тялото. Приемането на фолиева киселина преди и по време на бременността предпазва плода от увреждания.
Източници: бобови храни, сухи ядки, цитрусови плодове и сокове, овесена каша, тъмнозелени зеленчуци.
Препоръчителни дневни количества: (тиамин) – 1,5 мг, В2 (рибофлавин) – 1,7 мг плюс В3 (ниацин) – 19 мг, мега дозите, повече от 2000 мг дневно ще ви докарат проблеми, В5 (пантотеична киселина) – 7 мг, В6 (пиридоксин) – 2 мг, мега дозите, повече от 500 мг дневно могат да причинят сериозни нервни увреждания, В9 (фолиева киселина) – 400 мкг ( 800 мкг по време на бременност, 500 мкг при кърмене), В12 (кобаламин) – 3 мкг.

ВИТАМИН С ВИТАМИН С
Предпазва кръвта от свободните радикали и помага на други антиоксиданти да функционират. Необходим е при образуването на колаген и синтеза на хормоните, помага при заздравяването на счупени кости, наранявания и клетъчни повреди в тъканите (като мускулите) при упражнения. Предпазва от сърдечносъдови заболявания, поддържайки добро кръвно налягане. Тялото се освобождава от допълнителния витамин С много бързо, така, че при подсилка с него вземайте няколко малки дози в течение на деня.
Източници: зеле, броколи, брюкселско зеле, ягоди, чушки, домати.
Препоръчителни дневни количества: 1000 – 1500 мг.

КАЛЦИЙ КАЛЦИЙ
С него младите жени развиват плътна костна система, толкова важна за тях когато годините напреднат. Необходим за развитието и поддържането на костите и зъбите, играе главна роля в мускулната контракция и съсирването на кръвта. Отлага се в костите и ако нивото му в тялото е ниско, плътността им намалява и се увеличава опасността от счупвания и остеопорозис. Ако го вземате като суплемент, изберете такъв съдържащ калциев цитрат или калциев карбонат и не вземайте калций отделно заедно с хапчетата желязо – калцият задържа неговото усвояване.
Източници: млечни продукти, сьомга, сардина, листни зеленчуци.
Препоръчителни дневни количества: 1500 мг.

СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ СЛОЖНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Храни, богати на тях, съдържат големи количества витамини и минерали. Сложните въглехидрати се разлагат в тялото и осигуряват по – дълготраен източник на енергия от простите такива.
Американската асоциация за хранене препоръчва 55 – 65% от дневния въглехидратен прием да е от сложни въглехидрати.
Източници: царевица, макаронени изделия, пълно зърнест хляб, ориз, грах.
Препоръчителни дневни количества: 400 – 550 г, в зависимост от калоричното ниво. Всеки грам въглехидрати има 4 калории.

ВИТАМИН ЕВИТАМИН Е
Още един важен антиоксидант. Предпазва белите дробове от замърсители във въздуха, осуетява растежа на туморите. Намалява развитието на рака на кожата, спира развитието на атеросклерозата и намалява предизвиканите от упражненията повреди от свободните радикали.
Източници: шафраново масло, зехтин, ядки, маргарин, жълтък, суроватъчен зародиш.
Препоръчителни дневни количества: 100 – 140 IU ( някои учени препоръчват до 1200 IU).

ЖЕЛЯЗО ЖЕЛЯЗО
Необходимо за производството на червените кръвни клетки, пренасящи кислорода в тялото. Жените са по склони към недостиг на желязо, тъй като губят него при менструацията. До 80 % трениращите жени изпитват недостиг на желязо в тялото си. Витамин С подобрява усвояването му, така, че ако вземате желязо под формата на суплементи, погълнете го заедно с чаша портокалов пресен сок.
Източници: чисто червено месо, спанак, яйца, грозде и стафиди, ябълков сок, картофи, марули.
Препоръчителни дневни количества: 18 мг.

МАГНЕЗИЙ МАГНЕЗИЙ
Подпомага мускулният растеж, производството на енергия и нервните функции, регулира кръвното налягане и контракциите на сърцето. Тежките упражнения изчерпват нивото му в тялото и увеличеният прием удвоява силата ви. Доказано е, че увеличава мускулната сила, когато се вземат 8 мг. На килограм тегло ( за 60 кг. жена о 490 мг.).
Източници: ядки, марули, зърнени храни, соя, морски храни.
Препоръчителни дневни количества: 350 – 400 мг. (някои атлети могат да се нуждаят от 6 мг на килограм тегло).

КАЛИЙ КАЛИЙ
Заедно с натрия той регулира водният баланс в тялото, поддържа работата на сърцето снабдява мозъка с кислород. Въпреки, че солта, която приемаме ежедневно оказва влияние върху наличието му, твърде много калий може да предизвика сериозни здравни проблеми.
Подсилката с не него не е необходима, освен ако лекаря не ви предпише за поправяне на нарушения след прием на медикаменти баланс. Не увеличавайте приема на калий ако приемате диуретик, който запазва нивото му в тялото.
Източници: я много плодове, зеленчуци, ядки, мляко, месо.
Препоръчителни дневни количества: 2000 – 3000 мг.

ПРОТЕИН ПРОТЕИН
Суровият материал за всяка клетка – за растеж, поддръжане и поправяне на тъканите. Тялото не може да съхранява протеина в оригиналният му вид и трябва да консумирате от него всеки ден, иначе то ще го извлече от тъканите за нуждите си. Вегетарианките трябва да консумират някои растителни храни заедно, за да получат достатъчно количество протеин (например ориз с бобови храни).
Източници: чисто червено месо, птиче месо, риба, белтък.
Препоръчителни дневни количества: 100 – 175 гр. повечето билдери трябва да консумират до 2,5г. за килограм тегло дневно.

ЦИНК
Помага при растежа и заздравяването на рани и участва в метаболизма на ензимите. Тежките тренировки увеличават отделянето му. Ниското му ниво при атлетите значи по – малко енергия и по – слаба съпротива срещу инфекциите.
Източници: чисто месо, яйца, житни храни, млечни продукти.
Препоръчителни дневни количества: 15 мг. При повече от 50 мг дневно възникват усложнения и намаляване на защитния липопротеинов холестерол.

 
Седем мита за фитнеса Мускулите се превръщат в мазнини, когато спрете да тренирате. Грешно....
Фитнес за лице. Фитнесът придава на лицето сияние Само ако се движите редовно, кожата на лицето ви ще се оросява добре,...
Фитнес срещу целулит От д-р Д.Джани Това е едно много разпространено заболяване, за което се...

Реклама