Програмата е разработена за три дни в седмицата, примерно понеделник, сряда и петък.

Ден 1
Загрявка 20 мин. колело, бягане или степер.
Гърди – лежанка 3Х10-13
Гърди – флайс 3Х10-13
Бицепс – сгъване със щанга прав 3Х10-13
Бицепс – сгъване с дъмбели 3Х10-13
-римска тяга – 3Х 20
-коремни преси -3 серии до отказ
-повдигане на пръсти 3Х 20-23

Ден 2
Почивка

Ден 3
Загрявка 20 мин. колело, бягане или степер
Гръб – дърпане на скрипец пред врат 3Х10-13
Гръб – гребане с дъмбел 3Х10-13
Трицепс – френско вдигане на щанга 3Х10-13
Трицепс – разгъване за трицепс на скрипец 3Х10-13
-екстензии – 3 серии до отказ
-коремни преси 3 серии до отказ
-разтваряне на краката на уред- 3 Х18-20
-събиране на краката на уред -3Х18-20

Ден 4
Почивка

Ден 5
Загрявка 20 мин. колело, бягане или степер
Крака – разгъване на крака на уред – за квадрацепса – 3Х13-15
Крака – сгъване на краката за бицепса на крака – 3Х13-15
Крака – римска тяга 3Х13-15
Рамо – повдигане на щанга зад врат  3Х10-13
Рамо – разтваряне на ръцете с гири 3Х10-13
-коремни преси 3 серии до отказ

Ден 6/7
Почивка

 
Коремна преса за седмици от Тимеa Майорова Няма да видите коремните си мускули ако не изчистите...
Фитнес зад бюрото Ако сте принудени на работното място или вкъщи да седите дълго време...
Привлекателна за силния пол Според американски проучвания за повече от 70% от мъжете имат три...

Реклама